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Les végétaliens ont-ils besoin de suppléments ? Booster le véganisme pour la santé mentale

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Les régimes végétaliens sont exempts de tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, le miel et les produits d'origine animale. Les gens adoptent des régimes végétaliens pour plusieurs raisons, notamment la durabilité environnementale, la protection des animaux, les croyances religieuses, l'amélioration de la santé ou des raisons personnelles. Au fil des ans, le véganisme a connu une popularité croissante dans le monde entier.

La montée du véganisme

Selon la Vegan Society UK, entre 2014 et 2019, le nombre de végétaliens a quadruplé, 1 Britannique sur 5 envisageant de devenir végétalien à l'avenir [1]. On estime que 13 % des Asiatiques, 6 % des Américains et 4 % des Européens suivent un régime végétalien [2].

Composition nutritionnelle des régimes végétaliens

Les régimes à base de plantes sont souvent glorifiés en raison de leurs bienfaits attendus pour la santé. L'étude EPIC-Oxford, l'une des plus grandes études impliquant plus de 2000 végétaliens, a révélé que les végétaliens avaient un apport plus élevé en fibres, magnésium, fer, acide folique, vitamines B1, C et E par rapport aux mangeurs de viande [3]. En raison de l'inclusion d'aliments à base de plantes uniquement, il est important d'évaluer le statut des nutriments d'origine animale chez ceux qui sont végétalien. Lacunes de ces nutriments sont communs.  L'étude EPIC-Oxford a également révélé que les végétaliens consommaient moins de vitamine A, de vitamine B12, de vitamine D, de calcium, de zinc et de protéines [3]. Des résultats similaires ont été mis en évidence par une revue de 2021 de 48 études sur l'adéquation des régimes végétaliens [4]. Il a été constaté que les végétaliens avaient 40 à 50 % moins de graisses saines pour le cerveau comme le DHA et l'EPA (type d'acides gras oméga 3) par rapport aux consommateurs de viande [5]. Certains de ces nutriments jouent un rôle central dans la santé du cerveau et nécessitent une attention particulière.

Véganisme et santé mentale

Une revue de 2021 de 13 études a révélé que les régimes végétaliens étaient liés à un risque plus élevé de dépression [6]. L'examen a répertorié les carences en nutriments et la faible consommation d'éléments constitutifs protéiques spécifiques comme raisons possibles de la véganisme et dépression lien.

Il est possible de manger malsain avec un régime végétalien. Une étude portant sur environ 300 végétaliens a révélé que 40 % de l'apport calorique provenait d'aliments ultra-transformés [7]. Les aliments ultra-transformés sont ceux qui sont riches en sucres, en graisses malsaines, en sel, en produits chimiques et en conservateurs. Les aliments végétaliens sont souvent ultra-transformés pour améliorer la texture, la saveur et le goût. Mais cela a un coût. Une étude d'une décennie portant sur 10 000 participants a révélé que ceux qui consommaient 20 % de leurs calories quotidiennes totales provenant d'aliments transformés présentaient une diminution de 25 % de leurs fonctions mentales [8].

Il est tout à fait possible de répondre aux besoins en nutriments sains pour le cerveau avec un régime végétalien. Des choix intelligents d'aliments entiers et enrichis ainsi qu'une supplémentation appropriée sont le secret d'un régime végétalien suralimenté pour le bien-être physique et mental.

Végétalisme et adéquation de l'alimentation

On estime que 30 % des végétaliens consomment des protéines insuffisantes [4]. Cela se traduit également par une faible consommation d'éléments constitutifs des protéines, jusqu'à 60 % de moins par rapport aux mangeurs de viande [12][14], dont certains sont essentiels à la santé du cerveau. Les blocs de construction protéiques comme le tryptophane et la tyrosine sont nécessaires pour produire des substances chimiques du cerveau comme la sérotonine (produit chimique du cerveau de bien-être) et la dopamine (produit chimique du cerveau de récompense et de motivation) respectivement. Vous trouverez ci-dessous des moyens d'optimiser ces blocs de construction protéiques pour la santé du cerveau :

Tryptophane 

Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine dans votre cerveau. Le tryptophane est converti en 5-HTP qui est ensuite converti en sérotonine, le produit chimique de bien-être qui régule votre humeur et votre sommeil. Comparativement aux mangeurs de viande, les végétaliens avaient une concentration sanguine de tryptophane inférieure de 6 % [9]. Cela est important car seulement 1 à 3 % du tryptophane alimentaire total est converti en sérotonine dans le cerveau [10]. Lorsque les participants à l'étude sont passés d'un régime alimentaire à base de viande à un régime végétalien (excluant tous les produits d'origine animale à l'exception du poisson), leur taux de tryptophane a diminué de 60 % en 6 semaines [11]. Les sources végétaliennes suivantes sont riches en tryptophane et peuvent être incorporées pour améliorer l'apport pour une production optimale de sérotonine.

Nourriture (pour 100g)

Teneur en tryptophane (mg)

Farine de sésame

1100

Spiruline

929

Tofu séché congelé

747

Soja, cru

591

Graines de citrouille, grillées

569

Graines de chia

436

La supplémentation en 5-HTP est un moyen rapide d'augmenter la sérotonine lors d'un apport sous-optimal en tryptophane. Le 5-htp de 100 mg de Brain Feed est extrait et isolé des graines de Griffonia Simplicifolia de Ghanian. 98% du comprimé est composé de 5-htp, ce qui en fait le plus petit comprimé riche en nutriments disponible et sans agents gonflants inutiles. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Tyrosine

La tyrosine est le précurseur de la dopamine, qui est votre produit chimique cérébral de récompense et de plaisir. Il régule également la motivation. Comparé aux mangeurs de viande, l'apport en tyrosine est inférieur de près de 40 % chez les végétaliens [12]. Il est possible de combler les besoins en tyrosine en incluant les sources végétaliennes suivantes dans l'alimentation : 

Nourriture (pour 100g)

Teneur en tyrosine (mg)

Spiruline

2580

Tofu séché congelé

1600

Farine de soja

1320

Graines de chanvre

1260

Cacahuètes, grillées

1140

Fèves (fèves), crues

827


Les végétaliens ayant une faible consommation d'aliments riches en tyrosine peuvent bénéficier d'une supplémentation. Brain feed a créé la première capsule de tyrosine végétalienne naturelle de 800 mg au monde à partir de maïs fermenté. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Choline

La choline est un autre nutriment cérébral important qui est faible dans les régimes végétaliens [15]. Le corps peut produire de petites quantités de choline, mais un apport alimentaire adéquat est essentiel pour répondre aux besoins. Dans le cerveau, la choline est utilisée pour produire la substance chimique impliquée dans la mémoire, l'apprentissage et l'attention, appelée acétylcholine. Les aliments suivants sont de bonnes sources végétaliennes de choline :

Nourriture (pour 100g)

Teneur en choline (mg)

Farine de soja

191

Tofu, frit

106

Tomates séchées

105

Pois chiches, crus

99

Haricots de Lima, crus

97

Lentilles crues

96


Ceux qui ont une faible teneur en choline dans leur alimentation peuvent bénéficier d'une supplémentation. Alpha GPC est une forme de choline qui peut pénétrer librement dans le cerveau pour produire de l'acétylcholine. Il contient 41% de choline en poids et peut augmenter les niveaux de choline plus rapidement que les autres sources. Alpha GPC peut augmenter les niveaux d'acétylcholine dans les 1 à 3 heures suivant la prise [16]. Brain feed a créé la première capsule Alpha GPC végétalienne de 500 mg au monde contenant 99 % d'Alpha GPC* (la forme la plus pure d'Alpha GPC). En savoir plus ici.

Le soja est un concurrent sérieux en tant que nourriture végétalienne pour le cerveau en raison d'être l'une des meilleures sources végétaliennes de tryptophane, de tyrosine et de choline. Les végétaliens de l'étude EPIC-Oxford ont consommé moins de 3 % de leur apport en protéines à partir du soja [9]. Cela met en évidence l'importance de la supplémentation après une analyse approfondie de l'apport alimentaire.

Acides gras oméga 3

Structurellement, votre cerveau est fait de graisse [17]. 25% de cette graisse est du DHA [18], un type de gras oméga 3. Il doit être pris dans l'alimentation et se trouve dans les poissons gras, les fruits de mer et les algues. Le DHA a un impact direct sur la résilience de l'enveloppe protectrice du cerveau, déterminant ce qui peut entrer et sortir du cerveau [19]. Ceux qui consommaient des niveaux plus élevés d'acides gras oméga 3 se sont avérés avoir un grand volume de structures cérébrales impliquées dans la mémoire, l'apprentissage et les émotions [20]. L'ALA est un type d'oméga 3 présent dans les produits végétaux, couramment consommé par les végétaliens. L'ALA peut être converti en DHA dans le corps, mais la conversion est limitée. L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux végétaliens d'inclure un supplément de DHA à base d'algues pour répondre aux besoins [21]

Nourriture (pour 100g)

Oméga 3 (g) (ALA)

Huile de lin

53

Graines de lin, moulues

19

Graines de chia

18

Noix

9

Graines de chanvre

8


Vitamine B12 

La vitamine B12 se trouve principalement dans les sources animales. Bien qu'on le trouve dans certaines algues et champignons, il est inefficace pour répondre aux besoins [23]. Dans le cerveau, la vitamine B12 est un activateur de la production de nombreuses substances chimiques cérébrales, notamment la sérotonine et la dopamine [24]. Un examen de 15 études a établi que les végétaliens avaient le plus faible apport en vitamine B12 [4] par rapport aux autres régimes. Dans des pays comme Hong Kong et la Chine, jusqu'à 80% des végétaliens manquaient de cette vitamine [22], soulignant l'importance des aliments enrichis et des suppléments.

Manger pour la santé du cerveau avec un régime végétalien nécessite une évaluation détaillée de la teneur en nutriments du régime actuel. L'inclusion d'aliments enrichis et la supplémentation en nutriments manquants ou faibles sont des moyens faciles de maximiser la santé du cerveau chez les végétaliens.

Références:

  1. La société végétalienne (2021). Croissance mondiale du véganisme. [en ligne] La Vegan Society.
  2. Selinger, E. et al. (2022) Preuve d'un régime végétalien pour les avantages et les risques pour la santé - une revue générale des méta-analyses d'études observationnelles et cliniques, Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
  3. Davey, G.K. et al. (2003). EPIC-Oxford : caractéristiques du mode de vie et apports nutritionnels dans une cohorte de 33 883 mangeurs de viande et 31 546 non-mangeurs de viande au Royaume-Uni.Alimentation en santé publique6(3), 259–269.
  4. Bakaloudi, D.R. et al. (2021). Apport et adéquation du régime végétalien. Une revue systématique des preuves.Nutrition clinique (Édimbourg, Écosse)40(5), 3503–3521.
  5. Saunders, A. V. et al. (2013). Acides gras polyinsaturés oméga-3 et régimes végétariens.Le journal médical d'Australie199(S4), S22–S26.
  6. Iguacel, I. et al. (2021). Le végétarisme et le véganisme comparés à la santé mentale et aux résultats cognitifs : une revue systématique et une méta-analyse.Avis nutritionnels79(4), 361–381.
  7. Gehring, J. et al. (2021). Consommation d'aliments ultra-transformés par les pesco-végétariens, les végétariens et les végétaliens : associations avec la durée et l'âge au début du régime.Le journal de l'alimentation151(1), 120–131.
  8. CNN, S.L. (n.d.).Déclin cognitif lié aux aliments ultra-transformés, selon une étude. [en ligne]
  9. Schmitt, J. A. et al. (2016). Concentrations plasmatiques et apports d'acides aminés chez les hommes mangeurs de viande, mangeurs de poisson, végétariens et végétaliens : une analyse transversale dans la cohorte EPIC-Oxford.Revue européenne de nutrition clinique70(3), 306–312.
  10. Richard, D.M., et al. (2009). L-Tryptophane : Fonctions Métaboliques de Base, Recherche Comportementale et Indications Thérapeutiques.Journal international de recherche sur le tryptophane, [en ligne] 2, p.IJTR.S2129. doi:10.4137/ijtr.s2129.
  11. Elshorbagy, A. et al. (2017). Les acides aminés changent lors de la transition vers un régime végétalien complété par du poisson chez les humains en bonne santé.Revue européenne de nutrition56(5), 1953-1962.
  12. Dietrich, S. et al. (2022). Apport en acides aminés et concentrations plasmatiques et leur interaction avec le microbiote intestinal chez les végétaliens et les omnivores en Allemagne.Revue européenne de nutrition61(4), 2103-2114. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02790-y
  13. Clarys, P. et al. (2014). Comparaison de la qualité nutritionnelle du régime végétalien, végétarien, semi-végétarien, pesco-végétarien et omnivore.Nutriments6(3), 1318-1332.
  14. Dietrich, S. et al. (2022). Apport en acides aminés et concentrations plasmatiques et leur interaction avec le microbiote intestinal chez les végétaliens et les omnivores en Allemagne.Revue européenne de nutrition61(4), 2103-2114.
  15. Crosby, L. et al. (2022). Les modifications de l'apport alimentaire et des nutriments et de la qualité de l'alimentation dans le cadre d'un régime végétalien faible en gras sont associées à des modifications du poids corporel, de la composition corporelle et de la sensibilité à l'insuline chez les adultes en surpoids : un essai clinique randomisé.Journal de l'Académie de nutrition et de diététique122(10), 1922–1939.e0.
  16. Frank, K. et al. (2022). Analyse de recherche Alpha-GPC.examiner.com. [en ligne]
  17. Chang, C.-Y. et coll. (2009). Acides gras essentiels et cerveau humain. Acta Neurologica Taiwanica, [en ligne] 18(4), pp.231–241.
  18. Guesnet, P. et al. (2011). Acide docosahexaénoïque (DHA) et développement du système nerveux central (SNC) - Implications pour les recommandations alimentaires.Biochimie, [en ligne] 93(1), pp.7–12.
  19. Calder, C.P. (2016). Acide docosahexaénoïque.Annales de la nutrition et du métabolisme, 69(1), p.8–21.
  20. Conklin, S.M. et al. (2007). L'apport en acides gras oméga-3 à longue chaîne est associé positivement au volume de matière grise corticolimbique chez les adultes en bonne santé. Lettres de neurosciences, 421(3), 209-212.
  21. En ligneVogliano, C. (2018). Acides gras oméga-3 et régimes végétariens. Académie de nutrition et de diététique.
  22. Sakkas, H. et al. (2020). État nutritionnel et influence du régime végétalien sur le microbiote intestinal et la santé humaine.Médecine (Kaunas, Lituanie)56(2), 88.
  23. Alcorta, A. et al. (2021). "Aliments pour les Régimes Végétaux : Défis et Innovations" nourriture 10, non. 2 : 293.
  24. Kennedy DO (2016). Les vitamines B et le cerveau : mécanismes, dose et efficacité - Une revue.Nutriments8(2), 68.
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