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Foods for brain health best brain foods what foods are good for the brain boosting foods that improve memory

Aliments pour la santé du cerveau - qu'est-ce qui, dans le régime méditerranéen, change votre cerveau ?

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Les aliments que vous mangez peuvent modifier physiquement et chimiquement votre cerveau. Le type de régime que vous suivez aujourd'hui peut déterminer la santé de votre cerveau à un âge avancé. Une étude de 27 ans couvrant 195 pays a révélé que les habitudes alimentaires étaient le principal facteur de risque ayant un impact sur les maladies évitables [1]. Une faible consommation de grains entiers et de fruits et une forte consommation de sodium ont eu le plus grand impact [1].

Un régime occidental typique est riche en sucre, en gras saturés et trans et en sodium. Il est pauvre en fibres et en vitamines et minéraux d'origine végétale [2]. Ce régime est lié à l'augmentation du risque d'Alzheimer en augmentant l'inflammation et la production de composés nocifs [3]. Un régime riche en sucre augmente le risque d'Alzheimer de 20% [4] et la consommation régulière de viande transformée augmente son risque de 52% [5].

La bonne nouvelle est que les régimes comme le régime méditerranéen et le régime MIND sont riches en aliments stimulant le cerveau qui améliorent la mémoire et protègent contre les troubles cérébraux. Suivre un régime méditerranéen peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer jusqu'à 40% [6] et suivre le régime MIND peut réduire son risque de 53% [7].

Quels aliments sont bons pour le cerveau ?

Les régimes méditerranéen et MIND recommandent d'augmenter la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes, d'huile d'olive, de noix, de poisson et de haricots. Ce sont les meilleurs aliments pour le cerveau car ils sont riches en nutriments qui favorisent une structure et un fonctionnement optimaux du cerveau et protègent contre les dommages. Certains de ces nutriments comprennent le DHA, les flavonoïdes, les vitamines B comme le folate et la vitamine B6 et le magnésium.

DHA pour un cerveau résilient

Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses saines, dont l'un est le DHA. Votre cerveau est un organe gras et 25 % de sa structure est constituée de DHA, ce qui en fait la graisse cérébrale la plus importante [8]. Le DHA a un impact direct sur la résilience de l'enveloppe protectrice du cerveau, qui détermine ce qui peut entrer et sortir du cerveau [9].

  • L'augmentation du DHA augmente la taille des zones cérébrales impliquées dans la mémoire et l'apprentissage [12]. Cela a également conduit à la création de nouvelles cellules cérébrales et de nouvelles connexions.
  • L'amélioration des connexions et de la qualité de la couche protectrice du cerveau conduit à une meilleure cognition.
  • Le DHA augmente également les composés cérébraux qui améliorent la vitesse de traitement de l'information [12].
  • Étant donné que le DHA est une partie structurelle des cellules cérébrales, il joue un rôle dans la réduction de l'inflammation. Le DHA diminue la production de composés inflammatoires au niveau génétique et les inactive. Il contribue également à produire des composés qui résolvent l'inflammation [13].

Le DHA doit être prélevé dans l'alimentation pour favoriser la santé du cerveau. L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un apport de DHA à 500 mg/jour pour répondre aux besoins [10]. Le poisson est l'une des meilleures sources de DHA et il a été constaté que ceux qui consommaient 1 portion de poisson par semaine avaient 60% moins de risque de développer la maladie d'Alzheimer [11]. Voici les sources alimentaires de DHA :

 

 Les flavonoïdes améliorent le flux sanguin vers le cerveau

Les flavonoïdes sont des nutriments présents dans les fruits et légumes qui se sont avérés bénéfiques pour le cerveau. L'apport recommandé en flavonoïdes n'a pas encore été défini et l'apport actuel au Royaume-Uni est estimé à environ 180 mg/jour [14]. Un apport élevé en flavonoïdes (environ 400 mg/jour) était associé à un risque réduit de 40 % de maladie d'Alzheimer et de démence [15]. Une supplémentation avec 300 à 400 mg d'anthocyanes (type de flavonoïdes présents dans les baies) a montré une amélioration de la mémoire et de l'attention [16]. Les aliments riches en flavonoïdes comme les baies, les agrumes, le thé vert et les pommes sont souvent étiquetés comme des aliments qui améliorent la mémoire. Les flavonoïdes contribuent à la santé du cerveau et à l'amélioration de la mémoire en :

  • Diminution du stress oxydatif : les flavonoïdes peuvent arrêter les dommages en piégeant et en éliminant les composés qui causent le stress oxydatif et en diminuant les composés inflammatoires [17]
  • Augmentation du flux sanguin : les flavonoïdes peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau en augmentant les composés qui peuvent dilater les vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation sanguine [18]. Il a été constaté que le débit sanguin augmentait jusqu'à 2 heures après la prise de flavonoïdes [21].
  • Favoriser de nouvelles connexions : Les flavonoïdes augmentent la densité des cellules cérébrales impliquées dans la mémoire et protègent les zones productrices d'énergie. Ils prolongent également l'action des substances chimiques cérébrales impliquées dans l'apprentissage et l'attention [19][20] 

Aliments (pour 100g)

Teneur en flavonoïdes [27]

% de la dose de 400 mg

Baies de sureau crues

518mg

130%

Poudre de cacao sans sucre

271mg

68%

Persil cru

233mg

58%

Chou rouge cru

211mg

53%

Bleuets sauvages crus

150mg

38%

Mûres crues

147mg

37%

Canneberges crues

140mg

35%

Thé vert, infusé

138mg

35%

Chou cru

93mg

23%

Aubergine crue

86mg

22%

Feuilles de fenouil crues

84mg

21%

Fèves crues

67mg

17%

 

Des vitamines B pour un cerveau protégé

Le folate et la vitamine B6 sont deux vitamines B qui jouent un rôle majeur dans le fonctionnement normal du cerveau. Le cerveau contient 4 fois plus de folate que le sang [22]. Ces vitamines sont des activateurs d'enzymes (composés qui accélèrent les réactions chimiques).

  • En raison de son implication au niveau génétique, le folate est impliqué dans la réparation de l'ADN, le développement des cellules cérébrales et de leurs couches protectrices, la stabilité des zones d'apprentissage et de mémoire du cerveau [22].
  • En tant qu'activateurs enzymatiques, des micro-quantités de folate et de vitamine B6 font partie du cycle qui produit des substances chimiques cérébrales telles que la sérotonine, la dopamine, le GABA et la mélatonine [22].
  • Le folate et la vitamine B6 convertissent les composés nocifs en composés sains dans le métabolisme des protéines. Le manque de vitamines B conduira à l'accumulation du composé nocif. Ceci est lié à de nombreux troubles cérébraux, avec des niveaux élevés augmentant le risque de démence de 35% [23]. La supplémentation en acide folique a été associée à une réduction de 20 % de la démence [23].

L'apport recommandé en folate est de 200 mcg/jour. Les aliments suivants sont les sources les plus élevées :

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L'apport recommandé en vitamine B6 est de 1,2 mg/jour. Les aliments suivants sont les sources les plus élevées :

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Magnésium pour un cerveau plus calme

Le magnésium est un activateur de plus de 300 enzymes dans le corps [24]. Le magnésium a les rôles suivants dans la santé du cerveau :

  • Le magnésium maintient un équilibre en empêchant les substances chimiques excitatrices du cerveau de s'emballer [25].
  • Le magnésium est un activateur de la conversion de l'acide aminé tryptophane en sérotonine [26], nécessaire à la bonne humeur. 5-htp, un intermédiaire de cette conversion peut être directement converti en sérotonine.
  • Il augmente le produit chimique relaxant (GABA). En augmentant l'hormone du sommeil (mélatonine) et en relaxant les muscles, le magnésium favorise un meilleur sommeil [25].
  • Il réduit le stress en réduisant la libération d'hormones de stress. Cela protège également la mémoire et la zone d'apprentissage du cerveau [25].
  • Le magnésium favorise la croissance et le développement de nouvelles cellules cérébrales [26]

On le trouve dans les céréales, les légumineuses et les noix, et ceux qui suivent un régime occidental consomment moins de 30 à 50 % de l'apport recommandé [24].

L'apport recommandé est de 300mg/jour. Voici les sources les plus élevées :

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Références

  1. Afshin, A. et al. (2019). Effets sur la santé des risques alimentaires dans 195 pays, 1990-2017 : une analyse systématique pour l'étude Global Burden of Disease Study 2017.Le Lancet, [en ligne] 393(10184), pp.1958–1972.
  2. Rakhra, V. et al. (2020). Obésité et régime occidental : comment nous en sommes arrivés là.Médecine du Missouri, [en ligne] 117(6), pp.536–538.
  3. Więckowska-Gacek, A. et al. (2021). L'alimentation occidentale comme déclencheur de la maladie d'Alzheimer : du syndrome métabolique et de l'inflammation systémique à la neuroinflammation et à la neurodégénérescence.Revues de recherche sur le vieillissement, [en ligne] 70, p.101397.
  4. Liu, L. et al. (2021). Apport alimentaire en sucre et risque de maladie d'Alzheimer chez les femmes âgées.Neurosciences nutritionnelles, [en ligne] pp.1–12.
  5. Zhang, H. et al. (2021). Consommation de viande et risque de démence incidente : étude de cohorte de 493 888 participants à la biobanque britannique.La revue américaine de nutrition clinique. [en ligne] 
  6. Fu, J. et al. (2022) Association entre le régime méditerranéen et la santé cognitive chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse.Frontières en nutrition.9:946361.
  7. Morris, MC et al. (2015). Régime MIND associé à une incidence réduite de la maladie d'Alzheimer.Alzheimer & démence : le journal de l'Association Alzheimer11(9), 1007-1014.
  8. Guesnet, P. et al. (2011). Acide docosahexaénoïque (DHA) et développement du système nerveux central (SNC) - Implications pour les recommandations alimentaires.Biochimie, [en ligne] 93(1), pp.7–12.
  9. Calder, C.P. (2016). Acide docosahexaénoïque.Annales de la nutrition et du métabolisme, 69(1), p.8–21.
  10. Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire. (2012).Avis scientifique sur l'apport maximal tolérable d'acide eicosapentaénoïque (EPA), d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide docosapentaénoïque (DPA). [en ligne] 
  11. Morris, M.C. et coll. (2003). Consommation de poisson et d'acides gras n-3 et risque d'incident Maladie d'Alzheimer.Archives de Neurologie, [en ligne] 60(7), p.94
  12. Witte, A.V. et coll. (2013). Les acides gras oméga-3 à longue chaîne améliorent la fonction et la structure du cerveau chez les personnes âgées.Cortex cérébral, 24(11), pp.3059–3068.
  13. Moro, K. et al. (2016). Résolvines et acides gras polyinsaturés oméga trois : implications cliniques dans les maladies inflammatoires et le cancer.Journal mondial des cas cliniques, [en ligne] 4(7), p.155.
  14. Rendeiro, C. et al. (2012). Les flavonoïdes comme modulateurs de la mémoire et de l'apprentissage : interactions moléculaires entraînant des effets comportementaux.Les Actes de la Société de Nutrition, [en ligne] 71(2), pp.246–262.
  15. Shishtar, E. et al. (2020). Apport alimentaire à long terme en flavonoïdes et risque de maladie d'Alzheimer et de démences associées dans la cohorte Framingham Offspring.La revue américaine de nutrition clinique, [en ligne] 112(2), pp.343–353.
  16. Medina dos Santos, N. et al. (2019). Preuves actuelles sur l'amélioration cognitive et la neuroprotection favorisées par les anthocyanes.Opinion actuelle en science alimentaire, [en ligne] 26, pp.71–78.
  17. Waheed Janabi, A.H. et al. (2020). Aliments riches en flavonoïdes (FRF) : une approche nutraceutique prometteuse contre les maladies qui raccourcissent l'espérance de vie.Journal iranien des sciences médicales fondamentales, [en ligne] 23(2), pp.140–153.
  18. Benito, S. et al. (2002). Un régime riche en flavonoïdes augmente la production d'oxyde nitrique dans l'aorte du rat.Journal britannique de pharmacologie, 135(4), pp.910–916.
  19. Ayaz, M. et al. (2019). Flavonoïdes Comme Neuroprotecteurs Prospectifs Et Leur Propension Thérapeutique Dans Le Vieillissement Associated Neurological Disorders.Frontières des neurosciences du vieillissement, 11.
  20. Khan, H. et al. (2018). Les flavonoïdes comme inhibiteurs de l'acétylcholinestérase : situation thérapeutique actuelle et perspectives d'avenir.Biomédecine & Pharmacothérapie, 101, pp.860–870.
  21. Spencer, J.P.E. (2009). Flavonoïdes et santé cérébrale : des effets multiples sous-tendus par des mécanismes communs.Gènes & La nutrition, [en ligne] 4(4), pp.243–250.
  22. En ligneKennedy, D. (2016). Les vitamines B et le cerveau : mécanismes, dose et efficacité - Un examen.Nutriments, [en ligne] 8(2), p.68.
  23. Wald, D.S. et coll. (2011). Homocystéine sérique et démence : méta-analyse de huit études de cohorte incluant 8 669 participants.Alzheimer & Démence, 7(4), p.412–417.
  24. Fiorentini, D. et al. (2021). Magnésium : biochimie, nutrition, détection et impact social des maladies liées à sa carence.Nutriments, 13(4), p.1136.
  25. Wang, J. et al. (2018). Zinc, magnésium, sélénium et dépression : un examen des preuves, des mécanismes potentiels et des implications.Nutriments, [en ligne] 10(5).
  26. Cucureanu, M.D. et Vink, R. (2011).Magnésium et stress. [en ligne]
  27. Bhagwat, S. et al. (2014).Base de données USDA pour la teneur en flavonoïdes de certains aliments. [en ligne]
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