Gérer le stress : embrasser le bien et réparer le mal

Le stress fait partie de la vie de tous les jours. C'est inévitable, qu'il s'agisse d'un examen à venir, d'un entretien d'embauche, de la planification d'un événement, d'une prise de parole en public ou d'un voyage. Le but est d'efficacement contrôler le stress. Mais est-ce que tout stress est un mauvais stress ? Et peut recadrer les pensées négatives changer votre façon de voir le stress? Il existe des preuves techniques de gestion du stress que vous pouvez utiliser à la fois pour le bon et le mauvais stress.

Un peu de stress est bon pour vous

Le stress est la réaction normale de votre corps lorsqu'il est sous pression et votre corps est bien adapté pour gérer parfaitement le stress. Daniela Kaufer, professeur à Berkeley, a mené des recherches qui ont révélé qu'un certain stress est nécessaire pour atteindre une vigilance optimale et améliorer la mémoire [1]. Votre cerveau a besoin d'être stimulé tout au long de la vie pour continuer à établir des connexions cérébrales et préserver sa capacité. De petites quantités de stress peuvent y contribuer.

Le stress peut vous rendre mentalement plus fort. Votre cerveau s'adapte au stress par étapes. Au début, le cerveau utilise un stress faible à modéré pour se renforcer. Il développe de nouvelles connexions et se prépare aux défis posés par le stress. Cela renforce la résilience. Après un certain seuil, les compétences acquises lors de niveaux de stress faibles agissent comme un tampon pour des niveaux de stress plus élevés, réduisant ainsi les dommages que le stress peut apporter. Jusqu'à ce point, le stress est bon pour vous. Au-delà, c'est nocif.

Le stress peut améliorer votre mémoire

L'expérience d'un certain stress a été associée à des avantages tels qu'une motivation accrue, une volonté de travailler plus dur et même une amélioration de la mémoire et des compétences cognitives [3]. Les preuves montrent que la présence d'un stress à court terme avant ou après l'apprentissage peut améliorer le rappel du matériel appris [4].

Le stress aigu à court terme peut améliorer la mémoire en stimulant la production de nouvelles cellules cérébrales. Des études animales ont montré que le fait d'être soumis à un stress pendant une courte période active la zone du cerveau qui génère des cellules cérébrales, ce qui entraîne une augmentation de la mémoire après deux semaines [5]. Le stress auquel vous êtes confronté avant un entretien important peut vous pousser à planifier efficacement, à vous entraîner de manière adéquate et à faire de votre mieux, augmentant ainsi vos chances de réussir l'entretien.

Le stress peut être votre ami

Le niveau de stress que vous ressentez est hors de votre contrôle. Vous pouvez changer la façon dont vous percevez le stress en le regardant sous un angle différent. C'est appelé recadrage cognitif.

On a demandé à un groupe de personnes de diriger une séance de prise de parole en public. Certains d'entre eux ont été formés pour considérer la situation stressante comme un facteur de motivation tandis que d'autres ont été invités à ignorer le sentiment de stress. Ceux qui ont été entraînés à recadrer le stress ont amélioré leur circulation sanguine pendant la séance et ont été plus attentifs [6]. Cela a également été observé chez les étudiants qui devaient passer un examen majeur. Lorsqu'ils ont été informés que l'augmentation de la fréquence cardiaque en cas de stress aidera à améliorer les performances, au lieu de les altérer, ces étudiants ont obtenu de meilleurs résultats à l'examen effectué 1 à 3 mois après la séance d'entraînement, présentant des avantages à long terme [6]. Il a également été constaté que les employés qui considéraient le stress comme bénéfique rapportaient une meilleure qualité de vie, des niveaux plus élevés d'optimisme et de résilience [7].

4 façons de gérer le stress 

En plus de recadrer la façon dont vous percevez le stress, il existe des techniques de gestion du stress fondées sur des preuves que vous pouvez pratiquer dans votre vie pour mieux gérer votre stress.

1. Pleine Conscience : La pleine conscience consiste à être présent dans le moment présent, ce qui contribue à accroître la conscience de soi. La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) a été développée par le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn et est un programme de huit semaines suivant des exercices physiques et mentaux. Il met l'accent sur l'autorégulation des émotions et la réduction du stress. Cette technique a été bien étudiée parmi les personnes ayant des carrières stressantes et des troubles chroniques et une revue a rapporté une amélioration de 64% de la réduction du stress et une augmentation de l'optimisme, de l'humeur et de la confiance [8].
2. Relaxation musculaire progressive : Ceci a été développé par Edmund Jacobson de l'Université de Harvard pour favoriser la relaxation en contractant et en relaxant 16 groupes musculaires. Il a montré qu'il diminuait le stress; et augmenter la motivation et la productivité [9]. Cela fait partie du traitement de gestion du stress dans l'armée américaine [10]. Une version plus courte de cette technique implique la tension et la relaxation des sept muscles suivants : (1) la main et le bras droit, (2) la main et le bras gauche, (3) le visage, (4) les épaules et le cou, ( 5) la poitrine, le dos et le ventre, (6) la jambe droite et (7) la jambe gauche. Les muscles doivent être tendus pendant 5 secondes et détendus pendant 10 secondes.
3. Pilule nature : Même des techniques simples comme passer du temps dans la nature sont connues pour être bénéfiques. La recherche indique que passer 20 à 30 minutes dans la nature au moins 3 fois par semaine diminue les niveaux d'hormones de stress de près de 20 % [11].
4. Certains composés nutritionnels comme la l-théanine peuvent favoriser la relaxation sans sédation. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Références

1. Sanders, R. (2013). Les chercheurs découvrent pourquoi un certain stress est bon pour vous. Nouvelles de Berkeley.
2. Oshri, A. et al. (2022). Le stress perçu est-il lié à un fonctionnement cognitif amélioré et à un risque réduit de psychopathologie ? Tester l'hypothèse de l'hormèse.Recherche en psychiatrie, [en ligne] 314, p.114644.
3. Rudland, J. R. et coll. (2019). Le paradoxe du stress : comment le stress peut être bon pour l'apprentissage.Éducation médicale, 54(1).
4. Yaribeygi, H. et al. (2017). L'impact du stress sur la fonction corporelle: un examen.Revue EXCLI, [en ligne] 16(1), pp.1057–1072.
5. Kirby, ED. et coll. (2013). Le stress aigu améliore la neurogenèse hippocampique du rat adulte et l'activation des neurones nouveau-nés via le FGF2 astrocytaire sécrété.eVie, [en ligne] 2, p.e00362.
6. Jamieson, J.P. et al. (2013). Améliorer les réponses au stress aigu.Directions actuelles en sciences psychologiques, [en ligne] 22(1), pp.51–56.
7. Jamieson, J.P. et al. (2018). Optimiser les réponses au stress avec des interventions de réévaluation et d'état d'esprit : un modèle intégré.Anxiété, Stress, & Faire face, 31(3), p.245–261.
8. Vibe, M. et al. (2017). Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) pour améliorer la santé, la qualité de vie et le fonctionnement social chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse.Examens systématiques de Campbell, 13(1), pp.1–264.
9. McCallie MS. et coll. (2006). Relaxation musculaire progressive. Journal du comportement humain dans l'environnement social, 13(3):51–66.
10. Hermann, PM. et coll. (2017). Services de médecine complémentaire et alternative dans le système de santé militaire.Le Journal de la médecine alternative et complémentaire, 23(11), pp.837–843.
11. Chasseur M. et coll. (2019) Les expériences de nature urbaine réduisent le stress dans le contexte de la vie quotidienne sur la base de biomarqueurs salivaires.Frontières en psychologie. 10:722.