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SAD Luminothérapie : Illuminez votre hiver

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Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une condition saisonnière où les gens éprouvent des humeurs basses au début de l'automne ou de l'hiver, suivies d'une humeur améliorée au début du printemps ou de l'été. le roman traitement du TAS est une lumière vive. Le National Health Service (NHS) et l'American Psychiatric Association (APA) l'ont recommandé sur la base des bienfaits de la luminothérapie pour le TAS [1][2]  

Qu'est-ce que Luminothérapie SAD?

Le concept est simple - vous vous asseyez devant une boîte à lumière pendant un temps déterminé et vous vous retrouverez bientôt de meilleure humeur. UNE Boîte à lumière SAD est une source de lumière sous la forme d'une lampe portable qui fournit une longueur d'onde spécifique de lumière efficace pour les symptômes du TAS. Les caissons lumineux ou les lampes SAD sont sans ordonnance et économiques. Ces caissons lumineux sont disponibles en différentes intensités d'éclairement, qui sont mesurées en unités appelées lux. La lumière du jour un jour d'hiver serait d'environ 2000 lux. C'est plus élevé qu'une pièce très éclairée de 500 lux. La lumière directe du soleil est de 10 000 lux, ce qui est la dose recommandée en luminothérapie [3]. Voici un plan recommandé [4] :

  • Source de lumière:
    • Boîte à lumière fluorescente avec écran de diffusion
  • Mettre en place
    • Maintenu à 12-24 pouces (30-60 cm) de l'utilisateur 
    • Incliné à 30 degrés (pour éviter de regarder directement la lumière)
  • Dose et temps
    • L'exposition du matin est recommandée
    • 10 000 lux pendant 30 minutes / 2 500 lux pendant 1 à 2 heures
  • Durée:
    • Tous les matins pendant 4 semaines [5]
    • Commencez en automne et continuez jusqu'au printemps 

La luminothérapie est sûre et exempte de contre-indications alimentaires/médicamenteuses. Les effets secondaires légers rencontrés par quelques utilisateurs incluent les maux de tête et la fatigue oculaire. Il est plus sûr pour les personnes souffrant de problèmes oculaires d'éviter la luminothérapie [6].

Les lampes SAD fonctionnent-elles?

Dans des endroits comme la Suède où la lumière du jour est constamment faible, il existe des cafés de luminothérapie où les clients peuvent passer du temps à s'imprégner de la lumière vive pour aider à atténuer les symptômes du TAS. Moodlight café a introduit ce concept scandinave à Londres.

La luminothérapie a montré des avantages en milieu clinique. Une revue de 19 études a révélé que la luminothérapie aidait à réduire les scores dépressifs [8]. Une petite étude a été menée dans laquelle 35 patients déprimés ont reçu des antidépresseurs et une thérapie par la lumière vive (3000 lux pendant 2 heures) pendant 5 semaines. Il a été constaté que 50 % du groupe de luminothérapie ont signalé une guérison des symptômes, contre 25 % du groupe d'antidépresseurs [7]. 2 semaines de 2500 lux de lumière vive sur le lieu de travail ont entraîné une amélioration de l'humeur, de la vigilance et de la productivité [9]. 3 semaines de traitement à la lumière vive (6 000 lux) le matin ont permis de surmonter les symptômes dépressifs chez 61 % des participants [10].

Comment fonctionne la luminothérapie ?

Le mécanisme exact de l'effet de la luminothérapie n'est pas clair. Deux hypothèses incluent son effet sur l'horloge biologique et la sérotonine.

Votre cerveau possède une horloge biologique interne qui régule le cycle veille/sommeil et la production de substances chimiques cérébrales. Cette horloge biologique est influencée par la lumière ambiante. En automne/hiver, lorsque la lumière du jour est retardée et réduite, il y a une perturbation de ce cycle qui a un impact sur les symptômes manifestés dans le TAS [4]. La luminothérapie aide à réguler l'horloge biologique en imitant la lumière du soleil et aide à normaliser l'horloge biologique pour une production optimale des substances chimiques du cerveau.

La sérotonine, votre produit chimique cérébral de bien-être qui est intimement impliqué dans la régulation de votre humeur, est affectée par la lumière. Il a été constaté qu'en automne et en hiver, la sérotonine était disponible pendant une courte période dans le cerveau pour remplir sa fonction [4]. Cela a contribué à une humeur maussade. Pendant les mois d'été, et grâce à l'utilisation de la luminothérapie, la sérotonine était disponible plus longtemps pour remplir sa fonction.

La luminothérapie est une intervention simple, sûre et efficace qui est recommandée pour améliorer l'humeur et réduire les symptômes du TAS. Si vous recherchez d'autres options éprouvées pour soulager les symptômes du TAS, des interventions telles que l'exercice régulier et la thérapie CBT ont montré des avantages. Une façon naturelle d'augmenter les niveaux de sérotonine consiste à compléter avec du 5-HTP, le précurseur de la sérotonine. Le 5-HTP est un nutriment qui peut pénétrer dans le cerveau et qui est directement converti en sérotonine. En savoir plus ici. 


Références

  1. McQuaid, J et al. (2019). Lignes directrices de pratique clinique pour le traitement de la dépression dans trois cohortes d'âge Groupe de développement des lignes directrices de l'American Psychological Association pour le traitement des troubles dépressifs.
  2. NHS (2021). Traitement - Trouble affectif saisonnier (TAS). [en ligne] nhs.uk.
  3. Praschak-Rieder, N. et al. (2003). Traitement des troubles affectifs saisonniers.Dialogues en neurosciences cliniques5(4), 389–398.
  4. Campbell, PD et al. (2017). Thérapie par la lumière vive : trouble affectif saisonnier et au-delà.La revue Einstein de biologie et de médecine : EJBM32, E13–E25.
  5. Oldham, MA et al. (2019). Appareils de photothérapie disponibles dans le commerce pour le traitement de la dépression : caractéristiques physiques de la lumière émise.Recherche psychiatrique et pratique clinique1(2), 49–57.
  6. Masters, Y. et al. (2016). Trouble affectif saisonnier, type hivernal : connaissances actuelles et options de traitement.Recherche en psychologie et gestion du comportement9, 317–327.
  7. Ruhrmann, S. et al. (1998). Effets de la fluoxétine par rapport à la lumière vive dans le traitement des troubles affectifs saisonniers.Médecine psychologique28(4), 923–933.
  8. Pjrek, E. et al. (2020). L'efficacité de la luminothérapie dans le traitement des troubles affectifs saisonniers : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.Psychothérapie et psychosomatique89(1), 17–24.
  9. Avery, D.H. et al. (2001). Thérapie par la lumière vive du trouble affectif saisonnier sous-syndromique en milieu de travail : exposition du matin ou de l'après-midi.Acta psychiatrica Scandinavica103(4), 267–274.
  10. Eastman, C.I. et al. (1998). Traitement par la lumière vive de la dépression hivernale : un essai contrôlé par placebo.Archives de psychiatrie générale55(10), 883–889.
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