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What is seasonal affective disorder tips cause of SAD

Trouble affectif saisonnier : 5 façons scientifiques de rester heureux cet hiver

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C'est cette période de l'année où les jours raccourcissent, la température se refroidit, le paysage est coloré de rouge et de brun avec des festivités à attendre. L'automne entraîne également des changements dans l'état mental de jusqu'à 10% de la population [1].

Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

À mesure que les heures de clarté raccourcissent, de nombreuses personnes éprouvent une humeur maussade, de la léthargie et de la somnolence. C'est ce qu'on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS), une condition saisonnière qui apparaît en automne/hiver. Ceux qui souffrent de SAD signalent une guérison des symptômes au printemps/été. Les changements dans l'horloge biologique et le déséquilibre chimique du cerveau sont deux possibles causes du TAS [2].

SAD : que se passe-t-il dans votre cerveau ?

Votre horloge biologique est alignée sur le cycle jour-nuit. En raison des journées plus courtes et de l'aube tardive, moins de lumière pénètre dans les yeux. La lumière qui pénètre dans les yeux régule l'horloge biologique et le cycle veille-sommeil. Cela implique la production de substances chimiques cérébrales qui influencent l'humeur et l'état mental. Une faible luminosité en automne/hiver affecte ce processus.

Les substances chimiques du cerveau qui jouent un rôle important dans le TAS comprennent la mélatonine et la sérotonine.

La réduction de la lumière du soleil favorise une production plus élevée de mélatonine, la substance chimique du cerveau qui régule le sommeil [3]. Les gens produisent des niveaux plus élevés de mélatonine en hiver par rapport à l'été [4], ce qui contribue à la somnolence et aux faibles niveaux d'énergie.

La vitamine D, qui est activée par la lumière du soleil, est nécessaire pour produire de la sérotonine, votre produit chimique cérébral de bien-être. De faibles niveaux de vitamine D affectent la production de sérotonine [3]. De plus, durant l'automne et l'hiver, la disponibilité de la sérotonine dans le cerveau est réduite. Cela réduit sa capacité à remplir la fonction d'amélioration de votre humeur [5].

Traitement TASs

Il existe plusieurs preuves scientifiques conseils sur les troubles affectifs saisonniers que vous pouvez adopter pour un hiver plus heureux :

  1. Luminothérapie: Le National Health Service (NHS) a recommandé la luminothérapie comme Traitement TAS [6]. Il s'agit d'une option sûre et accessible et vous oblige à vous asseoir près d'une source de lumière, appelée boîte à lumière SAD ou lampe SAD, pendant 30 minutes chaque matin [7]. L'intensité lumineuse recommandée est de 10 000 lux (équivalent à la lumière directe du soleil). Cette thérapie aide le cerveau à réguler son horloge biologique et la production de substances chimiques cérébrales en fournissant suffisamment de lumière pendant les jours sombres. Des recherches ont montré que 3 semaines de traitement à la lumière vive (6 000 lux) le matin permettaient de surmonter les symptômes dépressifs chez 61 % des participants [10]. En savoir plus à ce sujet ici.What is seasonal affective disorder tips cause of SAD
  2. Alimentation optimale: De bonnes pratiques nutritionnelles pour assurer l'apport de toutes les vitamines et minéraux essentiels peuvent aider à gérer les symptômes. Une alimentation spécifique avec aliments pour les troubles affectifs saisonniers reste à prouver. Un nutriment notable est le 5-HTP. C'est le précurseur direct de la sérotonine. La supplémentation en 5-HTP augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui aidera à réguler votre humeur. À partir de 13,99 £, vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.
  3. Exercer: La pratique d'une activité physique a constamment montré qu'elle améliorait la santé mentale. 2 études portant sur des personnes atteintes de TAS ont révélé qu'une heure d'exercice le matin pendant 2 semaines réduisait les symptômes dépressifs et améliorait l'humeur de 50 % [8][9]. Une étude utilisant l'activité physique (1 heure de vélo stationnaire) a révélé qu'une semaine d'exercice réduisait les symptômes dépressifs de près de 70 % [10]. La même étude a traité des patients souffrant de TAS avec une luminothérapie et a constaté que cela réduisait les symptômes de près de 65 %.
  4. TCC: Le National Institute of Health and Care Excellence (NICE) recommande l'utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale comme l'un des traitements du TAS [11]. La TCC est une thérapie par la parole qui peut être dispensée en personne, par téléphone ou en ligne par un professionnel qualifié. Il se concentre sur les symptômes physiques, les pensées, les sentiments et le comportement. Cette thérapie habilite les individus avec des stratégies de réduction du stress, de résolution de problèmes, d'adaptation et d'autogestion. Un protocole indique que des séances de 90 minutes deux fois par semaine pendant six semaines présentent des avantages pour les symptômes du TAS [2]. 6 semaines de TCC étaient presque 20 % plus efficaces que la luminothérapie pour la résolution à long terme des symptômes du TAS [12
  5. Thérapies combinées: Une combinaison des traitements ci-dessus fonctionne mieux en raison de l'effet synergique. Une combinaison de luminothérapie et de TCC a entraîné une récupération du TAS chez 70 % des participants, contre 40 % des participants à la TCC et 50 % des participants traités par luminothérapie [13]. L'exercice sous une lumière vive (2500 lux) a entraîné une réduction plus importante des scores dépressifs par rapport à l'exercice sous une lumière ambiante normale [14].

What is seasonal affective disorder tips cause of SAD

Les changements d'humeur provoqués par le TAS peuvent être facilement gérés par des traitements simples et cliniquement efficaces comme la luminothérapie, une bonne nutrition, l'exercice et la thérapie cognitivo-comportementale.

 Références:

  1. Masters, Y. et al. (2016). Trouble affectif saisonnier, type hivernal : connaissances actuelles et options de traitement.Recherche en psychologie et gestion du comportement9, 317–327.
  2. Roecklein, K.A. et al. (2005). Trouble affectif saisonnier : aperçu et mise à jour.Psychiatrie (Edgmont (Pa. : Canton))2(1), 20–26.
  3. Munir S, Abbas M. Trouble dépressif saisonnier. [Mise à jour le 26 mars 2022]. Dans : StatPearls [Internet].
  4. Morera, A.L. et al. (2006). Saisonnalité de la psychopathologie et rythme circannuel de la mélatonine.Journal de recherche sur la pinéale41(3), 279–283.
  5. Campbell, PD et al. (2017). Thérapie par la lumière vive : trouble affectif saisonnier et au-delà.La revue Einstein de biologie et de médecine : EJBM32, E13–E25.
  6. NHS (2021). Traitement - Trouble affectif saisonnier (TAS). [en ligne] nhs.uk.
  7. Campbell, PD et al. (2017). Thérapie par la lumière vive : trouble affectif saisonnier et au-delà.La revue Einstein de biologie et de médecine : EJBM32, E13–E25
  8. Kurz, B. et al. (1995). Les exercices matinaux (aérobie) réduisent les scores de dépression chez les femmes « déprimées en hiver » (SAD/S-SAD).Soc Light Treatment Biol Rythmes, Abstsept, 35.
  9. Koehler, W. K. et al. (1993). Boucles de rétroaction dans le système circadien : Expériences avec l'exercice physique dans le traitement du TAS.Biol Rhythm Res, 24 : 298–299.
  10. Pinchasov, B. B. et al. (2000). Régulation de l'humeur et de l'énergie dans la dépression saisonnière et non saisonnière avant et après un traitement de midi avec exercice physique ou lumière vive.Recherche en psychiatrie94(1), 29–42.
  11. NICE (2022). Aperçu | Dépression chez l'adulte : traitement et prise en charge | Orientation | AGRÉABLE.
  12. Rohan, KJ et al. (2016). Résultats un et deux hivers après une thérapie cognitivo-comportementale ou une luminothérapie pour le trouble affectif saisonnier. Suis J Psychiatrie. 1;173(3):244-51.
  13. Rohan, KJ et al. (2004). Thérapie cognitivo-comportementale, luminothérapie et leur combinaison dans le traitement des troubles affectifs saisonniers. Trouble de l'affect J. 80(2-3):273-83.
  14. Leppämäki S. et al. (2002). L'exposition à la lumière vive combinée à l'exercice physique améliore l'humeur. Trouble de l'affect J. 72(2):139-44.

 

 

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