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Concentration plus nette, cerveau plus intelligent : Récolter les avantages mentaux de l'exercice

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S'entraîner à la salle de sport, faire une marche rapide, se mettre en mode zen en faisant du yoga, toutes les formes d'exercices permettent de se sentir bien physiquement et mentalement. le effets de l'exercice sur le cerveau aller au-delà de vous faire sentir heureux. Bouger votre corps peut également vous aider à mieux réussir un test, à comprendre un cours magistral et à finir un puzzle. Bénéfices de exercice pour la santé du cerveau comprennent vous aider à vous concentrer et à améliorer vos niveaux de concentration.

L'exercice augmente votre concentration chimique du cerveau

Votre produit chimique cérébral pour l'attention, la mémoire et la concentration est l'acétylcholine. Il est fabriqué à partir de la choline, un nutriment qui doit être apporté régulièrement par l'alimentation. L'exercice utilise la choline de l'alimentation pour maximiser davantage les niveaux d'acétylcholine. L'exercice bénéficie de l'acétylcholine par [1] :

  • augmentant ses niveaux
  • prolonger son activité
  • protégeant les cellules cérébrales qui le produisent.

La forme de choline la plus efficace est l'Alpha GPC qui augmente les niveaux d'acétylcholine rapidement et en toute sécurité, par rapport aux autres formes de choline. Il peut pénétrer librement dans le cerveau pour augmenter les niveaux d'acétylcholine en 1 à 3 heures. En savoir plus sur le premier 99% Alpha GPC au monde ici.

C'est une situation gagnant-gagnant, car Alpha GPC peut également améliorer votre masse musculaire et votre fréquence cardiaque au repos. Lire la suite ici.

Un entraînement de 10 minutes pour un cerveau plus aiguisé

Si vous avez un test à venir dans 30 minutes, la meilleure chose que vous puissiez faire pour maximiser votre niveau de concentration est de vous engager dans une séance d'exercice intense de 10 minutes. De courtes périodes d'exercices à haute intensité suivies de périodes de repos peuvent améliorer votre niveau de concentration. Les adultes ont effectué une séance d'exercices de haute intensité de 10 minutes, après quoi ils ont été testés sur des tâches d'attention et ont subi des scintigraphies cérébrales. Ils ont obtenu de meilleurs résultats sur les tâches après l'exercice et les zones cérébrales impliquées dans le maintien de l'attention et la prévention de la distraction ont été activées [3].

L'augmentation du flux sanguin cérébral augmente l'attention

L'augmentation du flux sanguin vers le cerveau augmente l'attention et la concentration [4]. Rester assis pendant une longue période diminue le flux sanguin vers le cerveau. Cela peut facilement être résolu en prenant de courtes pauses de marche. L'amélioration de la concentration est l'un des meilleurs avantages de la marche pour la santé mentale. Les travailleurs de bureau qui marchaient 2 minutes toutes les 30 minutes en position assise avaient un flux sanguin plus élevé vers le cerveau [5]. De cette façon, vous pouvez inverser le faible débit sanguin qui se produit lorsque vous restez assis pendant une longue période.

La marche et le vélo sont super exercices physiques pour la concentration.  Cela vaut également pour les personnes âgées. Ceux qui ont fait du vélo pendant 50 minutes, 3 fois par semaine, ont eu une augmentation de près de 30 % du flux sanguin vers le cerveau après 8 semaines [6]. Ces participants ont également eu des réponses plus rapides aux tests d'attention.

Si vous menez une vie bien remplie, même 20 minutes de vélo peuvent augmenter le flux sanguin vers votre cerveau de près de 20 % [sept].

Exercices relaxants pour améliorer la concentration

Les jours où vous préférez des exercices plus relaxants, le yoga et le Pilates sont d'excellentes options pour augmenter les niveaux de concentration. Les étudiants en médecine qui pratiquaient le yoga pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, avaient une augmentation de 12 % des résultats des tests de concentration [8]. Le yoga augmente la connectivité dans différentes zones du cerveau pour une meilleure concentration [12]. Les femmes âgées qui pratiquaient 60 minutes de Pilates ont amélioré leurs scores d'attention de près de 25 % après 12 semaines [9].

Plus vous êtes en forme, mieux vous vous concentrez

Une revue de 13 études a établi que des durées d'exercice de 10 à 60 minutes procurent des avantages cognitifs [10]. Ces effets peuvent durer jusqu'à 2 heures.Au fil du temps, l'exercice offre les avantages suivants :

  • augmente la taille des zones cérébrales impliquées dans les capacités de réflexion supérieures comme la concentration.
  • assure un flux sanguin régulier vers le cerveau
  • augmente la production de substances chimiques cérébrales qui améliorent l'attention.
  • augmente la production de nouvelles cellules cérébrales
  • améliore la connectivité entre les différentes zones du cerveau.

Références:

  1. Zong, B. et al. (2022). Comprendre comment l'exercice physique améliore la maladie d'Alzheimer : systèmes cholinergiques et monoaminergiques. Frontières des neurosciences du vieillissement. 14:869507
  2. Conlay, L.A. et al. (1992). Exercice et neuromodulateurs : choline et acétylcholine chez les marathoniens.Revue internationale de médecine du sport13 Supplément 1, S141–S142.
  3. Kujach, S. et al. (2018). Un exercice intermittent transférable de haute intensité améliore les performances exécutives en association avec l'activation préfrontale dorsolatérale chez les jeunes adultes.NeuroImage169, 117–125.
  4. Leeuwis, A.E. et al. (2018). Flux sanguin cérébral et fonctionnement cognitif dans une cohorte communautaire multiethnique : l'étude SABRE.Frontières des neurosciences du vieillissementdix, 279.
  5. Carter, S. E. et al. (2018). Des pauses de marche régulières préviennent la baisse du flux sanguin cérébral associée à une position assise prolongée.Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md. : 1985)125(3), 790–798.
  6. Kleinloog, JPD et al. (2019). L'entraînement à l'exercice aérobie améliore le flux sanguin cérébral et la fonction exécutive : un essai croisé randomisé et contrôlé chez des hommes âgés sédentaires.Frontières des neurosciences du vieillissement11, 333.
  7. Steventon, J. J. et al. (2020). Le flux sanguin hippocampique est augmenté après 20 min d'exercice d'intensité modérée.Cortex cérébral (New York, N.Y. : 1991)30(2), 525–533.
  8. Manik, K. et al. (2018). Rôle du yoga dans l'attention, la concentration et la mémoire des étudiants en médecine.Journal national de physiologie, pharmacie et pharmacologie, [en ligne] 8(9), p.1526.
  9. García-Garro, PA et coll. (2020). Efficacité d'un programme d'entraînement Pilates sur les capacités cognitives et fonctionnelles chez les femmes ménopausées.Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, [en ligne] 17(10), p.E3580.
  10. Blomstrand, P. et al. (2020). Effets d'un seul exercice d'entraînement sur les fonctions de mémoire et d'apprentissage chez les jeunes adultes - une revue systématique.Médecine du sport translationnelle.
  11. Dupuy, O. et al. (2015). Des niveaux plus élevés de forme cardiovasculaire sont associés à une meilleure fonction exécutive et à une meilleure oxygénation préfrontale chez les femmes jeunes et âgées.Aux frontières des neurosciences humaines9, 66.
  12. Ganpat, T.S. et al. (2013). Efficacité du yoga pour la performance mentale chez les étudiants universitaires. Revue indienne de psychiatrie, 55(4), 349–352. h




 

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