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Le régime nordique pour une meilleure santé cérébrale

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Le régime nordique est le modèle alimentaire suivi dans les pays scandinaves comme le Danemark, la Finlande, l'Islande, la Norvège et la Suède. Le régime nordique encourage une évolution vers un régime alimentaire « à base de plantes », à l'instar de son homologue plus connu, le régime méditerranéen. L'Organisation mondiale de la santé a félicité les pays nordiques d'être les leaders en matière d'alimentation écologiquement durable [1], rendant le régime nordique bon pour vous et votre planète.

Nouveau régime nordique : un aperçu plus approfondi

Le nouveau régime nordique a été développé en 2009 et se concentre sur une alimentation saine, la diversité culturelle et la durabilité environnementale [2]. Ce régime encourage l'apport de plus de calories provenant des aliments végétaux et moins de calories provenant des produits à base de viande. Il recommande également la consommation d'aliments de la mer, des lacs et de la campagne sauvage.

Voici les quantités recommandées (grammes/jour) dans le nouveau Liste des aliments du régime nordique:

Composant alimentaire

Apport recommandé (grammes/jour)

Fruits totaux

  • Baies

Plus de 300g 

  • 50-100g

Légumes totaux 

  • Choux
  • Légumes racines
  • Des légumes

Plus de 400g

  • Plus de 29g
  • Plus de 150g
  • Plus de 30g

Herbes fraîches

Autant que possible

Pommes de terre

Plus de 140g

Plantes et champignons sauvages 

5g

Grains entiers

Plus de 75g

Des noisettes

Plus de 30g

Poissons et crustacés

Plus de 43g

Algue

5g

Élevage libre (y compris porc et poulet)

85-100g


Un examen plus approfondi des recommandations met en évidence des aliments spécifiques pour le cerveau qui peuvent être incorporés pour suralimenter votre cerveau.

Avantages du régime nordique pour le cerveau 

Une revue scientifique de 2021 sur les aliments pour le cerveau a répertorié le régime nordique comme l'un des régimes protecteurs du cerveau [3]. Une forte adhésion au régime nordique était associée à un déclin cognitif plus faible, par rapport à d'autres régimes protecteurs du cerveau comme le méditerranéen et DÉRANGE régimes [4]. Ceux qui respectaient le régime alimentaire avaient près de 20 % de chances en plus de vivre une vie sans démence [5]. Les adeptes à long terme (4 ans et plus) du régime nordique se sont avérés plus performants dans les tests de mémoire et de langage [6]. Ces participants avaient une consommation plus élevée de fruits, de baies et de poisson.

Méditerranée vs nordique régimes : quelle est la différence ?

Le régime méditerranéen est basé sur les pratiques alimentaires de la région méditerranéenne couvrant 22 pays dont la Croatie, la France, la Grèce, l'Italie, le Maroc, l'Espagne et la Turquie. Le terme a été inventé dans les années 1950 et c'est l'un des régimes les plus étudiés pour la santé du cerveau. Une revue de 2022 de 28 études a révélé que suivre le régime méditerranéen peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer jusqu'à 40% et améliorer les capacités mentales et la mémoire [7].

Le régime nordique a récemment gagné en visibilité, avec d'autres études en cours dans un proche avenir. On peut s'attendre à ce que le régime nordique ait des avantages cérébraux similaires à ceux du régime méditerranéen en raison des nombreuses similitudes entre eux. Les deux régimes sont à base de plantes et encouragent une consommation plus élevée de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de grains entiers et limitent la consommation de viande.

La principale différence entre les deux régimes est le type d'huile utilisée. Le régime méditerranéen est à base d'huile d'olive tandis que le régime nordique utilise principalement de l'huile de colza. L'huile de colza contient 10 fois plus d'ALA (acides gras oméga 3 d'origine végétale) que l'huile d'olive [8]. L'ALA peut être converti en graisse bénéfique pour le cerveau comme le DHA, bien que cette conversion soit limitée (<10%) [9] et qu'il y ait des pertes considérables lors de la transformation et de la cuisson.

Régime nordique : composants stimulants pour le cerveau

Deux aliments stimulants pour le cerveau qui devraient faire partie de votre Plan de repas de régime nordique sont des baies et du poisson. Il a été prouvé que ces deux aliments construisent un meilleur cerveau.

Baies: Les baies nordiques comme la myrtille, le cassis, la myrtille, l'airelle et la plaquebière ont montré qu'elles amélioraient la mémoire et réparaient les dommages cérébraux induits par les régimes riches en graisses dans des études animales [10]. Un examen de 49 études humaines a révélé que les baies, en particulier les myrtilles, les cassis et les myrtilles, augmentaient l'attention, la vitesse de traitement et la mémoire [11]. Les avantages cognitifs peuvent être attribués à la teneur en anthocyanes (composé végétal bénéfique), qui augmente le flux sanguin vers le cerveau et aide à former de nouvelles connexions cérébrales. Avec d'autres nutriments contenus dans les baies, ceux-ci aident à réduire l'inflammation et les lésions cérébrales, offrant une protection complète [12].

Poisson gras: Le saumon, le maquereau et le hareng sont les poissons couramment consommés dans l'alimentation nordique. Ce sont les sources les plus riches en DHA, un type d'acide gras oméga 3 nécessaire à un cerveau en meilleure santé. 25% de votre cerveau est structurellement constitué de DHA, qui joue un rôle majeur dans la protection de la couche externe du cerveau et la réduction de l'inflammation [13][14]. L'augmentation de l'apport en DHA peut augmenter la taille des zones cérébrales impliquées dans l'apprentissage et la mémoire et améliorer la vitesse de traitement [15]. Inclure seulement 1 portion de poisson par semaine peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer de 60% [18].

L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un apport de DHA à 500 mg/jour pour répondre aux besoins [16]. Avec les recommandations nordiques de 200 à 300 g de poisson par semaine, il est facile d'obtenir de grandes quantités de DHA en suivant le régime nordique.

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Références

  1. Organisation mondiale de la santé. (2021).Rendre les régimes alimentaires respectueux de l'environnement : les pays nordiques montrent la voie.
  2. Mithril, C. et al. (2012). Lignes directrices pour le nouveau régime nordique.Alimentation en santé publique15(10), 1941-1947.
  3. Ekstrand, B. et al. (2021). Aliments pour le cerveau - le rôle de l'alimentation dans les performances et la santé du cerveau. Avis nutritionnels, 79(6), 693–708.
  4. Shakersain, B. et al. (2018). Le régime nordique prudent réduit le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées suédoises : une étude de cohorte basée sur la population.Nutrimentsdix(2), 229.
  5. Wu, W. et al. (2021). Le régime nordique prudent prolonge la survie avec un bon fonctionnement mental et physique chez les personnes âgées : le rôle d'un mode de vie sain.Nutrition clinique (Édimbourg, Écosse)40(8), 4838–4844.
  6. Männikko, R. et al. (2015). Le régime nordique et la cognition - L'étude EXTRA du DR.La revue britannique de nutrition114(2), 231–239.
  7. Fu, J. et al. (2022) Association entre le régime méditerranéen et la santé cognitive chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse.Frontières en nutrition. 9:946361
  8. Hoffman, R., & En ligneGerber, M. (2014). L'huile de colza peut-elle remplacer l'huile d'olive dans le cadre d'une alimentation de type méditerranéen ? Journal britannique de la nutrition, 112(11),
  9. Ligne de santé. (2019).Les 3 types d'acides gras oméga-3 les plus importants.
  10. Huang, F. et al. (2022). Identification des baies nordiques ayant des effets bénéfiques sur les résultats cognitifs et le microbiote intestinal chez les souris C57BL/6J d'âge moyen riches en matières grasses.Nutriments14(13), 2734.
  11. Ahles, S. et al. (2021). Effets des anthocyanes de baies sur les performances cognitives, la fonction vasculaire et les marqueurs de risque cardiométabolique : une revue systématique des études d'intervention randomisées contrôlées par placebo chez l'homme.Revue internationale des sciences moléculaires22(12), 6482.
  12. De Amicis, R. et al. (2022). Examen systématique de l'effet potentiel de l'apport de baies sur les fonctions cognitives des personnes en bonne santé. Nutriments. 14, 2977.
  13. Guesnet, P. et al. (2011). Acide docosahexaénoïque (DHA) et développement du système nerveux central (SNC) - Implications pour les recommandations alimentaires. Biochimie, [en ligne] 93(1), pp.7–12.
  14. Calder, C.P. (2016). Acide docosahexaénoïque. Annales de la nutrition et du métabolisme, 69(1), p.8–21.
  15. Witte, A.V. et coll. (2013). Les acides gras oméga-3 à longue chaîne améliorent la fonction et la structure du cerveau chez les personnes âgées. Cortex cérébral, 24(11), pp.3059–3068.
  16. Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire. (2012). Avis scientifique sur l'apport maximal tolérable d'acide eicosapentaénoïque (EPA), d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide docosapentaénoïque (DPA).
  17. Self.com. (2007). Données nutritionnelles SELF | Faits alimentaires, informations et amp; Calculatrice de calories.
  18. Morris, M.C. et coll. (2003). Consommation de poisson et d'acides gras n-3 et risque d'incident Maladie d'Alzheimer. Archives de Neurologie, [en ligne] 60(7), p.94






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