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Fatigue de travail au travail de bureau - Comment travailler plus efficacement

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Travailler un travail stimulant mentalement peut être gratifiant. Une étude portant sur 100 000 personnes a révélé que ceux qui occupaient des emplois stimulants sur le plan mental avaient de meilleures connexions cérébrales et un risque de démence plus faible que ceux qui occupaient des emplois plus simples [1]. Les emplois qui vous mettent au défi dans le bon sens et dans la bonne quantité peuvent être bénéfiques pour votre cerveau. Mais que se passe-t-il lorsque cela est exagéré ? Travailler de longues heures dans des emplois mentalement exigeants avec peu de ressources peut entraîner une fatigue cognitive. Vous pourriez éprouver épuisement après le travail à un travail de bureau sans faire de travail physique. Voici pourquoi cela se produit.

Votre cerveau pendant une journée de travail exigeante

Supposons que vous passiez 8 heures derrière un bureau à prendre des décisions importantes toutes les heures. Votre cerveau vous aide à prendre ces décisions en envoyant des signaux à l'aide de produits chimiques. Le glutamate est la principale substance chimique excitatrice du cerveau qui relaie ces messages entre différentes zones du cerveau. Il le fait en activant les cellules du cerveau. Il est impliqué dans l'apprentissage, la formation de la mémoire et la formation de nouvelles connexions [2]. En raison de la nature puissante du glutamate, il doit toujours être maintenu à un niveau optimal. Le cerveau équilibre les niveaux excédentaires de glutamate en augmentant une substance chimique cérébrale relaxante appelée GABA [3]. De cette façon, l'équilibre complexe du glutamate et du GABA est maintenu.

Lorsque vous travaillez sur des tâches difficiles pendant de longues heures, votre cerveau pompe le glutamate pour vous aider à accomplir vos tâches. Si cela n'est pas équilibré par une augmentation intermittente du GABA, un excès de glutamate s'accumule dans le cerveau. Le chercheur Antonius Wiehler et son équipe de l'Institut du cerveau de Paris ont mesuré les niveaux de glutamate chez les participants qui ont passé 6,5 heures à effectuer des tâches difficiles. Ces personnes avaient une accumulation plus élevée de glutamate par rapport à celles qui effectuaient des tâches simples [4].

Bureau travail affectant la santé mentale est une préoccupation parce que l'accumulation de glutamate a été trouvée dans la zone de prise de décision du cerveau. Le cerveau essaie de gérer cette fatigue cognitive en vous orientant vers la prise de décisions inefficaces, plus faciles et moins exigeantes mentalement [4]. Il s'agit d'un mécanisme de protection pour empêcher l'accumulation continue de glutamate.

Comment rester concentré pendant les longues journées de travail ?

Un de signes d'épuisement au travail a du mal à prendre des décisions de travail stratégiques, malgré ses qualifications. Rétablir l'équilibre glutamate-GABA est un moyen de rester concentré tout au long de la journée de travail. Comme vous ne pouvez pas faire grand-chose pour modifier les défis du travail, l'augmentation des niveaux de GABA peut aider à améliorer l'efficacité. Vous trouverez ci-dessous des moyens mis en évidence pour augmenter les niveaux de GABA :

Supplément de L-théanine: La L-théanine est un nutriment présent dans le thé vert qui augmente la concentration relative de GABA. Il favorise la relaxation sans sédation dans les 30 minutes suivant la prise [5][6]. Une revue de 14 études a rapporté qu'une consommation régulière de 200 à 400 mg de L-théanine (13 à 26 tasses de thé) pendant 2 semaines réduisait le stress et avait un effet calmant [7]. Une dose élevée efficace est plus facile à obtenir grâce à la supplémentation en L-théanine que de boire de nombreuses tasses de thé. Prendre de la L-théanine pendant votre pause de 10 minutes l'après-midi est un bon moyen d'équilibrer les substances chimiques de votre cerveau et d'aider votre cerveau à prendre de meilleures décisions. La L-théanine de Brain feed est naturellement extraite du thé vert et fournit 250 mg de L-théanine. En savoir plus à ce sujet ici.

Pratiquer le yoga: Le yoga est un type de méditation qui implique une respiration concentrée et la pleine conscience. Cela peut être un moyen efficace d'utiliser les longues pauses déjeuner au travail. Selon votre expérience, pratiquer le yoga pendant une heure trois fois par semaine augmente les niveaux de GABA de 13% à 27% [8]. Ceux qui pratiquaient régulièrement la méditation se sont avérés avoir un meilleur équilibre glutamate-GABA que ceux qui ne le faisaient pas [9].

Prendre des pauses planifiées: En plus de donner la priorité aux tâches décisionnelles les plus importantes en début de journée, des pauses planifiées tout au long de la journée de travail peuvent entraîner de meilleurs résultats. Un examen de 22 études a révélé que des pauses de 10 minutes servent d'outils de récupération [10]. Une pause de 10 minutes pour s'étirer ou faire une courte promenade peut augmenter la positivité et diminuer la fatigue. Il a été démontré que l'utilisation de cette pause pour se connecter avec la famille et les amis augmentait la vitalité. Même une pause de 40 secondes après une tâche exigeante peut aider à recentrer et à améliorer l'attention [10]. Les pauses peuvent constituer un outil simple et efficace pour améliorer l'efficacité du travail.

La bonne nouvelle est que le cerveau peut éliminer l'excès de glutamate pendant le sommeil, c'est pourquoi, malgré une longue journée de travail, vous vous réveillez rajeuni après une bonne nuit de sommeil, prêt à relever le prochain défi.

Références

  1. Kivimäki, M. et al. (2021). Stimulation cognitive en milieu de travail, protéines plasmatiques et risque de démence : trois analyses d'études de cohortes de population.BMJ (éd. Recherche clinique)374, n1804.
  2. Caccia, C. et al. (2019). Le rôle du glutamate dans le cerveau sain et dans la physiopathologie de la maladie de Parkinson. Revue neurologique européenne. 14(Suppl.2):2–12
  3. Sears, S.M. et Hewett, S.J. (2021). Influence du transport du glutamate et du GABA sur l'équilibre excitateur/inhibiteur du cerveau.Biologie expérimentale et médecine (Maywood, N.J.), [en ligne] 246(9), pp.1069–1083.
  4. Wiehler, A. et al. (2022). Un compte rendu neuro-métabolique de la raison pour laquelle le travail cognitif d'une journée modifie le contrôle des décisions économiques.Biologie actuelle, [en ligne] 32(16), pp.3564-3575.e5.
  5. White, D. et al. (2016). Effets anti-stress, comportementaux et magnétoencéphalographiques d'une boisson nutritive à base de l-théanine : essai croisé randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Nutriments, [en ligne] 8(1), p.53.
  6. Nobre, A. et al. (2008). L-théanine, un constituant naturel du thé, et son effet sur l'état mental. Asie-Pacifique J Clin Nutr, [en ligne] 17(S1), pp.167–168.
  7. Lopes Sakamoto, F. et al. (2019). Effets psychotropes de la L-théanine et ses propriétés cliniques : de la gestion de l'anxiété et du stress à une utilisation potentielle dans la schizophrénie. Recherche pharmacologique, 147, p.104395.
  8. Streeter, C.C. et al. (2010). Effets du yoga par rapport à la marche sur l'humeur, l'anxiété et les niveaux de GABA dans le cerveau : une étude MRS randomisée et contrôlée. Le Journal de la médecine alternative et complémentaire, 16(11), pp.1145–1152.
  9. Fayed, N. et al. (2013). Changements Cérébraux Chez Les Méditants Zen À Long Terme Utilisant La Spectroscopie De Résonance Magnétique Protonique Et L'imagerie Du Tenseur De Diffusion : Une Étude Contrôlée. PLoS ONE, 8(3), p.e58476.
  10. Albulescu, P. et al. (2022). 'Laisse-moi tranquille!' Une revue systématique et une méta-analyse sur l'efficacité des micro-pauses pour augmenter le bien-être et la performance. PLOS ONE, 17(8), p.e0272460.
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