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Se stai cercando un modo semplice per aiutarti a rilassarti, potresti essere interessato a un amminoacido unico chiamato L-teanina che si trova naturalmente nelle foglie di tè e in alcuni funghi. La L-teanina costituisce l'1-2% del peso secco del tè verde [1] ed è stato dimostrato che favorisce il rilassamento senza sedazione [2].
qual è la tua risposta allo stress e come viene misurata?
I ricercatori differenziano gli aspetti dell'ansia in ansia di stato e di tratto. L'ansia di tratto è il livello generale di ansia ed è collegata al tipo di personalità. L'ansia di stato è innescata da un fattore di stress acuto, come parlare in pubblico o il tuo primo giorno in un nuovo lavoro. In queste situazioni, il cervello rilascia il cortisolo, l'ormone correlato allo stress, che a sua volta stimola il rilascio di adrenalina, e questa è nota come "risposta di lotta o fuga". L'adrenalina avvia una risposta allo stress aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna [3] riducendo il flusso sanguigno a funzioni non essenziali come il cervello, lo stomaco e gli organi sessuali.
come funziona la l-teanina?
Si suggerisce che la L-teanina aumenti la concentrazione relativa di GABA rispetto alla via eccitatoria, il glutammato nel cervello. Il ruolo principale del GABA è quello di favorire il rilassamento senza sedazione e alcuni studi suggeriscono che può limitare ulteriormente la risposta allo stress riducendo la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la contrazione muscolare [4].
Uno studio clinico ha dimostrato che 200 mg di L-teanina hanno ridotto significativamente le risposte soggettive allo stress a fattori di stress cognitivi multitasking rispetto al placebo e anche i livelli di cortisolo nella saliva sono stati abbassati 3 ore dopo l'ingestione [5].
Le prove cliniche hanno dimostrato che la L-teanina può amplificare le onde cerebrali alfa che sono associate a uno stato di rilassamento e vigilanza, spesso indicato come "rilassamento vigile" [6]. Un altro studio ha dimostrato che l'ingestione orale di 200 mg di L-teanina ha aumentato i livelli cerebrali dopo 30 minuti e ha raggiunto il picco a 5 ore [7].Risultati simili di aumento delle onde alfa sono stati osservati in quelli con alti livelli di ansia di tratto, dopo l'assunzione di 200 mg di L-teanina [13]. Una revisione di 9 studi ha rilevato che l'assunzione regolare di 200-400 mg/die di L-teanina ha un effetto benefico sullo stress e sull'ansia [14].
posso bere tè verde o acquistare integratori GABA?
Per ottenere una dose terapeutica di L-teanina dal tè bisognerebbe consumare fino a 15 tazze di tè [8]. Il tè verde può contenere caffeina che può stimolare e causare effetti lassativi, nonché alcuni antiossidanti che possono ostacolare l'assorbimento del ferro.
La L-teanina può entrare liberamente nel cervello.GABA differisce dalla L-teanina nella sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica [9]. Gli integratori di GABA non sono approvati nel Regno Unito mentre le forme sintetiche di L-teanina sono comuni e naturale, ad alta resistenza le varianti possono essere acquistate nei negozi di alimenti naturali e in linea.
le modifiche allo stile di vita aumentano il rilassamento
La grande notizia è che la ricerca mostra che alcune alternative naturali che incoraggiano la cura di sé e cambiamenti positivi nello stile di vita possono essere collegate alla produzione di GABA. Sapevi che brevi periodi di esercizio vigoroso possono fare miracoli per il cervello?
Il Journal of Neuroscience ha pubblicato uno studio che ha dimostrato che fare una media di 11,5 minuti di esercizio vigoroso ha dimostrato di aumentare la produzione di GABA dopo l'esercizio [10]. Se desideri una forma di esercizio meno intensa, 60 minuti di yoga sembrano essere altrettanto efficaci. Un intervento di yoga di 12 settimane sembrava essere più vantaggioso per aumentare la produzione di GABA che camminare per lo stesso periodo. Ciò ha mostrato ulteriori benefici come un miglioramento dell'umore e una diminuzione dell'ansia [11]. La mediazione per 60 minuti sembra anche aumentare l'attività di una parte del cervello che implica la produzione di GABA [12].
Riferimenti
[1] Eschenauer et al. (2006). Farmacologia e usi terapeutici della teanina. American Journal of Health-System Pharmacy. [2]Bryan (2008) Effetti psicologici dei componenti dietetici del tè: caffeina e L-teanina. Recensioni nutrizionali.[3]Hannibal et al. (2014) Stress cronico, disfunzione del cortisolo e dolore: una logica psiconeuroendocrina per la gestione dello stress nella riabilitazione del dolore. Fisioterapia.[4] Adhikary e Mandal (2017) l-teanina: una potenziale ammide bioattiva naturale dalle mille sfaccettature come integratore per la salute. Giornale asiatico del Pacifico di biomedicina tropicale. [5] Bianco et al. (2016) Effetti anti-stress, comportamentali e magnetoencefalografici di una bevanda nutriente a base di l-teanina: una prova incrociata randomizzata, in doppio cieco, controllata con placebo. Nutrienti. [6] Bryan (2008) Effetti psicologici dei componenti dietetici del tè: caffeina e L-teanina: recensioni nutrizionali. [7] Lu et al. (2004) Gli effetti acuti della L-teanina rispetto all'alprazolam sull'ansia anticipatoria negli esseri umani. Psicofarmacologia umana: clinica e sperimentale [8] Vuong, Q.V., Bowyer, M.C., Roach, P.D., 2011. L-Teanina: proprietà, sintesi e isolamento dal tè. Journal of the Science of Food and Agriculture 91, 1931-1939.[9] Tiene et al. (2018) L'omotaurina, un agonista specifico GABAA-R permeabile alla barriera emato-encefalica, migliora la malattia nei modelli murini di sclerosi multipla. Sci Rep 8, 16555. [10] Maddock et al (2016) Modulazione acuta del contenuto di glutammato corticale e GABA in base all'attività fisica. Giornale di neuroscienze. [11] Streeter et al. (2010) Effetti dello yoga rispetto al camminare su umore, ansia e livelli di GABA cerebrale: uno studio MRS controllato randomizzato. The Journal of Alternative and Complementary Medicine [12] Guglietti et al (2013) Aumenti correlati alla meditazione nell'inibizione corticale modulata GABAB. Stimolazione cerebrale. [13] Hidese, S. et al. (2019). Effetti della somministrazione di L-teanina sui sintomi correlati allo stress e sulle funzioni cognitive negli adulti sani: uno studio controllato randomizzato. Nutrienti, 11(10), pag. 2362. [14] Williams, J.L.et al. (2019). Gli effetti del consumo di L-teanina dell'amminoacido del tè verde sulla capacità di gestire i livelli di stress e ansia: una revisione sistematica. Alimenti vegetali per la nutrizione umana.
