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How to improve mental wellbeing Lift mood naturally How to improve your mood supplements for mental health increase serotonin and dopamine

Come migliorare il benessere mentale? Le sostanze chimiche del tuo cervello contengono le risposte.

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L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce il benessere mentale come "uno stato di benessere in cui l'individuo realizza le proprie capacità, può far fronte ai normali stress della vita, può lavorare in modo produttivo e fruttuoso ed è in grado di dare un contributo al proprio o la sua comunità” [1]. Il tuo cervello produce sostanze chimiche che contribuiscono al tuo benessere mentale. Questi includono serotonina, dopamina, GABA, acetilcolina e ossitocina. Molti integratori per la salute mentale mirano ad aumentare i loro livelli per promuovere il benessere. Sebbene queste sostanze chimiche cerebrali svolgano una varietà di funzioni nel corpo, devono essere prodotte esclusivamente nel cervello per benefici cerebrali.

Serotonina: la sostanza chimica del benessere

Qual è il modo migliore per sollevare l'umore naturalmente? Aumenta i livelli di serotonina. La serotonina nel cervello è responsabile della regolazione dell'umore e del ciclo sonno-veglia. Ricercatori che cercano di rispondere alla domanda di come migliorare il tuo umore concentrarsi principalmente sul ruolo della serotonina. Livelli più elevati di serotonina sono associati a un umore migliore. Le scansioni cerebrali mostrano che i livelli di serotonina aumentano quando i partecipanti erano di umore migliore e diminuiscono durante l'umore basso [2][3].

La serotonina è prodotta dal triptofano, un elemento costitutivo delle proteine. Una volta consumato, il triptofano viene convertito in 5-HTP che viene poi convertito in serotonina (5-HT).

Modi per aumentare i livelli di serotonina:

  • Aumenta l'assunzione di triptofano: Gli alimenti ricchi di triptofano includono (per 100 g): tofu essiccato congelato (750 mg), semi di chia (720 mg), carne di maiale (630 mg), mozzarella (600 mg) e pollo (380 mg). Il tuo corpo utilizza meno del 3% del triptofano del cibo per produrre serotonina nel cervello [4].
  • Supplemento con 5-HTP: Questo è il modo efficace per aumentare i livelli di serotonina perché il 5-HTP può entrare facilmente nel cervello e viene convertito direttamente in serotonina.
  • Esposizione a luce intensa: L'esposizione alla luce attiva la produzione di serotonina [5]. Il NHS lo raccomanda come trattamento del disturbo affettivo stagionale (SAD) che è accompagnato da umore basso [6]. Una raccomandazione generale è l'esposizione a 10.000 lux (misura dell'intensità della luminosità) per 30 minuti al giorno [7].

L'integratore 5-htp da 100 mg di Brain Feed viene estratto e isolato dai semi Ghanian Griffonia Simplicifolia. Il 98% della compressa è composto da 5-htp, il che la rende la compressa più piccola e densa di nutrienti disponibile e senza agenti di carica non necessari. Puoi leggere di più a riguardo qui.

Dopamina: la sostanza chimica della ricompensa e del piacere

Il buon cibo, il sesso, la socializzazione, la ricerca del brivido e altre attività che ti danno un senso di ricompensa e piacere, sono per gentile concessione della dopamina. La dopamina contribuisce al benessere mentale motivandoti e sfidandoti. Gli studi [8][9][10] hanno rilevato livelli di dopamina più elevati in individui motivati e in risposta a compiti impegnativi e nuove esperienze.

La dopamina è prodotta dalla L-tirosina (elemento costitutivo delle proteine), che si trova negli alimenti ricchi di proteine. La L-tirosina entra nel cervello e viene convertita in L-DOPA che viene convertita in dopamina.

Modi per aumentare i livelli di dopamina

  • Aumentare l'assunzione di tirosina: Gli alimenti ricchi di L-tirosina includono (per 100 g): parmigiano (2300 mg), tofu essiccato congelato (1800 mg), bistecca di manzo (1200 mg), uova (500 mg). Per coloro che hanno un apporto dietetico inadeguato o restrizioni, la L-tirosina può essere assunta in forma supplementare per aumentare i livelli di dopamina.
  • Fare esercizio regolarmente: L'esercizio aerobico come camminare, correre e nuotare aumenta i livelli di dopamina [11]. Gli studi sugli animali hanno rilevato che l'esercizio aumenta i livelli di dopamina del 40% e i livelli rimangono alti per una settimana [12]. Un altro studio ha rilevato che l'esercizio per 2 ore ha aumentato i livelli di dopamina del 30% [13]. L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare la serotonina e la dopamina livelli.
  • Pratica la meditazione: La meditazione, un atto di consapevolezza, ha dimostrato di aumentare i livelli di dopamina del 65% durante una singola sessione oraria [14]

Brain Feed ha creato la prima capsula di tirosina naturale da 800 mg al mondo da mais fermentato. Puoi leggere le recensioni qui.

GABA: la sostanza chimica del rilassamento

Il GABA è la principale sostanza chimica del cervello di rilassamento che mantiene l'equilibrio contro le sostanze chimiche eccitatorie del cervello [15]. Sono necessari bassi livelli di stress per mantenere livelli ottimali di GABA [16]. Fonti alimentari come kimchi, lievito naturale, pesce fermentato e tè bianco possono fornire piccole quantità di GABA, ma solo una piccola quantità può entrare nel cervello [17]

La L-teanina è un nutriente presente nel tè verde, che entra facilmente nel cervello e ha effetto entro 30 minuti [18]. La L-teanina può aumentare la concentrazione relativa di GABA e favorire il rilassamento senza sedazione [19].

Modi per aumentare i livelli di GABA

  • Aumentare l'assunzione di L-teanina: 15 anni di prove di ricerca hanno rilevato che l'assunzione regolare di 200-400 mg di L-teanina (13-26 tazze di tè) per 2 settimane ha ridotto lo stress e ha avuto un effetto calmante [20]. Una dose elevata efficace è più facile da ottenere attraverso l'integrazione di L-teanina, rispetto a bere molte tazze di tè.
    • Pratica yoga: Praticare yoga per un'ora, tre volte alla settimana ha dimostrato di aumentare i livelli di GABA del 13%-27%, in base al livello di esperienza [21].

    La L-teanina da 250 mg di Brain Feed viene estratta dal tè verde della regione montuosa della provincia di Hunan nella Cina centro-meridionale e ogni capsula contiene L-teanina equivalente a 15-20 tazze di tè verde. Leggi di più a riguardo qui.

    Acetilcolina: la sostanza chimica del cervello della memoria e dell'attenzione

    L'acetilcolina è una sostanza chimica del cervello ad azione rapida che è coinvolta nei compiti di apprendimento, memoria, concentrazione e attenzione [22]. L'aumento dei livelli di acetilcolina ha migliorato il richiamo della memoria durante i test, i tempi di reazione e il numero di attività completate [23] [24] e un'elevata quantità di acetilcolina viene rilasciata nelle aree del cervello che elaborano la memoria a breve termine per la ritenzione a lungo termine [25].

    L'acetilcolina è prodotta dalla colina, un nutriente presente negli alimenti ricchi di proteine. Quelli con un basso apporto di colina possono assumerlo in forma supplementare, con il migliore disponibile essendo Alpha GPC. Alpha GPC contiene il 41% di colina in peso e aumenta i livelli di acetilcolina più velocemente rispetto ad altre forme di colina. Può entrare liberamente nel cervello per aumentare i livelli di acetilcolina in 1-3 ore dopo l'assunzione [26].

    Modi per aumentare i livelli di acetilcolina:

    • Aumenta l'assunzione di colina: Gli alimenti ricchi di colina includono (per 100 g): fegato di manzo (426 mg), uovo fritto (273 mg), salmone affumicato (224 mg), funghi shiitake essiccati (202 mg).
    • Supplemento con Alpha GPC: Alpha GPC è una forma efficiente di colina necessaria per aumentare i livelli di acetilcolina. È stato dimostrato che l'integrazione di colina migliora la memoria di lavoro, anche nei cervelli danneggiati dall'alcol [27].

    Brain Feed ha creato la prima capsula al mondo di Alpha GPC da 500 mg contenente il 99% di Alpha GPC* (la forma più pura di Alpha GPC). Per saperne di più qui

    Ossitocina: la sostanza chimica legante 

    L'ossitocina è un ormone intimamente coinvolto nel legame sociale e nella promozione della fiducia [28]. Riduce lo stress e l'ansia promuovendo la familiarità e il legame. Viene definito "ormone dell'amore" per il suo ruolo nell'attaccamento romantico [29]. È anche coinvolto nelle funzioni sessuali e riproduttive.

    Modi per aumentare i livelli di ossitocina:

    • Abbraccia i tuoi cari: È dimostrato che abbracciare una persona cara o un animale domestico aumenta i livelli di ossitocina a causa della maggiore esperienza di legame
    • Volontario: Interazioni sociali positive come fare beneficenza e fare volontariato per una causa aumentano i livelli di ossitocina [30].
    • Cantare: Cantare, indipendentemente dal fatto che tu sia un dilettante o un professionista, aumenta i livelli di ossitocina [31]
    • Fatti fare un massaggio: È stato dimostrato che 15 minuti di massaggio a pressione moderata promuovono la calma e aumentano i livelli di ossitocina [32].

    Riferimenti

    1. Organizzazione mondiale della Sanità. Il rapporto sulla salute mondiale 2001: salute mentale: nuova comprensione, nuova speranza. Ginevra: Organizzazione Mondiale della Sanità; 2001.
    2. Perreau-Linck, E. et al. (2007). Misurazioni in vivo dell'intrappolamento cerebrale dell'alfa-metil-L-triptofano marcato con C durante i cambiamenti acuti degli stati dell'umore. Rivista di psichiatria - neuroscienze: JPN, [in linea] 32(6), pp.430–434.
    3. Hulsken, S. et al. (2013). Modulatori serotoninergici di origine alimentare: effetti sull'umore e sulla cognizione. Recensioni di ricerca sulla nutrizione, 26(2), pp.223–234.
    4. Banskota, S. et al. (2019). Serotonina nell'intestino: benedizione o maledizione.Biochimica, [in linea] 161, pp.56-64. doi:10.1016/j.biochi.2018.06.008.
    5. Sansone, RA et al. (2013). Sole, serotonina e pelle: una spiegazione parziale per i modelli stagionali in psicopatologia? Innovazioni nelle neuroscienze cliniche, [in linea] 10(7-8), pp.20–24.
    6. SSN (2021). Trattamento - Disturbo affettivo stagionale (SAD). [in linea] nhs.uk.
    7. Campbell, PD et al. (2017). Terapia della luce intensa: disturbo affettivo stagionale e oltre. La rivista Einstein di biologia e medicina: EJBM, [in linea] 32, pp.E13–E25.
    8. Treadway, MT et al. (2012). Meccanismi dopaminergici delle differenze individuali nel processo decisionale basato sullo sforzo umano.Il giornale delle neuroscienze, [in linea] 32(18), pp.6170–6176.
    9. Masticare, B. et al. (2019). Le fluttuazioni endogene nel mesencefalo dopaminergico guidano la variabilità della scelta comportamentale.Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze, 116(37), pp.18732–18737.
    10. Bunzeck, N. et al. (2006). Codifica assoluta della novità dello stimolo nella sostanza umana nigra/VTA.Neurone, 51(3), pp.369–379.
    11. Heijnen, S. et al. (2016). Neuromodulazione dell'esercizio aerobico: una revisione. Frontiere in psicologia, 6, 1890.
    12. Bastioli, G. et al. (2022). L'esercizio volontario aumenta il rilascio di dopamina striatale: prove del ruolo necessario e sufficiente del BDNF. Giornale di neuroscienze, [in linea] 42(23), pp.4725–4736.
    13. Sutoo, D. et al. (2003). Regolazione della funzione cerebrale mediante esercizio. Neurobiologia della malattia, [in linea] 13(1), pp.1–14.
    14. Kjaer, T.W. et al. (2002). Aumento del tono della dopamina durante il cambiamento di coscienza indotto dalla meditazione. Ricerca sul cervello cognitivo, [in linea] 13(2), pp.255–259.
    15. Dado, P. (2015). Disturbi d'ansia e neurotrasmissione GABA: un disturbo della modulazione. Malattia neuropsichiatrica e trattamento, [in linea] 11, p.165.
    16. Jie, F. et al. (2018). Stress nella regolazione del sistema GABA dell'amigdala e rilevanza per le malattie neuropsichiatriche. Frontiere delle neuroscienze, 12
    17. Boonstra, E. et al. (2015). Neurotrasmettitori come integratori alimentari: gli effetti del GABA sul cervello e sul comportamento.Frontiere in psicologia, [in linea] 6.
    18. Nobre, A. et al. (2008). L-teanina, un componente naturale del tè, e il suo effetto sullo stato mentale.Asia Pac J Clin Nutr, [in linea] 17(S1), pp.167–168.
    19. Bianco, D. et al. (2016). Effetti anti-stress, comportamentali e magnetoencefalografici di una bevanda nutriente a base di l-teanina: uno studio incrociato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo.Nutrienti, [in linea] 8(1), p.53.
    20. Lopes Sakamoto, F. et al. (2019). Effetti psicotropi della L-teanina e sue proprietà cliniche: dalla gestione dell'ansia e dello stress a un potenziale utilizzo nella schizofrenia.Ricerca farmacologica, 147, pag. 104395.
    21. Streeter, CC et al. (2010). Effetti dello yoga rispetto al camminare su umore, ansia e livelli di GABA nel cervello: uno studio MRS controllato randomizzato. Il giornale di medicina alternativa e complementare, 16(11), pp.1145–1152.
    22. Picciotto, Marina R. et al. (2012). Acetilcolina come neuromodulatore: la segnalazione colinergica modella la funzione e il comportamento del sistema nervoso. Neurone, [in linea] 76(1), pp.116–129.
    23. Tabassum, S. et al. (2016). Relazione tra miglioramento della memoria e acetilcolina cerebrale dopo l'integrazione cronica di colina nei ratti.J. Biochem. Mol. Biol, [in linea] 49(2), pp.40–47.
    24. Klinkenberg, I. et al. (2011). Acetilcolina e attenzione.Ricerca sul cervello comportamentale, [in linea] 221(2), pp.430–42.
    25. Hamam, J. et al. (2017). Modulazione colinergica della regione ippocampale e funzione della memoria.Giornale di neurochimica, 142, pp.111–121.
    26. Frank, K. et al. (2022). Analisi della ricerca Alpha-GPC.esaminare.com. [in linea]
    27. Waddell, J. et al. (2017). La colina e l'allenamento della memoria di lavoro migliorano i deficit cognitivi causati dall'esposizione prenatale all'etanolo.Nutrienti, 9(10).
    28. Viero, C. et al. (2010). RECENSIONE: Ossitocina: attraversare il ponte tra scienza di base e farmacoterapia.Neuroscienze del SNC e amp; terapeutico16(5), mi138–mi156.
    29. JK, M. et al. (2019). Funzioni dell'ossitocina: una panoramica. MOJ Anatomy & Fisiologia, 6(4).
    30. Zak, PJ et al. (2022). Il rilascio di ossitocina aumenta con l'età ed è associato alla soddisfazione di vita e ai comportamenti prosociali.Frontiere nelle neuroscienze comportamentali16, 846234.
    31. Uva, C. et al. (2003). Il canto promuove il benessere?: Uno studio empirico di cantanti professionisti e dilettanti durante una lezione di canto. Scienza fisiologica e comportamentale integrativa: la rivista ufficiale della Società Pavloviana38(1), 65-74.
    32. Morhenn, V., Beavin, L.E., & Zak, P. J. (2012). Il massaggio aumenta l'ossitocina e riduce l'ormone adrenocorticotropina negli esseri umani.Terapie alternative in salute e medicina18(6), 11-18.
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