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Cos'è la dieta mediterranea?
La regione mediterranea copre 22 paesi tra cui Croazia, Francia, Grecia, Italia, Marocco, Spagna e Turchia. Le loro abitudini alimentari si sono evolute nel corso di 5000 anni e sono fortemente influenzate dall'interazione culturale. Il termine dieta mediterranea è stato coniato per la prima volta negli anni '50 dal dottor Ancel Keys, che ha studiato 13.000 uomini e ha scoperto che quelli di origine italiana e greca avevano migliori risultati di salute grazie alle loro abitudini alimentari [1]. Da allora, l'interesse per questa dieta è cresciuto notevolmente e negli ultimi 5 anni sono stati pubblicati più di 5000 articoli di ricerca in questo campo.
La dieta mediterranea incoraggia l'assunzione di cereali integrali, fagioli e legumi, frutta e verdura, pesce e olio d'oliva e limita l'assunzione di carne rossa e dolci. Consente un consumo limitato di alcol. Le attuali raccomandazioni della dieta mediterranea sono le seguenti [2]:
| Ogni pasto | Quotidiano | settimanalmente | Di tanto in tanto |
| 1-2 porzioni di frutta | 2 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi | 2 o più porzioni di pesce/frutti di mare | 2 o meno porzioni di patate |
| 2 o più porzioni di verdure | 1-2 porzioni di olive/noci/semi | 2 o più porzioni di legumi | Meno di 2 porzioni di carne rossa |
| 1-2 porzioni di cereali | Uso liberale di erbe e spezie | 2-4 porzioni di uova | Meno di 2 porzioni di dolci |
| Olio d'oliva | 2 porzioni di carne bianca | Meno di 1 porzione di carne lavorata |
Cambiamenti positivi nello stile di vita a qualsiasi età possono aiutare Prevenzione dell'Alzheimer. Dieta ha un impatto importante sugli esiti di salute, nonché sulla salute del cervello e sulle prestazioni cerebrali.
Gli alimenti possono causare la malattia di Alzheimer?
Una tipica dieta occidentale è ricca di alimenti ultra-elaborati. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale e poveri di proteine e fibre. Uno studio del 2022 che ha seguito oltre 70.000 persone nel Regno Unito per 10 anni, ha rilevato che un'elevata assunzione di alimenti ultra-elaborati era collegata ad un alto rischio di demenza e Alzheimer [3] e sostituire solo il 10% di quelle calorie con opzioni più sane ha ridotto il rischio di quasi il 20%. Un altro studio decennale ha rilevato che tra 10.000 brasiliani,
coloro che hanno consumato il 20% delle loro calorie giornaliere totali da alimenti trasformati hanno avuto una diminuzione del 25% delle funzioni mentali [4].
Il tuo cervello su zucchero, grassi e alcol
L'eccessiva assunzione di zucchero contribuisce alla malattia di Alzheimer influenzando le aree cerebrali coinvolte nella memoria e nella produzione di nuove cellule cerebrali [5][6]. Lo ha scoperto uno studio durato 20 anni
coloro che bevevano più di 7 porzioni di bevande zuccherate avevano quasi 3 volte più probabilità di contrarre l'Alzheimer e la demenza
rispetto a quelli che evitavano le bevande zuccherate [7].
Il tuo cervello è composto per il 60% da grassi [8] e il tipo di grasso che consumi può far funzionare o distruggere il suo funzionamento. Una dieta ricca di grassi saturi (trovati in carni grasse, burro, formaggio) aumenta il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Questo è stato collegato alla produzione di composti che possono intasare le cellule cerebrali, comunemente osservati nei malati di Alzheimer, chiamati proteine beta-amiloide e tau.
Quelli con il più alto apporto di grassi saturi avevano il 70% in più di rischio di contrarre l'Alzheimer [9].
Questi grassi danneggiano anche la barriera protettiva del cervello, consentendo l'ingresso di amiloide-beta dal sangue nel cervello.
I grassi buoni possono proteggere il tuo cervello. Il 25% dei grassi del cervello è DHA [21] (un tipo di grasso omega 3), che costituisce la struttura del cervello e ha funzioni protettive. Deve essere assunto dalla dieta e si trova nei pesci grassi, nei frutti di mare e nelle alghe. Il DHA aiuta a prevenire la produzione di amiloide-beta. [10]. Proteggono anche dall'infiammazione e aiutano a mantenere l'integrità della struttura delle aree cerebrali responsabili del pensiero e delle capacità di memoria [11].
Il tuo cervello sarebbe felice se salti quel bicchiere di vino. Uno studio di 20 anni lo ha scoperto
i forti bevitori (8 o più drink a settimana) hanno avuto una diminuzione più rapida delle capacità mentali rispetto a quelli che si sono astenuti dall'alcol [12].
L'alcol provoca stress ossidativo e impedisce la produzione di un messaggero chimico per la memoria e la concentrazione chiamato acetilcolina. L'alcol promuove anche l'accumulo di proteine beta-amiloide e tau [13]. Il tuo cervello si riprende rapidamente una volta interrotta l'assunzione di alcol, la ricerca ha scoperto che il cervello inizia il lavoro di riparazione entro 2 settimane dall'astinenza [14].
Riparare e proteggere il tuo cervello
Il tuo cervello è resistente e, con il giusto mix di nutrienti, è possibile riprendersi dai danni di cattive abitudini alimentari. Benefici della dieta mediterranea sono stati ampiamente studiati per ridurre il rischio di demenza e Alzheimer poiché è ricco di nutrienti che amano il cervello come proteine, fibre, grassi omega 3, vitamine e minerali e povero di zuccheri, grassi saturi e sale. Una revisione del 2022 di 28 studi di alta qualità lo ha rilevato
seguire la dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer fino al 40% e migliorare le capacità mentali e la memoria [15].
Un'altra revisione di 8 studi ha rilevato che un'elevata aderenza alla dieta mediterranea era associata a un declino mentale più lento, punteggi di memoria più elevati e minore depressione. Sostituire hamburger e patatine fritte con pasti a base di proteine vegetali potrebbe aiutarti a rimanere più felice e intelligente fino alla vecchiaia.
Coloro che hanno seguito la dieta mediterranea per 10 settimane hanno avuto un miglioramento della memoria, dell'attenzione e della concentrazione [16].
Quelli con una maggiore aderenza alla dieta hanno mostrato una migliore integrità strutturale delle aree cerebrali coinvolte nell'elaborazione delle informazioni [17]. I componenti antinfiammatori e antiossidanti della dieta contribuiscono ai suoi benefici.
Immergendosi più a fondo nei componenti della dieta, i grassi dominanti sono l'olio d'oliva e i grassi omega 3. La sostituzione degli oli vegetali con l'olio d'oliva è stata associata a migliori punteggi delle capacità mentali [18]. Un'elevata assunzione di pesce, che è una buona fonte di omega 3, è protettiva per il cervello.
Coloro che consumavano almeno 1 porzione di pesce a settimana avevano un volume maggiore di aree cerebrali responsabili della memoria [19].
Ciò significa che aggiungere una porzione di salmone cotto in olio d'oliva a pranzo potrebbe aiutarti a ottenere un punteggio migliore negli esami. Uno studio su settantenni che seguivano una dieta mediterranea, in particolare quelli che avevano un elevato consumo di verdure a foglia verde e un basso consumo di carne, ha ottenuto punteggi più alti nei test di memoria e capacità di pensiero [20].
È evidente che il tuo cervello è ciò che mangi. L'aumento dell'assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, noci e grassi omega 3 e la diminuzione dell'assunzione di zucchero, grassi saturi e sale possono apportare benefici duraturi al cervello. Ricerca in Prevenzione della malattia di Alzheimer è promettente. L'attuale ricerca sulle modifiche alla dieta e allo stile di vita ha fornito dati per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer o ritardarne l'insorgenza. Sostituire gli alimenti di tutti i giorni con scambi più sani approvati dalla dieta mediterranea può migliorare sostanzialmente la qualità della tua dieta:
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Dieta occidentale (100 g) |
Dieta mediterranea (100g) | Cambiamento di nutrienti al passaggio alla dieta mediterranea |
| Cereali al cioccolato | Farina d'avena istantanea tagliata in acciaio |
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| Bistecca di manzo | Filetto di salmone |
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| Pasta normale | Pasta integrale |
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| Fagioli al forno in scatola | Ceci cotti |
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| Burro salato | Olio d'oliva |
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| Caramella | Mirtilli |
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Riferimenti:
- Dernini, S. et al. (2015). Dieta mediterranea: da una dieta sana a un modello alimentare sostenibile. Frontiere della nutrizione, 2.
- DIETA MEDITERRANEA FUNDACIÓN. (nd). COS'È LA DIETA MEDITERRANEA? [in linea]
- Li, H. et al. (2022). Associazione del consumo di alimenti ultraelaborati con il rischio di demenza: una prospettiva di coorte. Neurologia.
- CNN, S.L. (nd). Declino cognitivo legato al cibo ultraprocessato, rileva lo studio. [in linea]
- Poulose, SM et al. (2017). Fattori nutrizionali che influenzano la neurogenesi e la funzione cognitiva dell'adulto. Progressi nella nutrizione: un giornale di revisione internazionale, 8(6), pp.804–811.
- Beilharz, J.E. et al. (2014). Una breve esposizione a una dieta ricca sia di grassi che di zucchero o di zucchero da solo compromette il luogo, ma non la memoria di riconoscimento degli oggetti nei ratti. Cervello, comportamento e immunità, 37, pp.134–141.
- Miao, H. et al. (2020). Zucchero nelle bevande e rischio di demenza incidente, morbo di Alzheimer e ictus: uno studio prospettico di coorte. Il giornale di prevenzione della malattia di Alzheimer, pp.1–6.
- Chang, C.Y. et al. (2009). Acidi grassi essenziali e cervello umano. Acta Neurologica Taiwanica, [in linea] 18(4), pp.231–241.
- König, J. (2015). Esiste un legame tra l'assunzione di grassi saturi e il morbo di Alzheimer? Il Science Journal del Lander College of Arts and Sciences, [in linea] 8(2).
- Grimm, M.O.W. et al. (2017). Acidi grassi omega-3, lipidi e lipidazione dell'apoE nella malattia di Alzheimer: una logica per la prevenzione della demenza multi-nutriente. Giornale di ricerca sui lipidi, [in linea] 58(11), pp.2083–2101.
- Weiser, M. et al. (2016). Acido docosaesaenoico e cognizione per tutta la durata della vita. Nutrienti, 8(2), pag.99.
- Heymann, D. et al. (2016). L'associazione tra l'uso di alcol e la progressione della malattia di Alzheimer. Ricerca attuale sull'Alzheimer, [in linea] 13(12), pp.1356–1362.
- Araujo, I. et al. (2021). Impatto dell'abuso di alcol sulla suscettibilità alle malattie neurodegenerative rare. Frontiere nelle bioscienze molecolari, 8.
- van Eijk, J. et al. (2012). Rapida rigenerazione parziale del volume cerebrale durante i primi 14 giorni di astinenza dall'alcol. Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale, 37(1), pp.67–74.
- Fu, J. et al. (2022) Associazione tra dieta mediterranea e salute cognitiva tra adulti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi. Frontiere della nutrizione. 9:946361.
- Klimova, B. et al. (2021). L'effetto della dieta mediterranea sulle funzioni cognitive nella popolazione anziana. Nutrienti, 13(6), pag.2067.
- Karstens, A.J. et al. (2019). Associazioni della dieta mediterranea con fenotipi cognitivi e di neuroimaging della demenza negli anziani sani. Il giornale americano di nutrizione clinica, [in linea] 109(2), pp.361–368.
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- Raji, C.A. et al. (2014). Consumo regolare di pesce e perdita di materia grigia cerebrale correlata all'età. Giornale americano di medicina preventiva, 47(4), pp.444–451.
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- Guesnet, P. et al. (2011). Acido docosaesaenoico (DHA) e sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) - Implicazioni per le raccomandazioni dietetiche. Biochimica, [in linea] 93(1), pp.7–12.
