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Mediterranean diet and alzheimer's alzheimer's prevention diet foods that cause alzheimer's disease alzheimer's disease prevention mediterranean diet benefits

Dieta mediterranea e malattia di Alzheimer: il legame scientifico.

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Cos'è la dieta mediterranea?

La regione mediterranea copre 22 paesi tra cui Croazia, Francia, Grecia, Italia, Marocco, Spagna e Turchia. Le loro abitudini alimentari si sono evolute nel corso di 5000 anni e sono fortemente influenzate dall'interazione culturale.  Il termine dieta mediterranea è stato coniato per la prima volta negli anni '50 dal dottor Ancel Keys, che ha studiato 13.000 uomini e ha scoperto che quelli di origine italiana e greca avevano migliori risultati di salute grazie alle loro abitudini alimentari [1]. Da allora, l'interesse per questa dieta è cresciuto notevolmente e negli ultimi 5 anni sono stati pubblicati più di 5000 articoli di ricerca in questo campo.

La dieta mediterranea incoraggia l'assunzione di cereali integrali, fagioli e legumi, frutta e verdura, pesce e olio d'oliva e limita l'assunzione di carne rossa e dolci. Consente un consumo limitato di alcol. Le attuali raccomandazioni della dieta mediterranea sono le seguenti [2]:

Ogni pasto Quotidiano settimanalmente Di tanto in tanto
1-2 porzioni di frutta 2 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi 2 o più porzioni di pesce/frutti di mare 2 o meno porzioni di patate
2 o più porzioni di verdure 1-2 porzioni di olive/noci/semi 2 o più porzioni di legumi Meno di 2 porzioni di carne rossa
1-2 porzioni di cereali Uso liberale di erbe e spezie 2-4 porzioni di uova Meno di 2 porzioni di dolci
Olio d'oliva 2 porzioni di carne bianca Meno di 1 porzione di carne lavorata

 

Cambiamenti positivi nello stile di vita a qualsiasi età possono aiutare Prevenzione dell'Alzheimer. Dieta ha un impatto importante sugli esiti di salute, nonché sulla salute del cervello e sulle prestazioni cerebrali.

Gli alimenti possono causare la malattia di Alzheimer?

Una tipica dieta occidentale è ricca di alimenti ultra-elaborati. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale e poveri di proteine e fibre. Uno studio del 2022 che ha seguito oltre 70.000 persone nel Regno Unito per 10 anni, ha rilevato che un'elevata assunzione di alimenti ultra-elaborati era collegata ad un alto rischio di demenza e Alzheimer [3] e sostituire solo il 10% di quelle calorie con opzioni più sane ha ridotto il rischio di quasi il 20%. Un altro studio decennale ha rilevato che tra 10.000 brasiliani,

coloro che hanno consumato il 20% delle loro calorie giornaliere totali da alimenti trasformati hanno avuto una diminuzione del 25% delle funzioni mentali [4].

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Il tuo cervello su zucchero, grassi e alcol

L'eccessiva assunzione di zucchero contribuisce alla malattia di Alzheimer influenzando le aree cerebrali coinvolte nella memoria e nella produzione di nuove cellule cerebrali [5][6]. Lo ha scoperto uno studio durato 20 anni

coloro che bevevano più di 7 porzioni di bevande zuccherate avevano quasi 3 volte più probabilità di contrarre l'Alzheimer e la demenza 

rispetto a quelli che evitavano le bevande zuccherate [7].

Il tuo cervello è composto per il 60% da grassi [8] e il tipo di grasso che consumi può far funzionare o distruggere il suo funzionamento. Una dieta ricca di grassi saturi (trovati in carni grasse, burro, formaggio) aumenta il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Questo è stato collegato alla produzione di composti che possono intasare le cellule cerebrali, comunemente osservati nei malati di Alzheimer, chiamati proteine beta-amiloide e tau.

Quelli con il più alto apporto di grassi saturi avevano il 70% in più di rischio di contrarre l'Alzheimer [9].

Questi grassi danneggiano anche la barriera protettiva del cervello, consentendo l'ingresso di amiloide-beta dal sangue nel cervello.

I grassi buoni possono proteggere il tuo cervello. Il 25% dei grassi del cervello è DHA [21] (un tipo di grasso omega 3), che costituisce la struttura del cervello e ha funzioni protettive. Deve essere assunto dalla dieta e si trova nei pesci grassi, nei frutti di mare e nelle alghe. Il DHA aiuta a prevenire la produzione di amiloide-beta. [10]. Proteggono anche dall'infiammazione e aiutano a mantenere l'integrità della struttura delle aree cerebrali responsabili del pensiero e delle capacità di memoria [11].

Il tuo cervello sarebbe felice se salti quel bicchiere di vino. Uno studio di 20 anni lo ha scoperto

i forti bevitori (8 o più drink a settimana) hanno avuto una diminuzione più rapida delle capacità mentali rispetto a quelli che si sono astenuti dall'alcol [12].

L'alcol provoca stress ossidativo e impedisce la produzione di un messaggero chimico per la memoria e la concentrazione chiamato acetilcolina. L'alcol promuove anche l'accumulo di proteine beta-amiloide e tau [13]. Il tuo cervello si riprende rapidamente una volta interrotta l'assunzione di alcol, la ricerca ha scoperto che il cervello inizia il lavoro di riparazione entro 2 settimane dall'astinenza [14].

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Riparare e proteggere il tuo cervello

Il tuo cervello è resistente e, con il giusto mix di nutrienti, è possibile riprendersi dai danni di cattive abitudini alimentari. Benefici della dieta mediterranea sono stati ampiamente studiati per ridurre il rischio di demenza e Alzheimer poiché è ricco di nutrienti che amano il cervello come proteine, fibre, grassi omega 3, vitamine e minerali e povero di zuccheri, grassi saturi e sale. Una revisione del 2022 di 28 studi di alta qualità lo ha rilevato

seguire la dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer fino al 40% e migliorare le capacità mentali e la memoria [15].

Un'altra revisione di 8 studi ha rilevato che un'elevata aderenza alla dieta mediterranea era associata a un declino mentale più lento, punteggi di memoria più elevati e minore depressione. Sostituire hamburger e patatine fritte con pasti a base di proteine vegetali potrebbe aiutarti a rimanere più felice e intelligente fino alla vecchiaia.

Coloro che hanno seguito la dieta mediterranea per 10 settimane hanno avuto un miglioramento della memoria, dell'attenzione e della concentrazione [16].

Quelli con una maggiore aderenza alla dieta hanno mostrato una migliore integrità strutturale delle aree cerebrali coinvolte nell'elaborazione delle informazioni [17]. I componenti antinfiammatori e antiossidanti della dieta contribuiscono ai suoi benefici.

Immergendosi più a fondo nei componenti della dieta, i grassi dominanti sono l'olio d'oliva e i grassi omega 3. La sostituzione degli oli vegetali con l'olio d'oliva è stata associata a migliori punteggi delle capacità mentali [18]. Un'elevata assunzione di pesce, che è una buona fonte di omega 3, è protettiva per il cervello.

Coloro che consumavano almeno 1 porzione di pesce a settimana avevano un volume maggiore di aree cerebrali responsabili della memoria [19].

Ciò significa che aggiungere una porzione di salmone cotto in olio d'oliva a pranzo potrebbe aiutarti a ottenere un punteggio migliore negli esami. Uno studio su settantenni che seguivano una dieta mediterranea, in particolare quelli che avevano un elevato consumo di verdure a foglia verde e un basso consumo di carne, ha ottenuto punteggi più alti nei test di memoria e capacità di pensiero [20].

È evidente che il tuo cervello è ciò che mangi. L'aumento dell'assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, noci e grassi omega 3 e la diminuzione dell'assunzione di zucchero, grassi saturi e sale possono apportare benefici duraturi al cervello. Ricerca in Prevenzione della malattia di Alzheimer è promettente. L'attuale ricerca sulle modifiche alla dieta e allo stile di vita ha fornito dati per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer o ritardarne l'insorgenza. Sostituire gli alimenti di tutti i giorni con scambi più sani approvati dalla dieta mediterranea può migliorare sostanzialmente la qualità della tua dieta:

Dieta occidentale (100 g)

Dieta mediterranea (100g) Cambiamento di nutrienti al passaggio alla dieta mediterranea
Cereali al cioccolato Farina d'avena istantanea tagliata in acciaio
  • 1,5 volte meno zucchero
  • 2,5 volte più proteine
  • 9 volte più fibra
Bistecca di manzo Filetto di salmone
  • 1,5 volte meno sodio
  • 145 volte più omega 3
  • 1,5 volte più potassio
  • 4 volte più folato
  • 6 volte più vitamina A
Pasta normale Pasta integrale
  • 2 volte più fibra
  • 3,5 volte più ferro
  • 2 volte più potassio
  • 2 volte più calcio
  • 3 volte più magnesio
  • 3 volte più folato
  • 4 volte più vitamina A
Fagioli al forno in scatola Ceci cotti
  • 50 volte meno sodio
  • 1,5 volte meno zucchero
  • 2 volte più proteine
  • 2 volte più fibra
  • 2,5 volte più ferro
  • 1,5 volte più calcio
  • 1,5 volte più vitamina C
Burro salato Olio d'oliva
  • 4,5 volte più PUFA (grassi sani)
  • 215 volte in meno di colesterolo
  • 4 volte meno grassi saturi
  • 3 volte meno grassi trans
  • 643 volte meno sodio
Caramella Mirtilli 
  • 7 volte meno calorie
  • 6 volte meno zucchero
  • 2,5 volte più fibra
  • 15 volte più potassio
  • 10 volte più vitamina C
  • 6 volte più folato
  • 54 volte più vitamina A
  • 20 volte più vitamina K

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Riferimenti:

  1. Dernini, S. et al. (2015). Dieta mediterranea: da una dieta sana a un modello alimentare sostenibile. Frontiere della nutrizione, 2.
  2. DIETA MEDITERRANEA FUNDACIÓN. (nd). COS'È LA DIETA MEDITERRANEA? [in linea]
  3. Li, H. et al. (2022). Associazione del consumo di alimenti ultraelaborati con il rischio di demenza: una prospettiva di coorte. Neurologia.
  4. CNN, S.L. (nd). Declino cognitivo legato al cibo ultraprocessato, rileva lo studio. [in linea]
  5. Poulose, SM et al. (2017). Fattori nutrizionali che influenzano la neurogenesi e la funzione cognitiva dell'adulto. Progressi nella nutrizione: un giornale di revisione internazionale, 8(6), pp.804–811.
  6. Beilharz, J.E. et al. (2014). Una breve esposizione a una dieta ricca sia di grassi che di zucchero o di zucchero da solo compromette il luogo, ma non la memoria di riconoscimento degli oggetti nei ratti. Cervello, comportamento e immunità, 37, pp.134–141.
  7. Miao, H. et al. (2020). Zucchero nelle bevande e rischio di demenza incidente, morbo di Alzheimer e ictus: uno studio prospettico di coorte. Il giornale di prevenzione della malattia di Alzheimer, pp.1–6.
  8. Chang, C.Y. et al. (2009). Acidi grassi essenziali e cervello umano. Acta Neurologica Taiwanica, [in linea] 18(4), pp.231–241.
  9. König, J. (2015). Esiste un legame tra l'assunzione di grassi saturi e il morbo di Alzheimer? Il Science Journal del Lander College of Arts and Sciences, [in linea] 8(2).
  10. Grimm, M.O.W. et al. (2017). Acidi grassi omega-3, lipidi e lipidazione dell'apoE nella malattia di Alzheimer: una logica per la prevenzione della demenza multi-nutriente. Giornale di ricerca sui lipidi, [in linea] 58(11), pp.2083–2101.
  11. Weiser, M. et al. (2016). Acido docosaesaenoico e cognizione per tutta la durata della vita. Nutrienti, 8(2), pag.99.
  12. Heymann, D. et al. (2016). L'associazione tra l'uso di alcol e la progressione della malattia di Alzheimer. Ricerca attuale sull'Alzheimer, [in linea] 13(12), pp.1356–1362.
  13. Araujo, I. et al. (2021). Impatto dell'abuso di alcol sulla suscettibilità alle malattie neurodegenerative rare. Frontiere nelle bioscienze molecolari, 8.
  14. van Eijk, J. et al. (2012). Rapida rigenerazione parziale del volume cerebrale durante i primi 14 giorni di astinenza dall'alcol. Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale, 37(1), pp.67–74.
  15.  Fu, J. et al. (2022) Associazione tra dieta mediterranea e salute cognitiva tra adulti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi. Frontiere della nutrizione. 9:946361.
  16. Klimova, B. et al. (2021). L'effetto della dieta mediterranea sulle funzioni cognitive nella popolazione anziana. Nutrienti, 13(6), pag.2067.
  17. Karstens, A.J. et al. (2019). Associazioni della dieta mediterranea con fenotipi cognitivi e di neuroimaging della demenza negli anziani sani. Il giornale americano di nutrizione clinica, [in linea] 109(2), pp.361–368.
  18. Mazza, E. et al. (2018). Effetto della sostituzione degli oli vegetali alimentari con una bassa dose di olio extravergine di oliva nella Dieta Mediterranea sulle funzioni cognitive nell'anziano. Giornale di medicina traslazionale, 16(1).
  19. Raji, C.A. et al. (2014). Consumo regolare di pesce e perdita di materia grigia cerebrale correlata all'età. Giornale americano di medicina preventiva, 47(4), pp.444–451.
  20. Corley, J. et al. (2020). Modelli dietetici, funzione cognitiva e misure di neuroimaging strutturale dell'invecchiamento cerebrale. Gerontologia sperimentale, 142, p.111117.
  21. Guesnet, P. et al. (2011). Acido docosaesaenoico (DHA) e sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) - Implicazioni per le raccomandazioni dietetiche. Biochimica, [in linea] 93(1), pp.7–12.
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