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Gli effetti dello stress sul cervello e 5 modi per ridurre lo stress

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Il National Institute of Mental Health definisce lo stress come "la risposta del corpo a una domanda" [1]. Lo stress sfida lo stato stabile che il corpo si sforza di mantenere in ogni momento. La risposta allo stress è il tuo corpo che lavora per ristabilire la sua modalità zen quando viene sfidato [2]. È progettato per essere il meccanismo protettivo del tuo corpo e si è evoluto nel corso di 500 milioni di anni per difenderti [2].

Qual è la risposta di lotta o fuga?

Di fronte a un fattore di stress, che si tratti di parlare in pubblico o di essere in pericolo fisico, il tuo corpo ha un sistema di reazioni ottimizzato per rispondere ad esso. Questa catena di reazioni è la risposta "lotta o fuga" in cui il corpo misura la situazione e ti prepara a combattere la situazione (essere coraggiosi e pronunciare un grande discorso) o fuggire (correre al sicuro dalla minaccia) [3].

Lo stress e il cervello: che succede? [4][5]

  1. Il primo segno di un evento stressante viene raccolto dal centro delle emozioni del cervello.
  2. Questo messaggio viene rapidamente inviato al centro di controllo del cervello che allerta tutto il corpo e avvia il processo di risposta.
  3. Il cervello assegna la priorità alle funzioni corporee in pochi secondi: 
  4. La frequenza cardiaca e la respirazione aumentano, il flusso sanguigno aumenta, la vista, l'olfatto e i sensi dell'udito vengono allertati, la glicemia aumenta per aumentare la produzione di energia
  5. 10 secondi dopo la risposta iniziale, il cervello attiva il sistema di risposta allo stress che rilascia cortisolo, l'ormone dello stress [6] 
  6. Il cortisolo porta avanti la risposta allo stress aumentando il glucosio e l'afflusso di sangue ai muscoli affinché il corpo possa combattere/fuggire. Aumenta la pressione sanguigna e mantiene attivati solo i sistemi essenziali per aiutare il corpo a rispondere in modo efficiente. I livelli di cortisolo possono rimanere alti per ore dopo l'evento stressante.
  7. Quando la situazione si risolve, i livelli di cortisolo diminuiscono e i sistemi corporei tornano alla normalità.

Stress cronico: effetto sul cervello

Lo stress a breve termine ripetuto spesso diventa stress cronico. Nelle vite frenetiche di oggi, ci sono molte fonti di stress. Questo ha un impatto sul tuo cervello perché la tua risposta allo stress è costantemente attivata. Lo stress cronico può causare i seguenti cambiamenti cerebrali:

  1. Le cellule cerebrali che partecipano a questo processo sono sensibili e nel tempo cambiano strutturalmente a causa della pressione, influenzando la loro capacità di stabilire connessioni.
  2. Lo stress a lungo termine (più di 12 settimane) può influenzare la memoria a breve ea lungo termine [7], diminuendo la produzione e la connessione di nuove cellule cerebrali. Ci sono modi in cui questo può essere corretto.
  3. Livelli elevati e frequenti di cortisolo possono danneggiare le cellule cerebrali, accelerarne l'invecchiamento e contribuire ad aumentare il rischio di malattia di Alzheimer [7]. I livelli di cortisolo possono essere gestiti per aiutare a ridurre questo rischio.
  4. Il tuo cervello rafforza le parti che vengono utilizzate frequentemente rispetto a quelle che vengono utilizzate di meno. L'attivazione costante del sistema di risposta allo stress aumenta l'attenzione sull'istinto di sopravvivenza e diminuisce l'attenzione sul sistema cerebrale coinvolto nel pensiero complesso, nel processo decisionale, nello sviluppo della personalità e nel comportamento sociale [8].
  5. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono ridurre le dimensioni delle strutture cerebrali. Coloro che avevano un livello di cortisolo costantemente alto avevano strutture cerebrali di dimensioni più piccole coinvolte nell'apprendimento, nella memoria e in altre abilità cognitive rispetto a quelli con livelli di cortisolo ben regolati [9]

Gestione dello stress: Come ridurre i livelli di cortisolo?

Il cortisolo è benefico a piccole dosi, a condizione che sia ben regolato. La buona notizia è che il cortisolo e lo stress sono adattabili e gli effetti dello stress possono essere facilmente gestiti. Puoi utilizzare strategie basate sull'evidenza per aiutarti a gestire lo stress e proteggere la salute del cervello:

1. Pratica la risposta di rilassamento

Oltre 40 anni fa, il dottor Herbert Benson, professore alla Harvard Medical School, ha sviluppato la risposta al rilassamento, una tecnica di gestione dello stress che è stata studiata per i suoi benefici [10]. Lo descrive come una strategia per contrastare la lotta o la risposta alla lotta e quindi ridurre l'impatto dello stress.

La risposta di rilassamento prevede i seguenti passaggi:

  • Siediti comodamente in un ambiente tranquillo con gli occhi chiusi
  • Rilassa i muscoli e concentrati sulla respirazione profonda
  • Canta le parole se hai bisogno di concentrarti sul processo
  • Continua per 10-20 minuti permettendo alla mente di rilassarsi

La tecnica è come la meditazione e ha dimostrato di diminuire i livelli di cortisolo (nel 50% dei partecipanti), abbassare la pressione sanguigna (nel 32% dei partecipanti), diminuire i livelli di ansia e migliorare il benessere mentale. [11][12]

2. Potenzia la tua dieta

È importante garantire l'assunzione di tutti i nutrienti essenziali per un funzionamento ottimale del cervello perché i nutrienti lavorano in armonia. 2 menzioni degne di nota che sono state studiate per una migliore risposta allo stress includono L-teanina e omega 3:

  • La L-teanina è un nutriente presente nel tè verde e favorisce il rilassamento senza sedazione. 200 mg di L-teanina hanno ridotto i livelli di stress un'ora dopo l'assunzione e ridotto i livelli di cortisolo dopo 3 ore [21]. Aumenta la concentrazione relativa della sostanza chimica rilassante del cervello, GABA, che diminuisce durante lo stress [22]. Gli studi di ricerca impiegano alte dosi di L-teanina, che è più facile da acquisire attraverso l'integrazione rispetto all'aumento dell'assunzione di cibo. La L-teanina di Brain Feed viene estratta naturalmente dal tè verde e fornisce 250 mg di L-teanina che equivalgono a 15-20 tazze di tè verde. Leggi di più su questo qui.
  • Gli Omega 3 sono grassi sani che si trovano nel cervello. Questi possono essere presi dalla dieta aumentando l'assunzione di pesce grasso, noci e alghe. I partecipanti che hanno assunto 3 settimane di integrazione con olio di pesce omega 3 hanno riportato una diminuzione dei sintomi di stress e dei livelli di cortisolo [19]. Inoltre, è stato dimostrato che i grassi omega 3 riducono il danno delle cellule cerebrali causato dal cortisolo e promuovono anche la produzione di nuove cellule cerebrali [20].
3. Muoviti

Regolare il sistema di risposta allo stress per migliorare l'efficienza del recupero della modalità zen è l'obiettivo della gestione dello stress. L'attività fisica è una delle migliori antistress naturali. Le persone fisicamente in forma rispondono meglio allo stress. Alcuni studi hanno dimostrato che maggiore è l'intensità dell'attività fisica, più efficiente è la regolazione della risposta allo stress [13]. È noto che anche una semplice attività come camminare per 30 minuti riduce i livelli di cortisolo [14]. Questo effetto è accentuato in un ambiente naturale. In Giappone, questa pratica è chiamata "forest bathing" e una revisione di 8 studi ha riportato che riduce i livelli di cortisolo [16]. Il 70% dei partecipanti che ha fatto una passeggiata di 15 minuti in una foresta (natura), ha avuto una diminuzione media del 14% dei livelli di cortisolo dopo la passeggiata [15].

4. Trascorri del tempo con gli animali domestici

Possedere un cane o un gatto può essere benefico per il benessere mentale. Una revisione di 69 studi ha riportato che i proprietari di animali domestici e le interazioni positive con gli animali sono state associate a un umore migliore e a livelli di cortisolo più bassi. In alcuni casi, i livelli di cortisolo sono diminuiti di circa il 50% in presenza di un cane [17]. Gli studenti universitari stressati che hanno interagito con cani o gatti per 10 minuti hanno avuto una significativa diminuzione dei livelli di cortisolo [18].

5. Reinquadra lo stress

Hai il controllo della tua mente. Il modo in cui rispondi allo stress determina l'impatto che ha. Praticare la consapevolezza e il rilassamento muscolare progressivo sono 2 modi in cui puoi riformulare lo stress per farlo funzionare per te. Leggi di più su questi qui.

Riferimenti

  1. Istituto nazionale di salute mentale (NIMH). (nd).Sono così stressato! Scheda informativa. [in linea] 
  2. Ortega, Virginia et al. (2021) Significato evolutivo dell'asse dello stress neuroendocrino sull'immunità dei vertebrati e l'influenza del microbioma sulla regolazione dello stress della prima infanzia e sui risultati di salute.Davanti. Microbiolo. 12:634539.
  3. Heckman, W. (2019).Come funziona la risposta di lotta o fuga - The American Institute of Stress. [in linea]
  4. Chu B, et al. (2022). Fisiologia, reazione allo stress. In: StatPearls [Internet]. Isola del tesoro (FL): StatPearls Publishing;
  5. Annibale, KE, et al. (2014). Stress cronico, disfunzione del cortisolo e dolore: una logica psiconeuroendocrina per la gestione dello stress nella riabilitazione del dolore.Fisioterapia94(12), 1816-1825.
  6. Guy-Evans, O. (2021).Asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) | Semplicemente psicologia.
  7. Alkadhi, K. (2013). Fisiologia cerebrale e fisiopatologia nello stress mentaleAvvisi di ricerca accademica internazionale, vol. 2013
  8. Woo, E. et al. (2021). Lo stress cronico indebolisce la connettività nella corteccia prefrontale: cambiamenti architettonici e molecolari.Stress cronico (Thousand Oaks, California)5, 24705470211029254.
  9. Lupien, SJ et al. (2018). Gli effetti dello stress cronico sul cervello umano: dalla neurotossicità, alla vulnerabilità, all'opportunità.Frontiere in neuroendocrinologia49, 91–105.
  10. Benson, H. (1997). La risposta di rilassamento: effetto terapeutico.Scienza, 278(5344), pp.1693b1697
  11. Dusek, JA, & Benson, H. (2009). Medicina mente-corpo: un modello dell'impatto clinico comparativo dello stress acuto e delle risposte di rilassamento.Medicina del Minnesota92(5), 47-50.
  12. Zappella, M. et al. (2021). Risposta al rilassamento nei volontari stressati: test psicometrici e cambiamenti delle neurotrofine nei fluidi biologici.Frontiere in psichiatria12, 655453.
  13. Caplin, A. et al. (2021). Gli effetti dell'intensità dell'esercizio sulla risposta del cortisolo a un successivo fattore di stress psicosociale acuto.Psiconeuroendocrinologia131, 105336.
  14. Legno, CJ et al. (2018). L'idoneità fisica e l'attività fisica precedente sono entrambe associate a una minore secrezione di cortisolo durante lo stress psicosociale.Ansia, stress e coping31(2), 135-145.
  15. Kobayashi, H. et al. (2019). Effetto combinato del camminare e dell'ambiente forestale sulla concentrazione di cortisolo salivare.Frontiere della sanità pubblica7, 376.
  16. Antonelli, M. et al. (2019). Effetti del bagno nella foresta (shinrin-yoku) sui livelli di cortisolo come biomarcatore dello stress: una revisione sistematica e una meta-analisi.Rivista internazionale di biometeorologia63(8), 1117-1134.
  17. Beetz, A. et al. (2012). Effetti psicosociali e psicofisiologici delle interazioni uomo-animale: il possibile ruolo dell'ossitocina.Frontiere in psicologia3, 234.
  18. Pendry, P. et al. (2019). Animal Visitation Program (AVP) riduce i livelli di cortisolo degli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato.AERA Aperto, 5(2), pag. 233285841985259.
  19. Barbadoro, P., Annino, I., Ponzio, E., Romanelli, R. M., D'Errico, M. M., Prospero, E., & Minelli, A. (2013). L'integrazione di olio di pesce riduce i livelli basali di cortisolo e lo stress percepito: uno studio randomizzato controllato con placebo su alcolisti astinenti.Nutrizione molecolare & ricerca alimentare, 57(6), 1110–1114.
  20. Borsini, A. et al. (2020). Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione della riduzione indotta dai glucocorticoidi nella neurogenesi dell'ippocampo umano e nell'aumento dell'apoptosi.Psichiatria traslazionale10(1), 219.
  21. Bianco, DJ et al. (2016). Effetti anti-stress, comportamentali e magnetoencefalografici di una bevanda nutriente a base di L-teanina: uno studio incrociato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo.Nutrienti8(1), 53.
  22. Mody, I., & Maguire, J. (2012). La regolazione reciproca degli ormoni dello stress e dei recettori GABA(A).Frontiere nelle neuroscienze cellulari6, 4.
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