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The nordic diet Nordic diet meal plan Nordic diet food list mediterranean vs nordic diet benefits

La dieta nordica per una migliore salute del cervello

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La dieta nordica è il modello alimentare seguito nei paesi scandinavi come Danimarca, Finlandia, Islanda, Norvegia e Svezia. La dieta nordica incoraggia uno spostamento verso un modello alimentare "a base vegetale", come la sua controparte più nota, la dieta mediterranea. L'Organizzazione mondiale della sanità ha elogiato i paesi nordici per essere i leader nelle diete sostenibili dal punto di vista ambientale [1], rendendo la dieta nordica buona per te e per il tuo pianeta.

Nuova dieta nordica: una visione più approfondita

La nuova dieta nordica è stata sviluppata nel 2009 e si concentra su cibo sano, diversità culturale e sostenibilità ambientale [2]. Questa dieta incoraggia l'assunzione di più calorie dai cibi vegetali e meno calorie dai prodotti a base di carne. Raccomanda inoltre l'assunzione di alimenti provenienti dal mare, dai laghi e dalle campagne selvagge.

Di seguito sono riportate le quantità consigliate (grammi/giorno) nel New Elenco degli alimenti della dieta nordica:

Componente dietetico

Assunzione raccomandata (grammi/giorno)

Frutta totale

  • Frutti di bosco

Più di 300 g 

  • 50-100 g

Verdure totali 

  • Cavoli
  • Tuberi
  • Legumi

Più di 400 g

  • Più di 29 g
  • Più di 150 g
  • Più di 30 g

Erbe fresche

Per quanto possibile

Patate

Più di 140 g

Piante e funghi selvatici 

5 g

Cereali integrali

Più di 75 g

Noccioline

Più di 30 g

Pesci e crostacei

Più di 43 g

Alga marina

5 g

Bestiame ruspante (compresi carne di maiale e pollo)

85-100 g


Uno sguardo più attento alle raccomandazioni mette in evidenza alimenti specifici per il cervello che possono essere incorporati per potenziare il tuo cervello.

Benefici della dieta nordica per il cervello 

Una revisione scientifica del 2021 sugli alimenti per il cervello, ha elencato la dieta nordica come una delle diete protettive per il cervello [3]. L'elevata aderenza alla dieta nordica è stata associata a un declino cognitivo inferiore, rispetto ad altre diete protettive per il cervello come la mediterraneo e MENTE diete [4]. Quelli con un'elevata aderenza alla dieta avevano quasi il 20% in più di possibilità di vivere una vita senza demenza [5]. I seguaci a lungo termine (4+ anni) della dieta nordica hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria e linguaggio [6]. Questi partecipanti avevano una maggiore assunzione di frutta, bacche e pesce.

Mediterraneo vs nordico diete: qual è la differenza?

La dieta mediterranea si basa su pratiche dietetiche nella regione mediterranea che coprono 22 paesi tra cui Croazia, Francia, Grecia, Italia, Marocco, Spagna e Turchia. Il termine è stato coniato negli anni '50 ed è una delle diete più studiate per la salute del cervello. Una revisione del 2022 di 28 studi ha rilevato che seguire la dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer fino al 40% e migliorare le capacità mentali e la memoria [7].

La dieta nordica ha recentemente guadagnato visibilità, con ulteriori studi in corso nel prossimo futuro. Ci si può aspettare che la dieta nordica abbia benefici cerebrali simili a quelli della dieta mediterranea a causa delle molte somiglianze tra di loro. Entrambe le diete sono a base vegetale e incoraggiano un maggiore consumo di frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali e limitano l'assunzione di carne.

La principale differenza tra le due diete è il tipo di olio utilizzato. La dieta mediterranea è a base di olio d'oliva mentre la dieta nordica utilizza prevalentemente olio di colza. L'olio di colza ha 10 volte più ALA (grasso omega 3 di origine vegetale) rispetto all'olio d'oliva [8]. L'ALA può essere convertito in grasso benefico per il cervello come il DHA, anche se questa conversione è limitata (<10%) [9] e ci sono notevoli perdite nella lavorazione e nella cottura.

Dieta nordica: componenti che stimolano il cervello

Due alimenti per la costruzione del cervello che dovrebbero far parte del tuo Piano alimentare della dieta nordica sono bacche e pesce. Questi due alimenti hanno dimostrato di costruire un cervello migliore.

Frutti di bosco: Bacche nordiche come il mirtillo, il ribes nero, il mirtillo, il mirtillo rosso e il cloudberry hanno dimostrato di migliorare la memoria e riparare i danni cerebrali indotti da diete ricche di grassi negli studi sugli animali [10]. Una revisione di 49 studi sull'uomo ha rilevato che i frutti di bosco, in particolare mirtilli, ribes nero e mirtilli, aumentano l'attenzione, la velocità di elaborazione e la memoria [11]. I benefici cognitivi possono essere attribuiti al contenuto di antociani (composto vegetale benefico), che aumenta il flusso sanguigno al cervello e aiuta a formare nuove connessioni cerebrali. Insieme ad altri nutrienti nelle bacche, questi aiutano a ridurre l'infiammazione e il danno cerebrale, fornendo una protezione completa [12].

Pesce grasso: Salmone, sgombro e aringa sono i pesci comunemente consumati nella dieta nordica. Queste sono le fonti più ricche di DHA, un tipo di grasso omega 3 necessario per un cervello più sano. Il 25% del tuo cervello è strutturalmente costituito da DHA, che svolge un ruolo importante nella protezione dello strato esterno del cervello e nella riduzione dell'infiammazione [13][14]. L'aumento dell'assunzione di DHA può aumentare le dimensioni delle aree cerebrali coinvolte nell'apprendimento e nella memoria e migliorare la velocità di elaborazione [15]. Includere solo 1 porzione di pesce a settimana può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer del 60% [18].

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda l'assunzione di DHA a 500 mg/giorno per soddisfare i fabbisogni [16]. Con le raccomandazioni nordiche di 200-300 g di pesce a settimana, è facile ottenere elevate quantità di DHA seguendo la dieta nordica.

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Riferimenti

  1. Organizzazione mondiale della Sanità. (2021).Rendere le diete rispettose dell'ambiente: i paesi nordici aprono la strada.
  2. Mithril, C. et al. (2012). Linee guida per la nuova dieta nordica.Alimentazione sanitaria pubblica15(10), 1941-1947.
  3. Ekstrand, B. et al. (2021). Alimenti per la mente: il ruolo della dieta nelle prestazioni e nella salute del cervello. Recensioni nutrizionali, 79(6), 693-708.
  4. Shakersain, B. et al. (2018). La dieta nordica prudente riduce il rischio di declino cognitivo negli anziani svedesi: uno studio di coorte basato sulla popolazione.Nutrienti10(2), 229.
  5. Wu, W. et al. (2021). La dieta prudente nordica prolunga la sopravvivenza con un buon funzionamento mentale e fisico tra gli anziani: il ruolo di uno stile di vita sano.Nutrizione clinica (Edimburgo, Scozia)40(8), 4838-4844.
  6. Männikko, R. et al. (2015). La dieta nordica e la cognizione: lo studio EXTRA di DR.Il giornale britannico della nutrizione114(2), 231-239.
  7. Fu, J. et al. (2022) Associazione tra dieta mediterranea e salute cognitiva tra adulti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi.Frontiere della nutrizione. 9:946361
  8. Hoffman, R., & Gerber, M. (2014). L'olio di colza può sostituire l'olio d'oliva come parte di una dieta in stile mediterraneo? Giornale britannico di nutrizione, 112(11),
  9. Linea salute. (2019).I 3 tipi più importanti di acidi grassi Omega-3.
  10. Huang, F. et al. (2022). Identificazione delle bacche nordiche con effetti benefici sugli esiti cognitivi e sul microbiota intestinale nei topi C57BL/6J di mezza età ad alto contenuto di grassi.Nutrienti14(13), 2734.
  11. Ahles, S. et al. (2021). Effetti degli antociani della bacca sulle prestazioni cognitive, sulla funzione vascolare e sui marcatori di rischio cardiometabolico: una revisione sistematica degli studi di intervento randomizzati controllati con placebo negli esseri umani.Rivista internazionale di scienze molecolari22(12), 6482.
  12. De Amicis, R. et al. (2022). Revisione sistematica sul potenziale effetto dell'assunzione di bacche nelle funzioni cognitive delle persone sane. Nutrienti. 14, 2977.
  13. Guesnet, P. et al. (2011). Acido docosaesaenoico (DHA) e sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) - Implicazioni per le raccomandazioni dietetiche. Biochimica, [in linea] 93(1), pp.7–12.
  14. Calder, PC (2016). Acido docosaesanoico. Annali di nutrizione e metabolismo, 69(1), pp.8–21.
  15. Witte, A.V. et al. (2013). Gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga migliorano la funzione e la struttura del cervello negli anziani. Corteccia cerebrale, 24(11), pp.3059–3068.
  16. Autorità europea per la sicurezza alimentare. (2012). Parere scientifico sul livello massimo tollerabile di assunzione di acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido docosapentaenoico (DPA).
  17. Self.com. (2007). SELF Dati nutrizionali | Fatti alimentari, informazioni e amp; Calcolatore di calorie.
  18. Morris, M.C. et al. (2003). Consumo di pesce e acidi grassi n-3 e rischio di malattia di Alzheimer incidente. Archivi di neurologia, [in linea] 60(7), p.94






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