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Affaticamento da lavoro in un lavoro d'ufficio: come lavorare in modo più efficiente

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Fare un lavoro mentalmente stimolante può essere gratificante. Uno studio su 100.000 persone ha rilevato che coloro che svolgono lavori mentalmente stimolanti avevano migliori connessioni cerebrali e un minor rischio di demenza rispetto a quelli con lavori più semplici [1]. I lavori che ti sfidano nel modo giusto nella giusta quantità possono giovare al tuo cervello. Ma cosa succede quando questo è esagerato? Lavorare per lunghe ore in lavori mentalmente impegnativi con poche risorse può portare all'affaticamento cognitivo. Potresti provare stanchezza dopo il lavoro a un lavoro d'ufficio senza fare alcun lavoro fisico. Ecco perché questo accade.

Il tuo cervello durante una giornata lavorativa impegnativa

Supponiamo che passi 8 ore dietro una scrivania, prendendo decisioni importanti ogni ora. Il tuo cervello ti aiuta a prendere queste decisioni inviando segnali usando sostanze chimiche. Il glutammato è la principale sostanza chimica eccitatoria del cervello che trasmette questi messaggi tra le diverse aree del cervello. Lo fa attivando le cellule cerebrali. È coinvolto nell'apprendimento, nella formazione della memoria e nella formazione di nuove connessioni [2]. A causa della potente natura del glutammato, deve essere sempre mantenuto a un livello ottimale. Il cervello bilancia i livelli di glutammato in eccesso aumentando una sostanza chimica cerebrale rilassante chiamata GABA [3]. In questo modo viene mantenuto l'intricato equilibrio di glutammato e GABA.

Quando lavori su compiti difficili per lunghe ore, il tuo cervello pompa il glutammato per aiutarti a portare a termine i tuoi compiti. Se questo non è bilanciato dall'aumento intermittente del GABA, il glutammato in eccesso si accumula nel cervello. Il ricercatore Antonius Wiehler e il suo team del Paris Brain Institute hanno misurato i livelli di glutammato tra i partecipanti che hanno trascorso 6,5 ore a svolgere compiti impegnativi. Questi individui avevano un maggiore accumulo di glutammato rispetto a quelli che svolgevano compiti semplici [4].

Scrivania lavoro che incide sulla salute mentale è una preoccupazione perché l'accumulo di glutammato è stato trovato nell'area decisionale del cervello. Il cervello cerca di gestire questa fatica cognitiva guidandoti verso decisioni inefficienti che sono più facili e meno impegnative dal punto di vista mentale [4]. Questo è un meccanismo protettivo per prevenire il continuo accumulo di glutammato.

Come rimanere concentrati durante le lunghe giornate lavorative?

Uno di segni di stanchezza dal lavoro sta lottando per prendere decisioni lavorative strategiche, nonostante sia qualificato. Riportare l'equilibrio glutammato-GABA è un modo per rimanere concentrati durante la giornata lavorativa. Poiché c'è poco che puoi fare per modificare le sfide del lavoro, l'aumento dei livelli di GABA può aiutare a migliorare l'efficienza. Di seguito sono evidenziati i modi per aumentare i livelli di GABA:

Supplemento con L-teanina: L-teanina è un nutriente presente nel tè verde che aumenta la concentrazione relativa di GABA. Promuove il rilassamento senza sedazione entro 30 minuti dall'assunzione [5][6]. Una revisione di 14 studi ha riportato che l'assunzione regolare di 200-400 mg di L-teanina (13-26 tazze di tè) per 2 settimane ha ridotto lo stress e ha avuto un effetto calmante [7]. Una dose elevata che è efficace è più facile da ottenere attraverso l'integrazione di L-teanina, piuttosto che bere molte tazze di tè. Assumere L-teanina durante la pausa pomeridiana di 10 minuti è un buon modo per bilanciare le sostanze chimiche del cervello e aiutare il cervello a prendere decisioni migliori. La L-teanina di Brain Feed viene estratta naturalmente dal tè verde e fornisce 250 mg di L-teanina. Leggi di più su questo qui.

Pratica lo yoga: Lo yoga è un tipo di meditazione che coinvolge la respirazione focalizzata e la consapevolezza. Può essere un modo efficace per utilizzare lunghe pause pranzo al lavoro. In base alla tua esperienza, è stato dimostrato che praticare yoga per un'ora tre volte alla settimana aumenta i livelli di GABA del 13% -27% [8]. Si è scoperto che coloro che praticavano regolarmente la meditazione avevano un migliore equilibrio tra glutammato e GABA rispetto a quelli che non lo facevano [9].

Fai delle pause programmate: Oltre a dare priorità alle attività decisionali più importanti all'inizio della giornata, le pause pianificate durante la giornata lavorativa possono portare a risultati migliori. Una revisione di 22 studi ha rilevato che le pause di 10 minuti servono come strumenti di recupero [10]. Una pausa di 10 minuti per allungare o fare una breve passeggiata può aumentare la positività e diminuire la fatica. L'uso di quella pausa per connettersi con la famiglia e gli amici ha dimostrato di aumentare la vitalità. Anche una pausa di 40 secondi da un compito impegnativo può aiutare a rimettere a fuoco e migliorare l'attenzione [10]. Le pause possono essere uno strumento facile ed efficace per migliorare l'efficienza del lavoro.

La buona notizia è che il cervello può eliminare il glutammato in eccesso durante il sonno, motivo per cui, nonostante una lunga giornata di lavoro, ti svegli ringiovanito dopo una buona notte di sonno, pronto ad affrontare la prossima sfida.

Riferimenti

  1. Kivimaki, M. et al. (2021). Stimolazione cognitiva sul posto di lavoro, proteine plasmatiche e rischio di demenza: tre analisi di studi di coorte di popolazione.BMJ (Ricerca clinica ed.)374, n1804.
  2. Caccia, C. et al. (2019). Il ruolo del glutammato nel cervello sano e nella fisiopatologia della malattia di Parkinson. Revisione neurologica europea. 14(Suppl.2):2–12
  3. Sears, SM e Hewett, S.J. (2021). Influenza del trasporto di glutammato e GABA sull'equilibrio eccitatorio/inibitorio del cervello.Biologia sperimentale e medicina (Maywood, N.J.), [in linea] 246(9), pp.1069–1083.
  4. Wiehler, A. et al. (2022). Un resoconto neuro-metabolico del perché il lavoro cognitivo di un giorno altera il controllo delle decisioni economiche.Biologia attuale, [in linea] 32(16), pp.3564-3575.e5.
  5. Bianco, D. et al. (2016). Effetti anti-stress, comportamentali e magnetoencefalografici di una bevanda nutriente a base di l-teanina: uno studio incrociato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Nutrienti, [in linea] 8(1), p.53.
  6. Nobre, A. et al. (2008). L-teanina, un componente naturale del tè, e il suo effetto sullo stato mentale. Asia Pac J Clin Nutr, [in linea] 17(S1), pp.167–168.
  7. Lopes Sakamoto, F. et al. (2019). Effetti psicotropi della L-teanina e sue proprietà cliniche: dalla gestione dell'ansia e dello stress a un potenziale utilizzo nella schizofrenia. Ricerca farmacologica, 147, pag. 104395.
  8. Streeter, CC et al. (2010). Effetti dello yoga rispetto al camminare su umore, ansia e livelli di GABA nel cervello: uno studio MRS controllato randomizzato. Il giornale di medicina alternativa e complementare, 16(11), pp.1145–1152.
  9. Fayed, N. et al. (2013). Cambiamenti cerebrali nei meditatori Zen a lungo termine che utilizzano la spettroscopia di risonanza magnetica protonica e l'imaging del tensore di diffusione: uno studio controllato. PLoS ONE, 8(3), p.e58476.
  10. Albulescu, P. et al. (2022). 'Dammi una pausa!' Una revisione sistematica e una meta-analisi sull'efficacia delle micro-pause per aumentare il benessere e le prestazioni. PLOS ONE, 17(8), p.e0272460.
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