Skip to content
Veganism and mental health Vegan brain foods Do vegans need supplements Veganism and depression vegan deficiencies

Hebben veganisten supplementen nodig? Supercharged veganisme voor geestelijke gezondheid

article
filter

Veganistische diëten zijn vrij van alle dierlijke producten, waaronder vlees, zeevruchten, zuivelproducten, eieren, honing en producten van dierlijke oorsprong. Mensen kiezen om verschillende redenen voor veganistische diëten, waaronder ecologische duurzaamheid, dierenbescherming, religieuze overtuigingen, verbetering van de gezondheid of persoonlijke redenen. In de loop der jaren is veganisme over de hele wereld steeds populairder geworden.

De opkomst van veganisme

Volgens de Vegan Society UK is het aantal veganisten tussen 2014 en 2019 verviervoudigd, waarbij 1 op de 5 Britten overweegt om in de toekomst veganist te worden [1]. Naar schatting 13% van de Aziaten, 6% van de Amerikanen en 4% van de Europeanen volgt een veganistisch dieet [2].

Nutritionele samenstelling van veganistische diëten

Plantaardige diëten worden vaak verheerlijkt vanwege hun verwachte gezondheidsvoordelen. Uit het EPIC-Oxford-onderzoek, een van de grootste onderzoeken waarbij meer dan 2000 veganisten betrokken waren, bleek dat veganisten een hogere inname van vezels, magnesium, ijzer, foliumzuur, vitamine B1, C en E hadden in vergelijking met vleeseters [3]. Vanwege de opname van alleen plantaardig voedsel, is het belangrijk om de status van dierlijke voedingsstoffen te beoordelen bij degenen die dat wel zijn veganistisch. Tekortkomingen van deze voedingsstoffen komen vaak voor.  Uit de EPIC-Oxford-studie bleek ook dat veganisten een lagere inname van vitamine A, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en eiwit hadden [3]. Vergelijkbare resultaten werden benadrukt door een beoordeling uit 2021 van 48 onderzoeken naar de toereikendheid van veganistische diëten [4]. Veganisten bleken 40-50% minder hersen-gezonde vetten zoals DHA en EPA (type omega 3-vetten) te hebben in vergelijking met vleeseters [5]. Sommige van deze voedingsstoffen spelen een centrale rol in de gezondheid van de hersenen en hebben speciale aandacht nodig.

Veganisme en geestelijke gezondheid

Een beoordeling uit 2021 van 13 onderzoeken wees uit dat veganistische diëten verband hielden met een hoger risico op depressie [6]. Het overzicht vermeldde tekorten aan voedingsstoffen en een lage inname van specifieke eiwitbouwstenen als mogelijke redenen voor de veganisme en depressie verbinding.

Het is mogelijk om ongezond te eten op een veganistisch dieet. Uit een onderzoek onder ongeveer 300 veganisten bleek dat 40% van de calorie-inname afkomstig was van ultrabewerkte voedingsmiddelen [7]. Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met veel suikers, ongezonde vetten, zout, chemicaliën en conserveermiddelen. Veganistisch voedsel is vaak ultraverwerkt om de textuur, smaak en smaak te verbeteren. Maar dit heeft een prijs. Een tien jaar durende studie onder 10.000 deelnemers wees uit dat degenen die 20% van hun totale dagelijkse calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen consumeerden, een vermindering van 25% hadden in mentale functies [8].

Het is heel goed mogelijk om te voldoen aan de behoeften van hersen-gezonde voedingsstoffen op een veganistisch dieet. Slimme keuzes van hele en verrijkte voedingsmiddelen samen met de juiste suppletie is het geheim van een superkrachtig veganistisch dieet voor fysiek en mentaal welzijn.

Veganisme en geschiktheid van het dieet

Naar schatting 30% van de veganisten consumeert onvoldoende eiwitten [4]. Dit vertaalt zich ook in een lage inname van bouwstenen van eiwitten, tot 60% minder in vergelijking met vleeseters [12][14], waarvan sommige essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen. Eiwitbouwstenen zoals tryptofaan en tyrosine zijn nodig om respectievelijk hersenchemicaliën zoals serotonine (feel-good hersenstof) en dopamine (hersenstof voor beloning en motivatie) te produceren. Hieronder staan manieren waarop u deze eiwitbouwstenen kunt optimaliseren voor de gezondheid van de hersenen:

Tryptofaan 

Tryptofaan is de voorloper van serotonine in je hersenen. Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP, dat vervolgens wordt omgezet in serotonine, de feelgood-stof die je humeur en slaap reguleert. In vergelijking met vleeseters hadden veganisten een 6% lagere concentratie tryptofaan in hun bloed [9]. Dit is van belang omdat slechts 1-3% van het totale tryptofaan in de voeding in de hersenen wordt omgezet in serotonine [10]. Toen studiedeelnemers overstapten van een vleesetend dieet naar een veganistisch dieet (exclusief alle dierlijke producten behalve vis), daalde hun tryptofaangehalte met 60% in 6 weken [11]. De volgende veganistische bronnen bevatten veel tryptofaan en kunnen worden opgenomen om de opname te verbeteren voor een optimale serotonineproductie.

Voer (per 100g)

Tryptofaangehalte (mg)

Sesammeel

1100

spirulina

929

Tofu, gedroogd bevroren

747

Sojabonen, rauw

591

Pompoenpitten, geroosterd

569

Chia zaden

436

Suppletie met 5-HTP is een snelle manier om serotonine te verhogen tijdens suboptimale inname van tryptofaan. De 100mg 5-htp van Brainfeed wordt geëxtraheerd en geïsoleerd uit Ghanese Griffonia Simplicifolia-zaden. 98% van de tablet bestaat uit 5-htp, waardoor het de kleinste, voedzame tablet is die er is en geen onnodige vulstoffen bevat. U kunt er meer over lezen hier.

tyrosine

Tyrosine is de voorloper van dopamine, de chemische stof voor beloning en plezier in de hersenen. Het reguleert ook de motivatie. In vergelijking met vleeseters is de inname van tyrosine bijna 40% lager bij veganisten [12]. Het is mogelijk om aan de behoefte aan tyrosine te voldoen door de volgende veganistische bronnen in het dieet op te nemen: 

Voer (per 100g)

Tyrosinegehalte (mg)

spirulina

2580

Tofu, gedroogd bevroren

1600

Sojameel

1320

Hennep zaden

1260

Pinda's, geroosterd

1140

Tuinbonen (tuinbonen), rauw

827


Veganisten met een lage inname van tyrosinerijk voedsel kunnen baat hebben bij suppletie. Brainfeed heeft 's werelds eerste natuurlijke 800 mg veganistische tyrosinecapsule gemaakt van gefermenteerde maïs. U kunt hier meer over lezen hier.

Choline

Choline is een andere belangrijke hersenvoedingsstof die weinig voorkomt in veganistische diëten [15]. Het lichaam kan kleine hoeveelheden choline produceren, maar voldoende inname via de voeding is essentieel om aan de behoeften te voldoen. In de hersenen wordt choline gebruikt om de chemische stof te produceren die betrokken is bij geheugen, leren en aandacht, acetylcholine genaamd. De volgende voedingsmiddelen zijn goede veganistische bronnen van choline:

Voer (per 100g)

Cholinegehalte (mg)

Sojameel

191

Tofu, gebakken

106

Zongedroogde tomaten

105

Kikkererwten, rauw

99

Limabonen, rauw

97

Linzen, rauw

96


Degenen met weinig choline in hun dieet kunnen baat hebben bij suppletie. Alpha GPC is een vorm van choline die vrijelijk de hersenen kan binnendringen om acetylcholine te produceren. Het is 41% choline in gewicht en kan het cholinegehalte sneller verhogen dan andere bronnen. Alpha GPC kan de acetylcholinespiegel binnen 1-3 uur na inname verhogen [16]. Brainfeed heeft 's werelds eerste 500 mg veganistische Alpha GPC-capsule gemaakt met 99% Alpha GPC * (de puurste vorm van Alpha GPC). Lees er meer over hier.

Soja is een sterke concurrent als een veganistisch hersenvoedsel omdat het een van de beste veganistische bronnen van tryptofaan, tyrosine en choline is. Veganisten in het EPIC-Oxford-onderzoek consumeerden minder dan 3% van hun eiwitinname uit soja [9]. Dit benadrukt het belang van suppletie na grondige analyse van de inname via de voeding.

Omega 3 vetten

Structureel zijn je hersenen gemaakt van vet [17]. 25% van dat vet is DHA [18], een soort omega 3-vet. Het moet uit het dieet worden gehaald en wordt aangetroffen in vette vis, zeevruchten en algen. DHA heeft een directe invloed op de veerkracht van de beschermende bedekking van de hersenen en bepaalt wat de hersenen kan binnenkomen en verlaten [19]. Degenen die hogere niveaus van omega 3-vetten consumeerden, bleken een groot aantal hersenstructuren te hebben die betrokken zijn bij geheugen, leren en emoties [20]. ALA is een type omega 3 dat voorkomt in plantaardige producten en dat vaak wordt geconsumeerd door veganisten. ALA kan in het lichaam worden omgezet in DHA, maar de omzetting is beperkt. De Academie voor Voeding en Diëtetiek raadt veganisten aan om een op algen gebaseerd DHA-supplement toe te voegen om aan hun behoeften te voldoen [21]

Voer (per 100g)

Omega 3 (g) (ALA)

Lijnzaad olie

53

Lijnzaad, gemalen

19

Chia zaden

18

Walnoten

9

Hennep zaden

8


Vitamine b12 

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke bronnen. Hoewel het wordt aangetroffen in bepaalde algen en paddenstoelen, is het niet effectief om aan de behoeften te voldoen [23]. In de hersenen is vitamine B12 een activator bij de productie van veel hersenchemicaliën, waaronder serotonine en dopamine [24]. Een overzicht van 15 onderzoeken wees uit dat veganisten de laagste inname van vitamine B12 [4] hadden in vergelijking met andere diëten. In landen als Hong Kong en China had tot 80% van de veganisten een tekort aan deze vitamine [22], wat het belang van verrijkte voedingsmiddelen en suppletie benadrukt.

Eten voor de gezondheid van de hersenen op een veganistisch dieet vereist een gedetailleerde evaluatie van de voedingswaarde van het huidige dieet. Opname van verrijkte voedingsmiddelen en aanvulling van ontbrekende of lage voedingsstoffen zijn gemakkelijke manieren om de gezondheid van de hersenen bij veganisten te maximaliseren.

Referenties:

  1. De veganistische samenleving (2021). Wereldwijde groei van veganisme. [online] De veganistische samenleving.
  2. Selinger, E. et al. (2022) Bewijs van een veganistisch dieet voor gezondheidsvoordelen en -risico's - een overkoepelend overzicht van meta-analyses van observationele en klinische studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
  3. Davey, GK et al. (2003). EPIC-Oxford: levensstijlkenmerken en inname van voedingsstoffen in een cohort van 33 883 vleeseters en 31 546 niet-vleeseters in het VK.Voeding voor de volksgezondheid6(3), 259-269.
  4. Bakaloudi, DR et al. (2021). Inname en toereikendheid van het veganistische dieet. Een systematische review van het bewijsmateriaal.Klinische voeding (Edinburgh, Schotland)40(5), 3503-3521.
  5. Saunders, AV et al. (2013). Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en vegetarische diëten.Het medische tijdschrift van Australië199(S4), S22-S26.
  6. Iguacel, I. et al. (2021). Vegetarisme en veganisme vergeleken met geestelijke gezondheid en cognitieve uitkomsten: een systematische review en meta-analyse.Voeding beoordelingen79(4), 361-381.
  7. Gehring, J. et al. (2021). Consumptie van ultraverwerkte voedingsmiddelen door Pesco-vegetariërs, vegetariërs en veganisten: associaties met duur en leeftijd bij aanvang van het dieet.Het tijdschrift van voeding151(1), 120-131.
  8. CNN, SL (n.d.).Cognitieve achteruitgang gekoppeld aan ultraverwerkt voedsel, studievondsten. [online]
  9. Schmidt, J. A.et al. (2016). Plasmaconcentraties en inname van aminozuren bij mannelijke vleeseters, viseters, vegetariërs en veganisten: een transversale analyse in het EPIC-Oxford-cohort.Europees tijdschrift voor klinische voeding70(3), 306-312.
  10. Richard, DM, et al. (2009). L-Tryptofaan: fundamentele metabolische functies, gedragsonderzoek en therapeutische indicaties.International Journal of Tryptofaan Research, [online] 2, p.IJTR.S2129. doi:10.4137/ijtr.s2129.
  11. Elshorbagy, A. et al. (2017). Aminozuurveranderingen tijdens de overgang naar een veganistisch dieet aangevuld met vis bij gezonde mensen.Europees tijdschrift voor voeding56(5), 1953-1962.
  12. Dietrich, S. et al. (2022). Aminozuurinname en plasmaconcentraties en hun wisselwerking met darmmicrobiota bij veganisten en alleseters in Duitsland.Europees tijdschrift voor voeding61(4), 2103-2114. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02790-y
  13. Clarys, P. et al. (2014). Vergelijking van de voedingskwaliteit van het veganistische, vegetarische, semi-vegetarische, pesco-vegetarische en omnivoor dieet.Voedingsstoffen6(3), 1318-1332.
  14. Dietrich, S. et al. (2022). Aminozuurinname en plasmaconcentraties en hun wisselwerking met darmmicrobiota bij veganisten en alleseters in Duitsland.Europees tijdschrift voor voeding61(4), 2103-2114.
  15. Crosby, L. et al. (2022). Veranderingen in voedsel- en voedingsinname en dieetkwaliteit op een vetarm veganistisch dieet worden geassocieerd met veranderingen in lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en insulinegevoeligheid bij volwassenen met overgewicht: een gerandomiseerde klinische studie.Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek122(10), 1922-1939.e0.
  16. Frank, K. et al. (2022). Alpha-GPC-onderzoeksanalyse.onderzoeken. com. [online]
  17. Chang, C.-Y. et al. (2009). Essentiële vetzuren en menselijk brein. Acta Neurologica Taiwanica, [online] 18(4), pp.231-241.
  18. Guesnet, P. et al. (2011). Docosahexaeenzuur (DHA) en het zich ontwikkelende centrale zenuwstelsel (CZS) - Implicaties voor voedingsaanbevelingen.Biochemie, [online] 93(1), pp.7–12.
  19. Calder, PC (2016). Docosahexaeenzuur.Annalen van voeding en metabolisme, 69(1), pp.8-21.
  20. Conklin, SM et al. (2007). De inname van omega-3-vetzuren met een lange keten is positief geassocieerd met het volume van de corticolimbische grijze stof bij gezonde volwassenen. Neurowetenschappelijke brieven, 421(3), 209-212.
  21. Vogliano, C. (2018). Omega-3-vetzuren en vegetarische diëten. Academie voor Voeding en Diëtetiek.
  22. Sakkas, H. et al. (2020). Voedingsstatus en de invloed van het veganistische dieet op de darmmicrobiota en de menselijke gezondheid.Geneeskunde (Kaunas, Litouwen)56(2), 88.
  23. Alcorta, A. et al. (2021). "Voedingsmiddelen voor plantaardige diëten: uitdagingen en innovaties" Voedingsmiddelen 10, nee. 2: 293.
  24. Kennedy D.O. (2016). B-vitamines en de hersenen: mechanismen, dosis en werkzaamheid - een overzicht.Voedingsstoffen8(2), 68.
Older Post
Newer Post

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related articles

Free UK Next Day Delivery. Order Before 15:00pm | Free International Shipping.

Close (esc)

SAVE 15% ON YOUR FIRST ORDER !

Use code NEW15 to save 15% on your first order. Free UK next day delivery if you order before 3PM.

Age verification

By clicking enter you are verifying that you are old enough to consume alcohol.

Search

Shopping Cart

Your cart is currently empty.
Shop now