alertness
cognition
sleep
wellbeing
Choline is een belangrijke voedingsstof die in 1998 door het Amerikaanse Institute of Medicine de status van essentiële voedingsstof heeft gekregen. Het belang van choline werd erkend vanwege zijn functie in de lever, hersenen en lichaamscellen vanaf de zwangerschap en kindertijd tot op hoge leeftijd. In de hersenen wordt choline gebruikt om de chemische stof te produceren die betrokken is bij geheugen, leren en aandacht, acetylcholine genaamd.
De VS voorgeschreven aanbevolen inname voor volwassenen als 550 mg/dag voor mannen en 425 mg/dag voor niet-zwangere vrouwen. De Europese richtlijnen adviseerden in 2016 een choline-inname van 400 mg/dag voor volwassenen.
kun je choline uit je eten halen?
Hoewel uw lichaam kleine hoeveelheden kan produceren, moet choline uit het dieet worden gehaald om te voorzien in de behoefte van het lichaam om optimaal te kunnen functioneren. Voedselbronnen van choline omvatten [1]:
|
Voedselbronnen |
mg choline per 100 g |
|
Runderlever |
426 |
|
Gefrituurd ei |
273 |
|
Gerookte zalm |
224 |
|
Gedroogde shiitake-paddenstoelen |
202 |
|
Sojameel |
191 |
|
Magere melkpoeder |
169 |
|
Gedroogde selderijvlokken |
122 |
|
Rauwe sojabonen |
116 |
|
Zongedroogde tomaten |
105 |
Koken kan het cholinegehalte in sommige voedingsmiddelen verlagen [2]. Zo gaat er 30% choline verloren bij het braden van kip [3]. In voedingsmiddelen wordt choline in vele vormen aangetroffen en verschillende vormen worden met verschillende snelheden opgenomen [4].
is Alpha GPC de beste vorm van choline?
Choline kan ook als supplement worden geconsumeerd. Degenen die een lage choline-inname in hun dieet hebben, kunnen baat hebben bij suppletie. Alpha GPC is de beste bron van choline momenteel beschikbaar vanwege het hoge cholinegehalte (41% choline per gewicht) en het vermogen om vrij door de hersenen te gaan. Brainfeed heeft 's werelds eerste 500mg gecreëerd Alfa GPC capsule met 99% Alpha GPC* (de puurste vorm van Alpha GPC).
Koop Brain Feeds Alpha GPC vanaf £ 29,99
waarom is Alpha GPC efficiënter dan choline via de voeding?
Als u uw acetylcholinegehalte wilt verhogen, kan Alpha GPC bijdragen aan een hogere choline die beschikbaar is voor de productie ervan. Het heeft aangetoond dat het een snelle stijging van de acetylcholinespiegel 1-3 uur na inname mogelijk maakt [5]
Aangezien choline veel belangrijke functies in het lichaam heeft, hangt het gebruik ervan om acetylcholine te produceren af van de concentratie van choline in het bloed. Alpha-GPC verhoogt het cholinegehalte sneller dan andere soorten choline. Het bleek dat Alpha GPC na absorptie binnen 24 uur in de hersencellen werd opgenomen [6].
Een ander cholinesupplement dat vrij de hersenen kan binnendringen, is citicoline (CDP-choline). Het is slechts 18% choline in gewicht, wat betekent dat u een dubbele dosis nodig heeft om dezelfde voordelen te bieden als Alpha GPC. Een studie vergelijken CDP-choline versus Alpha GPC ontdekte dat Alpha GPC meer gebieden in de hersenen bereikt voor de productie van acetylcholine [7] en leidt tot een hogere efficiëntie bij cognitieve tests [8].
Cholinebitartraat is een synthetisch cholinesupplement. Het levert qua gewicht dezelfde hoeveelheid choline als Alpha GPC, maar het kan vanwege zijn structuur de hersenen niet binnendringen. Hierdoor kan het worden gebruikt voor andere lichaamsvoordelen dan de productie van acetylcholine.
|
Choline |
Productie |
Komt vrij de hersenen binnen |
Choline in gewicht (%) |
Aanbevolen dosis (mg) |
Kosten |
Belangrijkste functionele voordeel |
|
Alfa GPC 99% |
Fermentatie |
✓ |
40 |
500 – 1200 [9] |
Premie |
Acetylcholine in de hersenen |
|
Alfa GPC 50% |
Fermentatie |
✓ |
20 |
1000-2400 |
Premie |
Acetylcholine in de hersenen |
|
Citicoline (CDP) |
synthetisch |
✓ |
18.5 |
500 - 2000 [10] |
Premie |
Voorloper van fosfatidylcholine |
|
Choline bitartraat |
synthetisch |
x |
41 |
2000mg *Aanvaardbare limiet. Beperkt bewijs over hersenfuncties [11] |
Goedkoop |
Lever functie |
choline bijwerkingen?
Als essentiële voedingsstof heeft choline geen bijwerkingen onder 3500 mg/dag [12]. Alpha GPC wordt goed verdragen binnen de aanbevolen niveaus. Bij hogere doses dan aanbevolen kan een klein aantal mensen bijwerkingen ervaren zoals hoofdpijn of duizeligheid.
hoe kies je het juiste supplement?
Het is belangrijk om de kleine lettertjes goed te lezen bij het kiezen van supplementen. De volgende zijn drie belangrijke punten om te onthouden om een weloverwogen beslissing te nemen:
- Vorm van choline - afhankelijk van het voordeel dat u zoekt, of het nu voor uw lichaam of hersenen is, onderzoekt u de vorm die op het etiket wordt vermeld
- Dosering - controleer de verstrekte dosis en of de aanbevolen dosis wordt geleverd door 1, 2 of 3 capsules. Dit zal u helpen bij het kiezen van het supplement dat de beste waarde voor uw geld biedt
- Bron - afhankelijk van persoonlijke overtuigingen/voorkeuren, kunt u controleren of het supplement geschikt is voor vegetariërs/veganisten of dat het dierlijke producten bevat (bijv. gelatine)
Afgezien van een dieet met veel choline, kan suppletie helpen om de aanbevolen niveaus te halen om ervoor te zorgen dat er voldoende choline beschikbaar is om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Alpha GPC-voordelen vloeien voort uit de snelle opname, gemakkelijke toegang tot de hersenen en het hoge cholinegehalte. Het kan voordelen bieden voor uw lichaam en het acetylcholinegehalte in de hersenen verhogen.
referenties
- Nutrient Search Tool (n.d.). Voedingsmiddelen het hoogst in Choline. [online] Voedingsgegevens.
- Arias, N. et al. (2020). De relatie tussen de biologische beschikbaarheid van choline uit voeding, de samenstelling van de darmmicrobiota en de modulatie van ziekten bij de mens. Voedingsstoffen, [online] 12(8).
- Showell, BA et al. (2007). Bepaling van kookopbrengsten en voedingsretentiefactoren van choline in vleesproducten. Het FASEB-journaal, 21(5).
- Wallace, TC et al. (2019). Choline: de neurocognitieve essentiële voedingsstof die van belang is voor verloskundigen en gynaecologen. Journal of voedingssupplementen, 17(6), blz. 733-752.
- Frank, K. et al. (2022). Alpha-GPC-onderzoeksanalyse. onderzoeken.com. [online]
- Parnetti, L. et al. (2007). Cholinerge voorlopers bij de behandeling van cognitieve stoornissen van vasculaire oorsprong: ineffectieve benaderingen of behoefte aan herevaluatie? Tijdschrift van de neurologische wetenschappen, 257(1-2), blz. 264-269.
- Frank, K. et al. (2022). CDP-choline onderzoeksanalyse. onderzoeken.com. [online]
- Di Perri, R. et al. (1991). Een multicentrische studie om de werkzaamheid en verdraagbaarheid van alfa-glycerylfosforylcholine versus cytosinedifosfocholine bij patiënten met vasculaire dementie te evalueren. J Int Med Res, 19(4):330-341.
- Moreno, M. (2003). Cognitieve verbetering bij milde tot matige Alzheimer-dementie na behandeling met de acetylcholine-voorloper choline-alfosceraat: een multicenter, dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. Klinische therapieën, [online] 25(1), pp.178–193.
- Clark, W.M. et al. (1999). Een gerandomiseerde werkzaamheidsstudie van citicoline bij patiënten met acute ischemische beroerte. Hartinfarct, 30(12), blz. 2592-2597.
- Tabassum, S. et al. (2017). Chronische choline-suppletie verbetert de cognitieve en motorische prestaties door de oxidatieve en neurochemische status bij ratten te moduleren. Farmacologie Biochemie en Gedrag, [online] 159, pp.90-99.
- Harvard TH Chan (2020). Choline. [online] De voedingsbron.
2 comments
Interested
Wanted to know more about GPD Choline. Thank you so much for putting the complexity of this information into such an easily readable, understandable form. Excellent. Thanks again.