Beheer stress: omarm het goede en verhelp het slechte

Stress maakt deel uit van het dagelijks leven. Het is onvermijdelijk, of het nu gaat om een aankomend examen, een sollicitatiegesprek, het plannen van een evenement, spreken in het openbaar of reizen. Het doel is effectief spanning beheersen. Maar is alle stress slechte stress? En kan negatieve gedachten herformuleren de manier waarop je stress ziet veranderen? Er zijn evidence-based technieken voor stressmanagement die je kunt gebruiken voor zowel goede stress als slechte stress.

Een beetje stress is goed voor je

Stress is de normale reactie van uw lichaam wanneer het onder druk staat en uw lichaam is goed aangepast om stress perfect te beheersen. Daniela Kaufer, professor aan Berkeley, deed onderzoek waaruit bleek dat enige stress nodig is om optimale alertheid te bereiken en het geheugen te verbeteren [1]. Je hersenen hebben levenslange stimulatie nodig om hersenverbindingen te blijven opbouwen en hun capaciteit te behouden. Kleine hoeveelheden stress kunnen daar aan bijdragen.

Stress kan je mentaal sterker maken. Je hersenen passen zich in fasen aan stress aan. In het begin gebruiken de hersenen lage tot matige stress om zichzelf te versterken. Het ontwikkelt nieuwe verbindingen en bereidt zich voor op de uitdagingen van stress. Dit bouwt veerkracht op. Na een bepaalde drempel fungeren de vaardigheden die zijn opgedaan tijdens lage stressniveaus als een buffer voor hogere stressniveaus, waardoor de schade die stress kan veroorzaken, wordt verminderd. Tot nu toe is stress goed voor je. Verder is het schadelijk.

Stress kan je geheugen verbeteren

Het ervaren van enige stress wordt in verband gebracht met voordelen zoals verhoogde motivatie, drive om harder te werken en zelfs geheugen en cognitieve vaardigheden te verbeteren [3]. Er zijn aanwijzingen dat de aanwezigheid van kortdurende stress vóór of na het leren het onthouden van geleerd materiaal kan verbeteren [4].

Acute kortdurende stress kan het geheugen verbeteren door de aanmaak van nieuwe hersencellen te stimuleren. Dierstudies hebben aangetoond dat korte tijd aan stress worden blootgesteld, het gebied van de hersenen activeert dat hersencellen genereert, wat na twee weken leidt tot meer geheugen [5]. De stress waarmee u geconfronteerd wordt voor een belangrijk sollicitatiegesprek kan u ertoe aanzetten om effectief te plannen, voldoende te oefenen en uw best te doen, waardoor uw kansen om het goed te doen in het sollicitatiegesprek groter worden.

Stress kan je vriend zijn

Het niveau van stress dat je ervaart, heb je niet in de hand. Je kunt de manier waarop je stress waarneemt veranderen door er vanuit een ander perspectief naar te kijken. Dit heet cognitieve herkadering.

Een groep mensen werd gevraagd een openbare spreeksessie te houden. Sommigen van hen werden getraind om de stressvolle situatie als een motivator te zien, terwijl anderen werd gevraagd het gevoel van stress te negeren. Degenen die waren getraind om stress opnieuw in te kaderen, hadden tijdens de sessie een verbeterde doorbloeding en waren meer oplettend [6]. Dit werd ook gezien bij studenten die een groot examen moesten afleggen. Toen ze werden geïnformeerd dat een verhoogde hartslag bij stress de prestaties zou helpen verbeteren in plaats van verslechteren, scoorden die studenten hoger op het examen dat 1-3 maanden na de trainingssessie werd gehouden, met voordelen op de lange termijn [6]. Er werd ook vastgesteld dat werknemers die stress als heilzaam beschouwden, een hogere levenskwaliteit, meer optimisme en veerkracht rapporteerden [7].

4 manieren om met stress om te gaan 

Naast het herformuleren van de manier waarop u naar stress kijkt, zijn er evidence-based stressmanagementtechnieken die u in uw leven kunt oefenen om uw stress beter te beheersen.

1. Mindfulness: Mindfulness gaat over aanwezig zijn in het huidige moment, wat helpt om het zelfbewustzijn te vergroten. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) is ontwikkeld door medisch professor Jon Kabat-Zinn en is een programma van acht weken waarin fysieke en mentale oefeningen worden gedaan. Het richt zich op zelfregulatie van emoties en stressvermindering. Deze techniek is goed bestudeerd onder mensen met een stressvolle loopbaan en chronische aandoeningen en één review rapporteerde een verbetering van 64% in stressvermindering en toename in optimisme, stemming en zelfvertrouwen [8].
2. Progressive Muscle Relaxation: Dit is ontwikkeld door Edmund Jacobson van Harvard University om ontspanning te bevorderen door 16 spiergroepen samen te trekken en te ontspannen. Het heeft aangetoond dat het stress vermindert; en de motivatie en productiviteit verhogen [9]. Het is een onderdeel van de behandeling van stressbeheersing in het Amerikaanse leger [10]. Een kortere versie van deze techniek omvat het spannen en ontspannen van de volgende zeven spieren: (1) de rechterhand en -arm, (2) de linkerhand en -arm, (3) het gezicht, (4) de schouders en nek, ( 5) de borst, rug en buik, (6) het rechterbeen en (7) het linkerbeen. De spieren moeten 5 seconden worden gespannen en 10 seconden ontspannen.
3. Natuurpil: zelfs eenvoudige technieken, zoals tijd doorbrengen in de natuur, staan erom bekend heilzaam te zijn. Uit onderzoek blijkt dat ten minste 3 keer per week 20-30 minuten in de natuur doorbrengen, de stresshormoonspiegels met bijna 20% verlaagt [11].
4. Bepaalde voedingsbestanddelen zoals l-theanine kunnen ontspanning zonder verdoving bevorderen. Om meer te lezen, klik hier.

Referenties

1. Sanders, R. (2013). Onderzoekers zoeken uit waarom wat stress goed voor je is. Berkeley Nieuws.
2. Oshri, A. et al. (2022). Is waargenomen stress gekoppeld aan verbeterd cognitief functioneren en verminderd risico op psychopathologie? Het testen van de hormesis-hypothese.Psychiatrisch onderzoek, [online] 314, p.114644.
3. Rudland, JR et al. (2019). De stressparadox: hoe stress goed kan zijn voor leren.Medische opleiding, 54(1).
4. Yaribeygi, H. et al. (2017). De impact van stress op de lichaamsfunctie: een overzicht.EXCLI-dagboek, [online] 16(1), pp.1057-1072.
5. Kirby, ED et al. (2013). Acute stress verbetert de hippocampale neurogenese van volwassen ratten en activering van pasgeboren neuronen via uitgescheiden astrocytaire FGF2.eLife, [online] 2, p.e00362.
6. Jamieson, JP et al. (2013). Verbetering van acute stressreacties.Huidige richtingen in de psychologische wetenschap, [online] 22(1), pp.51-56.
7. Jamieson, JP et al. (2018). Optimalisatie van stressreacties met herwaardering en mindset-interventies: een geïntegreerd model.Angst, stress, & Omgaan, 31(3), blz. 245-261.
8. Vibe, M. et al. (2017). Op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR) voor het verbeteren van de gezondheid, kwaliteit van leven en sociaal functioneren bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse.Campbell systematische beoordelingen, 13(1), pp.1-264.
9. McCallie MS. et al. (2006). Progressieve spierontspanning. Journal of menselijk gedrag in sociale omgeving, 13(3):51-66.
10. Herman, PM. et al. (2017). Complementaire en alternatieve geneeswijzen in het militaire gezondheidssysteem.The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(11), blz. 837-843.
11. Jager MR. et al. (2019) Stedelijke natuurervaringen verminderen stress in de context van het dagelijks leven op basis van speekselbiomarkers.Grenzen in de psychologie. 10:722.