alertness
cognition
sleep
wellbeing
Wat is het mediterrane dieet?
Het Middellandse Zeegebied omvat 22 landen, waaronder Kroatië, Frankrijk, Griekenland, Italië, Marokko, Spanje en Turkije. Hun voedingsgewoonten zijn in de loop van 5000 jaar geëvolueerd en worden sterk beïnvloed door culturele interacties. De term mediterraan dieet werd voor het eerst bedacht in de jaren 1950 door Dr. Ancel Keys, die 13.000 mannen bestudeerde en ontdekte dat degenen van Italiaanse en Griekse afkomst betere gezondheidsresultaten hadden dankzij hun eetgewoonten [1]. Sindsdien is de belangstelling voor dit dieet aanzienlijk gegroeid en in de afgelopen 5 jaar zijn er meer dan 5000 onderzoeksdocumenten op dit gebied gepubliceerd.
Het mediterrane dieet stimuleert de inname van volle granen, bonen en peulvruchten, fruit en groenten, vis en olijfolie en beperkt de inname van rood vlees en snoep. Het maakt beperkt alcoholgebruik mogelijk. De huidige aanbevelingen van het mediterrane dieet zijn als volgt [2]:
| Elke maaltijd | Dagelijks | Wekelijks | Af en toe |
| 1-2 porties fruit | 2 porties magere zuivel | 2 of meer porties vis/zeevruchten | 2 of minder porties aardappelen |
| 2 of meer porties groenten | 1-2 porties olijven/noten/zaden | 2 of meer porties peulvruchten | Minder dan 2 porties rood vlees |
| 1-2 porties granen | Liberaal gebruik van kruiden en specerijen | 2-4 porties eieren | Minder dan 2 porties snoep |
| Olijfolie | 2 porties wit vlees | Minder dan 1 portie bewerkt vlees |
Positieve veranderingen in levensstijl op elke leeftijd kunnen daarbij helpen Alzheimer voorkomen. Eetpatroon heeft een grote invloed op de gezondheidsresultaten, de gezondheid van de hersenen en de hersenprestaties.
Kan voedsel de ziekte van Alzheimer veroorzaken?
Een typisch westers dieet bevat veel ultraverwerkt voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout en bevatten weinig eiwitten en vezels. Een studie uit 2022 die meer dan 70.000 mensen in het VK gedurende 10 jaar volgde, ontdekte dat een hoge inname van ultraverwerkt voedsel verband hield met een hoog risico op dementie en de ziekte van Alzheimer [3] en dat het vervangen van slechts 10% van die calorieën door gezondere opties het risico verminderde met bijna 20%. Een andere tien jaar durende studie wees uit dat onder 10.000 Brazilianen,
degenen die 20% van hun totale dagelijkse calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen consumeerden, hadden een afname van 25% in mentale functies [4].
Je hersenen op suiker, vet en alcohol
Overmatige suikerinname draagt bij aan de ziekte van Alzheimer door hersengebieden aan te tasten die betrokken zijn bij het geheugen en de aanmaak van nieuwe hersencellen [5][6]. Dat heeft een onderzoek van 20 jaar uitgewezen
degenen die meer dan 7 porties suikerhoudende dranken dronken, hadden bijna 3 keer meer kans om Alzheimer en dementie te krijgen
dan degenen die suikerhoudende dranken vermeden [7].
Je hersenen bestaan voor 60% uit vet [8] en het soort vet dat je binnenkrijgt kan de werking ervan maken of breken. Een dieet met veel verzadigde vetten (te vinden in vet vlees, boter, kaas) verhoogt het niveau van slechte cholesterol in uw bloed. Dit is in verband gebracht met de productie van verbindingen die uw hersencellen kunnen verstoppen, vaak gezien bij patiënten met de ziekte van Alzheimer, genaamd amyloïde-bèta- en tau-eiwitten.
Degenen met de hoogste inname van verzadigd vet hadden een 70% hoger risico om de ziekte van Alzheimer te krijgen [9].
Deze vetten beschadigen ook de beschermende barrière van de hersenen, waardoor amyloïde-bèta vanuit het bloed de hersenen kan binnendringen.
Goede vetten kunnen je hersenen beschermen. 25% van de vetten in de hersenen is DHA [21] (een soort omega 3-vet), dat de structuur van de hersenen vormt en beschermende functies heeft. Het moet uit uw dieet worden gehaald en wordt aangetroffen in vette vis, zeevruchten en algen. DHA helpt de aanmaak van amyloid-bèta tegen te gaan. [10]. Ze beschermen ook tegen ontstekingen en helpen de structuurintegriteit te behouden van hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor denk- en geheugenvaardigheden [11].
Je brein zou blij zijn als je dat glas wijn overslaat. Dat heeft een onderzoek van 20 jaar uitgewezen
zware drinkers (8 of meer glazen per week) hadden een snellere achteruitgang in mentale vaardigheden dan degenen die zich van alcohol onthielden [12].
Alcohol veroorzaakt oxidatieve stress en verhindert de productie van een chemische boodschapper voor het geheugen en de concentratie, acetylcholine genaamd. Alcohol bevordert ook de ophoping van amyloïde bèta- en tau-eiwitten [13]. Je hersenen komen snel terug als de alcoholinname is gestopt, uit onderzoek is gebleken dat de hersenen binnen 2 weken na onthouding beginnen met herstelwerk [14].
Je hersenen herstellen en beschermen
Je hersenen zijn veerkrachtig en met de juiste mix van voedingsstoffen is het mogelijk om te herstellen van de schade die is ontstaan door ongezonde eetgewoonten. Voordelen van het mediterrane dieet Er is uitgebreid onderzoek naar gedaan om het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer te verminderen, omdat het boordevol hersenminnende voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, omega 3-vetten, vitamines en mineralen zit en weinig suiker, verzadigde vetten en zout bevat. Dat bleek uit een beoordeling uit 2022 van 28 hoogwaardige onderzoeken
het volgen van het mediterrane dieet kan het risico op de ziekte van Alzheimer met wel 40% verminderen en de mentale vaardigheden en het geheugen verbeteren [15].
Een ander overzicht van 8 onderzoeken wees uit dat een hoge naleving van het mediterrane dieet verband hield met een langzamere mentale achteruitgang, hogere geheugenscores en minder depressie. Het vervangen van hamburgers en friet door plantaardige eiwitmaaltijden kan je helpen gelukkiger en slimmer te blijven tot op hoge leeftijd.
Degenen die het mediterrane dieet gedurende 10 weken volgden, verbeterden het geheugen, de aandacht en de concentratie [16].
Degenen die zich beter aan het dieet hielden, bleken een betere structurele integriteit te hebben van hersengebieden die betrokken zijn bij informatieverwerking [17]. De ontstekingsremmende en antioxiderende componenten van het dieet dragen bij aan de voordelen ervan.
Als we dieper ingaan op de componenten van het dieet, zijn de dominante vetten olijfolie en omega 3-vetten. Het vervangen van plantaardige oliën door olijfolie werd in verband gebracht met betere scores voor mentale vaardigheden [18]. Een hoge inname van vis, een goede bron van omega 3, is beschermend voor de hersenen.
Degenen die minstens 1 portie vis per week aten, hadden meer hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het geheugen [19].
Dit betekent dat het toevoegen van een portie in olijfolie gekookte zalm voor de lunch je kan helpen om beter te scoren in je examens. Een onderzoek onder 70-jarigen die een mediterraan dieet volgden, vooral degenen die veel groene bladgroenten en weinig vlees aten, scoorden hoger op geheugen- en denkvaardigheidstests [20].
Het is duidelijk dat je hersenen zijn wat je eet. Het verhogen van de inname van fruit, groenten, volle granen, noten en omega 3-vetten en het verminderen van de inname van suiker, verzadigde vetten en zout kan langdurige voordelen voor uw hersenen opleveren. Onderzoek Preventie van de ziekte van Alzheimer is veelbelovend. Het huidige onderzoek naar aanpassingen aan voeding en levensstijl heeft gegevens opgeleverd om het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen of het begin ervan uit te stellen. Het vervangen van alledaagse voedingsmiddelen door gezondere door het mediterrane dieet goedgekeurde swaps kan de kwaliteit van uw dieet aanzienlijk verbeteren:
|
Westers dieet (100 g) |
Mediterraan dieet (100g) | Verandering van voedingsstoffen bij overstap naar mediterraan dieet |
| Chocolade ontbijtgranen | Staal gesneden instant havermout |
|
| Biefstuk | Zalmfilet |
|
| Gewone pasta | Volkoren pasta |
|
| Ingeblikte gebakken bonen | Gekookte kikkererwten |
|
| Zout boter | Olijfolie |
|
| Hard snoep | Bosbessen |
|
Referenties:
- Dernini, S. et al. (2015). Mediterraan dieet: van een gezond voedingspatroon naar een duurzaam voedingspatroon. Grenzen in voeding, 2.
- MIDDELLANDSE DIEET FUNDACIÓN. (n.d.). WAT IS HET MEDITERRANE DIEET? [online]
- Li, H. et al. (2022). Vereniging van ultrabewerkte voedselconsumptie met risico op dementie: een prospectief cohort. Neurologie.
- CNN, SL (n.d.). Cognitieve achteruitgang gekoppeld aan ultraverwerkt voedsel, studievondsten. [online]
- Poulose, SM et al. (2017). Voedingsfactoren die van invloed zijn op volwassen neurogenese en cognitieve functie. Vooruitgang in voeding: een internationaal beoordelingsdagboek, 8(6), blz. 804-811.
- Beilharz, J.E. et al. (2014). Korte blootstelling aan een dieet dat rijk is aan zowel vet als suiker of suiker alleen, schaadt de plaats, maar niet het objectherkenningsgeheugen bij ratten. Hersenen, gedrag en immuniteit, 37, blz. 134–141.
- Miao, H. et al. (2020). Suiker in drank en het risico op incidentie van dementie, de ziekte van Alzheimer en beroerte: een prospectieve cohortstudie. The Journal of Preventie van de ziekte van Alzheimer, blz. 1–6.
- Chang, C.-Y. et al. (2009). Essentiële vetzuren en menselijk brein. Acta Neurologica Taiwanica, [online] 18(4), pp.231-241.
- König, J. (2015). Is er een verband tussen de inname van verzadigd vet en de ziekte van Alzheimer? Het wetenschappelijke tijdschrift van het Lander College of Arts and Sciences, [online] 8(2).
- Grimm, M.O.W. et al. (2017). Omega-3-vetzuren, lipiden en apoE-lipidatie bij de ziekte van Alzheimer: een grondgedachte voor preventie van dementie door meerdere voedingsstoffen. Journal of Lipid Research, [online] 58(11), pp.2083-2101.
- Weiser, M. et al. (2016). Docosahexaeenzuur en cognitie gedurende de hele levensduur. Voedingsstoffen, 8(2), p.99.
- Heymann, D. et al. (2016). De associatie tussen alcoholgebruik en de progressie van de ziekte van Alzheimer. Huidig Alzheimeronderzoek, [online] 13(12), pp.1356–1362.
- Araujo, I. et al. (2021). Impact van alcoholmisbruik op gevoeligheid voor zeldzame neurodegeneratieve ziekten. Grenzen in de moleculaire biowetenschappen, 8.
- van Eijk, J. et al. (2012). Snelle gedeeltelijke regeneratie van hersenvolume tijdens de eerste 14 dagen van onthouding van alcohol. Alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek, 37(1), pp.67-74.
- Fu, J. et al. (2022) Associatie tussen het mediterrane dieet en cognitieve gezondheid bij gezonde volwassenen: een systematische review en meta-analyse. Grenzen in voeding. 9:946361.
- Klimova, B. et al. (2021). Het effect van mediterraan dieet op cognitieve functies bij ouderen. Voedingsstoffen, 13(6), p.2067.
- Karstens, AJ et al. (2019). Associaties van het mediterrane dieet met cognitieve en neuroimaging fenotypes van dementie bij gezonde oudere volwassenen. Het American Journal of Klinische Voeding, [online] 109(2), pp.361-368.
- Mazza, E. et al. (2018). Effect van de vervanging van plantaardige oliën in de voeding door een lage dosis extra vierge olijfolie in het mediterrane dieet op cognitieve functies bij ouderen. Tijdschrift voor translationele geneeskunde, 16(1).
- Raji, CA et al. (2014). Regelmatige visconsumptie en leeftijdsgerelateerd verlies van grijze stof in de hersenen. Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde, 47(4), blz. 444-451.
- Corley, J. et al. (2020). Voedingspatronen, cognitieve functie en structurele neuroimaging-metingen van hersenveroudering. Experimentele gerontologie, 142, blz. 111117.
- Guesnet, P. et al. (2011). Docosahexaeenzuur (DHA) en het zich ontwikkelende centrale zenuwstelsel (CZS) - Implicaties voor voedingsaanbevelingen. Biochemie, [online] 93(1), pp.7–12.
