alertness
cognition
sleep
wellbeing
Lekker sporten in de sportschool, een stevige wandeling maken, in de zen-modus komen door yoga te doen, alle vormen van beweging zorgen ervoor dat je je fysiek en mentaal goed voelt. De effecten van lichaamsbeweging op de hersenen ga verder dan je een gelukkig gevoel te geven. Door je lichaam te bewegen kun je ook beter presteren op een toets, een lezing begrijpen en een puzzel afmaken. Voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid van de hersenen onder meer om u te helpen focussen en uw concentratieniveaus te verbeteren.
Oefening vult uw concentratie hersenstof aan
Je hersenstof voor aandacht, geheugen en concentratie is acetylcholine. Het is gemaakt van de voedingsstof choline, die regelmatig via de voeding moet worden opgenomen. Oefening gebruikt choline uit het dieet om de acetylcholinespiegels verder te maximaliseren. Lichaamsbeweging heeft acetylcholine voordelen door [1]:
- het verhogen van zijn niveaus
- het verlengen van zijn activiteit
- bescherming van de hersencellen die het produceren.
De meest efficiënte vorm van choline is Alpha GPC, die het acetylcholinegehalte snel en veilig verhoogt in vergelijking met andere vormen van choline. Het kan vrijelijk de hersenen binnendringen om de acetylcholinespiegel binnen 1-3 uur te verhogen. Lees over 's werelds eerste 99% Alpha GPC hier.
Het is een win-win situatie, want Alpha GPC kan ook je spiermassa en hartslag in rust verbeteren. Lees verder hier.
Een training van 10 minuten voor een scherper brein
Als je over 30 minuten een test hebt, kun je het beste je concentratieniveau maximaliseren door een intensieve trainingssessie van 10 minuten te doen. Korte uitbarstingen van intensieve oefeningen gevolgd door rustperiodes kunnen uw concentratieniveau verbeteren. Volwassenen voerden een trainingssessie van 10 minuten met hoge intensiteit uit, waarna ze werden getest op aandachtstaken en hersenscans ondergingen. Ze presteerden beter op de taken na het sporten en de hersengebieden die betrokken zijn bij het vasthouden van de aandacht en het voorkomen van afleiding werden geactiveerd [3].
Een verhoogde doorbloeding van de hersenen verhoogt de oplettendheid
Toenemende bloedtoevoer naar de hersenen verhoogt de aandacht en concentratie [4]. Lang zitten vermindert de bloedtoevoer naar de hersenen. Dit kan eenvoudig worden verholpen door korte wandelpauzes te nemen. Verbeterde concentratie is een van de beste mentale gezondheidsvoordelen van wandelen. Bureaumedewerkers die elke 30 minuten zittend een wandeling van 2 minuten maakten, hadden een hogere bloedtoevoer naar de hersenen [5]. Op deze manier kun je de lage doorbloeding die optreedt als je lang blijft zitten omkeren.
Wandelen en fietsen zijn geweldig fysieke oefeningen voor concentratie. Dit geldt ook voor oudere volwassenen. Degenen die 3 keer per week 50 minuten fietsten, hadden na 8 weken een toename van bijna 30% in de bloedtoevoer naar de hersenen [6]. Deze deelnemers hadden ook snellere reacties op aandachtstesten.
Als je een druk leven leidt, zelfs 20 minuten fietsen kan de bloedtoevoer naar je hersenen met bijna 20% verhogen [7].
Ontspannende oefeningen om de focus te verbeteren
Op dagen dat je liever meer ontspannende oefeningen doet, zijn yoga en Pilates geweldige opties om het concentratieniveau te verhogen. Geneeskundestudenten die 30 minuten yoga beoefenden, 5 dagen per week, hadden een toename van 12% in concentratietestscores [8]. Yoga verhoogt de connectiviteit in verschillende delen van de hersenen voor een betere focus [12]. Oudere vrouwen die oefenden 60 minuten Pilates verbeterden hun aandachtsscores met bijna 25% na 12 weken [9].
Hoe fitter je bent, hoe beter je je kunt concentreren
Een overzicht van 13 studies heeft vastgesteld dat trainingsduur van 10-60 minuten cognitieve voordelen biedt [10]. Deze effecten kunnen tot 2 uur aanhouden.Na verloop van tijd biedt lichaamsbeweging de volgende voordelen:
- vergroot de grootte van hersengebieden die betrokken zijn bij hogere denkvaardigheden zoals concentratie.
- zorgt voor een regelmatige doorbloeding van de hersenen
- verhoogt de productie van hersenchemicaliën die de aandacht verbeteren.
- verhoogt de aanmaak van nieuwe hersencellen
- verbetert de connectiviteit tussen verschillende hersengebieden.
Referenties:
- Zong, B. et al. (2022). Begrijpen hoe lichaamsbeweging de ziekte van Alzheimer verbetert: cholinerge en monoaminerge systemen. Grenzen in ouder wordende neurowetenschap. 14:869507
- Conlay, LA et al. (1992). Oefening en neuromodulatoren: choline en acetylcholine bij marathonlopers.Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 13 Toevoeging 1, S141-S142.
- Kujach, S. et al. (2018). Een overdraagbare intermitterende oefening met hoge intensiteit verbetert de executieve prestaties in combinatie met dorsolaterale prefrontale activering bij jonge volwassenen.NeuroImage, 169, 117-125.
- Leeuwis, A.E. et al. (2018). Cerebrale doorbloeding en cognitief functioneren in een op de gemeenschap gebaseerd, multi-etnisch cohort: de SABRE-studie.Grenzen in de ouder wordende neurowetenschap, 10, 279.
- Carter, SE et al. (2018). Regelmatige wandelpauzes voorkomen de afname van de cerebrale doorbloeding die gepaard gaat met langdurig zitten.Journal of toegepaste fysiologie (Bethesda, Md. : 1985), 125(3), 790-798.
- Kleinloog, J. P. D. et al. (2019). Aërobe trainingstraining verbetert de cerebrale doorbloeding en uitvoerende functie: een gerandomiseerde, gecontroleerde cross-over-studie bij sedentaire oudere mannen.Grenzen in de ouder wordende neurowetenschap, 11, 333.
- Steventon, JJ et al. (2020). De bloedstroom in de hippocampus wordt verhoogd na 20 minuten matig intensieve training.Cerebrale cortex (New York, NY: 1991), 30(2), 525-533.
- Manik, K. et al. (2018). De rol van yoga in aandacht, concentratie en geheugen van medische studenten.Nationaal tijdschrift voor fysiologie, farmacie en farmacologie, [online] 8(9), p.1526.
- García-Garro, PA et al. (2020). Effectiviteit van een Pilates-trainingsprogramma op cognitieve en functionele vaardigheden bij postmenopauzale vrouwen.Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, [online] 17(10), p.E3580.
- Blomstrand, P. et al. (2020). Effecten van een enkele oefening op geheugen en leerfuncties bij jonge volwassenen - een systematische review.Translationele sportgeneeskunde.
- Dupuy, O. et al. (2015). Hogere niveaus van cardiovasculaire conditie worden in verband gebracht met een betere executieve functie en prefrontale oxygenatie bij jongere en oudere vrouwen.Grenzen in de menselijke neurowetenschappen, 9, 66.
- Ganpat, TS et al. (2013). Werkzaamheid van yoga voor mentale prestaties bij universiteitsstudenten. Indiase tijdschrift voor psychiatrie, 55(4), 349-352. h
