alertness
cognition
sleep
wellbeing
Het Scandinavische dieet is het voedingspatroon dat wordt gevolgd in Scandinavische landen zoals Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden. Het Noordse dieet stimuleert een verschuiving naar een 'plantaardig' eetpatroon, net als zijn bekendere tegenhanger, het Mediterrane dieet. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft de Noordse landen geprezen omdat ze de leiders zijn op het gebied van ecologisch duurzame diëten [1], waardoor het Noordse dieet goed is voor jou en je planeet.
New Nordic Diet: een dieper inzicht
Het New Nordic Diet is ontwikkeld in 2009 en richt zich op gezonde voeding, culturele diversiteit en ecologische duurzaamheid [2]. Dit dieet stimuleert de inname van meer calorieën uit plantaardig voedsel en minder calorieën uit vleesproducten. Het beveelt ook de inname van voedsel uit de zee, meren en wilde natuur aan.
Hieronder volgen de aanbevolen hoeveelheden (gram/dag) in de New Nordic Diet voedsellijst:
|
Voedingscomponent |
Aanbevolen inname (gram/dag) |
|
Totaal fruit
|
Meer dan 300g
|
|
Totaal groenten
|
Meer dan 400g
|
|
Verse kruiden |
Zo veel mogelijk |
|
Aardappelen |
Meer dan 140g |
|
Planten en paddenstoelen uit het wild |
5g |
|
Volkoren |
Meer dan 75g |
|
noten |
Meer dan 30g |
|
Vis en schaaldieren |
Meer dan 43g |
|
Zeewier |
5g |
|
Scharrelvee (inclusief varkensvlees en kip) |
85-100g |
Een nadere blik op de aanbevelingen wijst op specifieke hersenvriendelijke voedingsmiddelen die kunnen worden opgenomen om je hersenen een boost te geven.
Voordelen van het Noordse dieet voor de hersenen
In een wetenschappelijke review uit 2021 over hersenvoeding werd het Noordse dieet genoemd als een van de hersenbeschermende diëten [3]. Hoge therapietrouw aan het Noordse dieet ging gepaard met een lagere cognitieve achteruitgang, vergeleken met andere hersenbeschermende diëten zoals de Middellandse Zee en VERSTAND diëten [4]. Degenen die zich goed aan het dieet hielden, hadden bijna 20% meer kans om een leven zonder dementie te leiden [5]. Langdurige volgelingen (4+ jaar) van het Noordse dieet bleken beter te presteren bij geheugen- en taaltesten [6]. Deze deelnemers aten meer fruit, bessen en vis.
Mediterraan versus Scandinavisch diëten: wat is het verschil?
Het mediterrane dieet is gebaseerd op voedingsgewoonten in het Middellandse Zeegebied in 22 landen, waaronder Kroatië, Frankrijk, Griekenland, Italië, Marokko, Spanje en Turkije. De term werd bedacht in de jaren 1950 en het is een van de meest uitgebreid bestudeerde diëten voor de gezondheid van de hersenen. Een beoordeling uit 2022 van 28 onderzoeken wees uit dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op de ziekte van Alzheimer met wel 40% kan verminderen en de mentale vaardigheden en het geheugen kan verbeteren [7].
Het Noordse dieet heeft onlangs veel aandacht gekregen, en in de nabije toekomst zullen er meer studies worden uitgevoerd. Het is te verwachten dat het Noordse dieet vergelijkbare hersenvoordelen zal hebben als het Mediterrane dieet vanwege de vele overeenkomsten daartussen. Beide diëten zijn plantaardig en stimuleren een hogere inname van fruit, groenten, peulvruchten, noten, volle granen en beperken de inname van vlees.
Het belangrijkste verschil tussen de twee diëten is het type olie dat wordt gebruikt. Het mediterrane dieet is gebaseerd op olijfolie, terwijl het Scandinavische dieet voornamelijk koolzaadolie gebruikt. Koolzaadolie heeft 10 keer meer ALA (plantaardig omega 3 vet) dan olijfolie [8]. ALA kan worden omgezet in vet dat gunstig is voor de hersenen, zoals DHA, hoewel deze omzetting beperkt is (<10%) [9] en er zijn aanzienlijke verliezen bij verwerking en koken.
Scandinavisch dieet: componenten die de hersenen stimuleren
Twee hersenopbouwende voedingsmiddelen die een onderdeel van je voeding zouden moeten zijn Nordic dieet maaltijdplan zijn bessen en vis. Van deze twee voedingsmiddelen is bewezen dat ze een beter brein bouwen.
Bessen: Noordse bessen zoals blauwe bosbes, zwarte bes, bosbes, rode bosbes en bergbraambes hebben aangetoond dat ze het geheugen verbeteren en door vetrijke diëten veroorzaakte hersenbeschadiging herstellen in dierstudies [10]. Uit een overzicht van 49 onderzoeken bij mensen bleek dat bessen, vooral bosbessen, zwarte bessen en bosbessen, de aandacht, verwerkingssnelheid en het geheugen verhoogden [11]. De cognitieve voordelen kunnen worden toegeschreven aan het anthocyaangehalte (heilzame plantaardige stof), dat de bloedtoevoer naar de hersenen verhoogt en helpt bij het vormen van nieuwe hersenverbindingen. Samen met andere voedingsstoffen in bessen helpen deze om ontstekingen en hersenbeschadiging te verminderen, waardoor ze een algehele bescherming bieden [12].
Dikke vis: Zalm, makreel en haring zijn de meest geconsumeerde vissen in het Noordse dieet. Dit zijn de rijkste bronnen van DHA, een type omega 3-vet dat nodig is voor gezondere hersenen. 25% van je hersenen is structureel gemaakt van DHA, dat een belangrijke rol speelt bij het beschermen van de buitenste laag van de hersenen en het verminderen van ontstekingen [13][14]. Het verhogen van de inname van DHA kan de omvang van hersengebieden die betrokken zijn bij leren en geheugen vergroten en de verwerkingssnelheid verbeteren [15]. Het opnemen van slechts 1 portie vis per week kan het risico op de ziekte van Alzheimer met 60% verminderen [18].
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beveelt de inname van DHA aan met 500 mg/dag om aan de behoeften te voldoen [16]. Met de Noordse aanbevelingen van 200-300 g vis per week, is het gemakkelijk om grote hoeveelheden DHA binnen te krijgen bij het volgen van het Noordse dieet.
Referenties
- Wereldgezondheidsorganisatie. (2021).Diëten milieuvriendelijk maken: Scandinavische landen lopen voorop.
- Mithril, C. et al. (2012). Richtlijnen voor het New Nordic Diet.Voeding voor de volksgezondheid, 15(10), 1941-1947.
- Ekstrand, B. et al. (2021). Hersenvoeding - de rol van voeding in hersenprestaties en gezondheid. Voeding beoordelingen, 79(6), 693-708.
- Shakersain, B. et al. (2018). Het Noordse voorzichtige dieet vermindert het risico op cognitieve achteruitgang bij Zweedse oudere volwassenen: een populatie-gebaseerd cohortonderzoek.Voedingsstoffen, 10(2), 229.
- Wu, W. et al. (2021). Het Noordse voorzichtige dieet verlengt de overleving met een goed mentaal en fysiek functioneren bij oudere volwassenen: de rol van een gezonde levensstijl.Klinische voeding (Edinburgh, Schotland), 40(8), 4838-4844.
- Mannikko, R. et al. (2015). Het Noordse dieet en cognitie - De EXTRA-studie van de DR.Het Britse tijdschrift voor voeding, 114(2), 231-239.
- Fu, J. et al. (2022) Associatie tussen het mediterrane dieet en cognitieve gezondheid bij gezonde volwassenen: een systematische review en meta-analyse.Grenzen in voeding. 9:946361
- Hoffman, R., & Gerber, M. (2014). Kan koolzaadolie olijfolie vervangen als onderdeel van een mediterraan dieet? Brits tijdschrift voor voeding, 112(11),
- Gezondheidslijn. (2019).De 3 belangrijkste soorten omega-3-vetzuren.
- Huang, F. et al. (2022). Identificatie van Noordse bessen met gunstige effecten op cognitieve resultaten en darmmicrobiota bij C57BL / 6J-muizen van middelbare leeftijd met een hoog vetgehalte.Voedingsstoffen, 14(13), 2734.
- Ahles, S. et al. (2021). Effecten van Berry Anthocyanins op cognitieve prestaties, vasculaire functie en cardiometabolische risicomarkers: een systematische review van gerandomiseerde placebo-gecontroleerde interventiestudies bij mensen.Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 22(12), 6482.
- De Amicis, R. et al. (2022). Systematische review van het potentiële effect van de inname van bessen op de cognitieve functies van gezonde mensen. Voedingsstoffen. 14, 2977.
- Guesnet, P. et al. (2011). Docosahexaeenzuur (DHA) en het zich ontwikkelende centrale zenuwstelsel (CZS) - Implicaties voor voedingsaanbevelingen. Biochemie, [online] 93(1), pp.7–12.
- Calder, PC (2016). Docosahexaeenzuur. Annalen van voeding en metabolisme, 69(1), pp.8-21.
- Witte, AV et al. (2013). Omega-3-vetzuren met lange keten verbeteren de hersenfunctie en -structuur bij oudere volwassenen. hersenschors, 24(11), blz. 3059-3068.
- Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. (2012). Wetenschappelijk advies over de aanvaardbare bovengrens van inname van eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA).
- Zelf. com. (2007). ZELF Voedingsgegevens | Voedselfeiten, informatie & Caloriecalculator.
- Morris, MC et al. (2003). Consumptie van vis en n-3-vetzuren en risico op incident met de ziekte van Alzheimer. Archief Neurologie, [online] 60(7), p.94
