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Le régime MIND diminue le risque d'Alzheimer de 50%, selon une étude.

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En 2015, la chercheuse Martha Morris a créé un régime spécialement conçu pour la santé du cerveau sur la base des preuves scientifiques sur le meilleure nourriture pour le cerveaus [1] et l'a appelé le régime MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Le régime MIND comprend des composants bénéfiques pour le cerveau issus de deux régimes largement étudiés : le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Au cours des 3 dernières années, le US News and World Report les a régulièrement classés comme les "meilleurs régimes dans l'ensemble" en première et deuxième position, respectivement [2]

Le mashup régime méditerranéen-DASH

Le régime méditerranéen est né il y a plus de 70 ans et au cours des 5 dernières années, plus de 5 000 articles de recherche ont été publiés à ce sujet. Il recommande la consommation de grains entiers, de haricots et de légumineuses, de fruits et de légumes, de poisson et d'huile d'olive, qui sont aliments bons pour le cerveau. Il limite la consommation de viande rouge et de sucreries et permet une consommation limitée d'alcool. Ce régime a montré des avantages pour le cerveau.

Une revue de 2022 de 28 études a révélé que suivre le régime méditerranéen peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer jusqu'à 40% et améliorer les capacités mentales et la mémoire [3].

Le régime DASH a été développé il y a plus de 30 ans pour gérer l'hypertension artérielle. UNE Plan de repas diététique DASH contiendra une consommation accrue de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de poulet, de poisson et de noix. Ce plan recommande également de limiter la consommation de sodium à 1 500 mg/jour et de réduire la consommation d'aliments transformés, de sucreries et de boissons sucrées. En raison de sa composition nutritionnelle, ce régime a été étudié pour sa santé cérébrale.

Un score élevé de régime DASH était associé à un risque d'environ 40% inférieur de la maladie d'Alzheimer, à un risque inférieur de 28% de troubles cognitifs légers et à une amélioration des capacités de mémoire [4]

Il est clair pourquoi le régime MIND a été créé en combinant les recommandations spécifiques au cerveau de ces deux régimes pour améliorer la santé du cerveau et aider à combattre les troubles cognitifs.

Le régime MIND est-il « LE » régime pour la prévention de la maladie d'Alzheimer?

Le régime MIND se concentre sur 15 composants alimentaires spécifiques - 10 aliments sains recommandés et 5 aliments qui doivent être limités [1]. L'adhésion au régime MIND est calculée en termes de scores, le maximum étant de 15 points.

10 aliments sains à savourer

Recommandation

Légumes à feuilles vertes

> 6 portions par semaine

Des noisettes

≥5 portions par semaine

Autres légumes

>1 portion par jour

Grains entiers

≥3 portions par jour

Baies

≥2 portions par semaine

Des haricots

> 3 repas par semaine

Poisson (non frit)

≥1 repas par semaine

Volaille (non frite)

≥2 repas par semaine

Huile d'olive

Huile primaire utilisée

Vin (avec modération)

1 verre par jour

Le vin est suggéré avec modération, plus pour limiter la consommation que pour commencer la consommation d'alcool si vous vous abstenez actuellement [13].

5 aliments malsains à limiter

Recommandation

beurre, margarine

<1 cuillère à soupe par jour

Fromage

<1 portion par semaine

viande rouge

<4 repas par semaine

Nourriture frit

<1 fois par semaine

Bonbons

<5 portions par semaine


Dans l'étude originale de plus de 1000 participants dans les années 80, qui ont été notés sur leur adhésion au régime MIND, il a été constaté que ceux qui obtiennent le score le plus élevé (8,5 ou plus sur 15 points) avaient un risque de maladie d'Alzheimer 53% inférieur [1]. En fait, ceux qui réussissaient modérément bien avec un score de 7-8/15 présentaient un risque inférieur de 35 % [1]. Une étude a révélé que les scores du régime MIND étaient meilleurs pour prédire le déclin cognitif par rapport aux scores des régimes méditerranéen et DASH [5]

Qu'est-ce qui rend le régime MIND si puissant ?

Le régime MIND est spécifique en termes de quantités d'aliments recommandés et limités, ce qui permet d'avoir une idée claire par rapport aux recommandations qui vous disent vaguement "d'augmenter" ou de "diminuer" la consommation de certains aliments. Le régime MIND a basé ses recommandations spécifiques sur des preuves scientifiques rigoureuses. Les recommandations sur les légumes à feuilles vertes, les baies, le poisson et les noix sont basées sur les résultats de grandes études qui ont montré des avantages pour le cerveau dans les quantités recommandées [1]. Ces aliments sont riches en nutriments comme le folate, les anthocyanes et les oméga 3 qui protègent et nourrissent le cerveau.

Une revue de 2021 de 13 études a révélé que chaque augmentation d'un point du score de régime MIND diminuait le risque de déficience cognitive de 15 à 20 % [6] et 80 % des études ont révélé une amélioration de la mémoire et de la cognition [6].

Le régime MIND offre des avantages pour le cerveau de plusieurs manières :

  1. Améliore la structure du cerveau: Les cerveaux plus gros sont meilleurs et le régime MIND aide à préserver la structure cérébrale, en la gardant dans sa meilleure forme. Des études ont montré qu'une forte adhésion au régime MIND augmentait la taille des structures cérébrales impliquées dans la mémoire, l'apprentissage, les émotions et le mouvement [7][8] et aidait à inverser les lésions cérébrales causées par l'obésité [9].

  1. Protège contre l'inflammation du cerveau et le stress oxydatif [10][11][6] : L'inflammation dans le cerveau est associée à de nombreux troubles cognitifs. Lorsque les composés nocifs s'accumulent plus rapidement qu'ils ne peuvent être éliminés, un stress oxydatif se produit, ce qui nuit également à la santé du cerveau. Les composés alimentaires peuvent aider à prévenir et à gérer l'inflammation et le stress oxydatif. Les oméga 3 des noix et du poisson, les antioxydants et les vitamines des baies et des légumes, les fibres des grains entiers et des haricots sont connus pour diminuer les composés inflammatoires et le stress oxydatif. Ceux qui ont complété leur alimentation avec de l'huile d'olive ou des noix avaient moins de composés inflammatoires dans leur sang.

  1. Réduit le risque d'Alzheimer [6] : L'accumulation d'un composé toxique qui forme des plaques dans le cerveau est l'un des signes distinctifs de la maladie d'Alzheimer. Les nutriments contenus dans le régime MIND aident à diminuer la production et l'accumulation de ce composé et aident à l'éliminer du cerveau. Il a été démontré que certains aliments comme les noix, l'huile d'olive, le seigle entier et les haricots, qui sont recommandés dans le régime MIND, réduisent la formation et l'accumulation de plaque. Les anthocyanes dans les baies améliorent le flux sanguin dans le cerveau, ce qui peut réduire l'inflammation, diminuer la formation de plaque et améliorer la mémoire [12]. En outre, le régime MIND limite la consommation de graisses malsaines telles que les graisses trans et les graisses saturées, qui favorisent la formation de plaque.

Le plan de régime MIND

Adopter le régime MIND peut être facile en apportant de petits changements et des échanges à votre alimentation actuelle. Un régime alimentaire simple présenté ci-dessous peut être utilisé comme source d'inspiration :


Aliments recommandés

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

Goûter

Légumes à feuilles vertes

 

X

 

 

Des noisettes

X

 

 

X

Autres légumes

 

X

 

Grains entiers

X

X

X

 

Baies

X

 

 

X

Des haricots

 

 

X

Poisson (non frit)

 

X

 

 

Volaille (non frite)

 

 

 

 

Huile d'olive

 

X

X

 


Repas

Exemple de plan de repas

Petit-déjeuner

  • Flocons d'avoine coupés en acier avec yaourt faible en gras et baies 

Goûter

  • Poignée de noix
  • Salade de fruit

Déjeuner

  • Saumon cuit à l'huile d'olive
  • riz brun
  • Salade de mesclun

Goûter

  • Sandwich composé de pain complet, pâte à tartiner aux olives, tomate, concombre

Dîner

  • Pâtes de grains entiers à la sauce tomate
  • Mélange de légumes grillés arrosés d'huile d'olive
  • Soupe aux haricots mélangés

Dans quelle mesure votre alimentation est-elle saine pour le cerveau ?

Vous pouvez calculer votre score de régime MIND ici pour découvrir comment votre régime alimentaire actuel profite à votre cerveau :

Références

  1. Morris, MC et al. (2015). Régime MIND associé à une incidence réduite de la maladie d'Alzheimer.Alzheimer & démence : le journal de l'Association Alzheimer11(9), 1007-1014.
  2. Nouvelles américaines & amp; Rapport mondial (2019). Classement des meilleurs régimes alimentaires aux États-Unis. [en ligne] 
  3.  Fu, J. et al. (2022) Association entre le régime méditerranéen et la santé cognitive chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse.Frontières en nutrition. 9:946361.
  4. van den Brink, AC et coll. (2019). Les approches méditerranéennes, diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) et l'intervention méditerranéenne-DASH pour les régimes de retard neurodégénératif (MIND) sont associées à un déclin cognitif moindre et à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer - Une revue. Progrès en nutrition, 10(6).
  5. Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y., Barnes, L.L., Bennett, D. et Aggarwal, N. (2014). MIND DIET SCORE PLUS PRÉDICTIF QUE LES SCORES DASH OU MEDITERRANEAN DIET. Alzheimer & Démence, 10(4), p.P166.
  6. Kheirouri, S. et al. (2021). Régime MIND et performances cognitives chez les personnes âgées: une revue systématique. Revues critiques en science alimentaire et nutrition, pp.1–19.
  7. Drouka, A. et al. (2022). Schémas alimentaires et nutritionnels et biomarqueurs IRM cérébraux chez les adultes sans démence. Nutriments, 14(11), p.2345.
  8. Thomas, A. et al. (2022). Association d'un régime MIND avec la structure cérébrale et la démence dans une population française. Le Journal de la prévention de la maladie d'Alzheimer.
  9. Arjmand, G. et al. (2022). Effet de l'intervention du régime MIND sur les performances cognitives et la structure cérébrale chez les femmes obèses en bonne santé : un essai contrôlé randomisé. Rapports scientifiques, 12(1).
  10. Wärnberg, J. et al. (2009). Nutrition, inflammation et fonction cognitive. Annales de l'Académie des sciences de New York, 1153(1), p.164–175.
  11. Mat, S.M. et coll. (2018). Le butyrate et les fibres alimentaires solubles améliorent la neuroinflammation associée au vieillissement chez la souris. Frontières en immunologie, 9.
  12. Essa, M. et al. (2014). Effets neuroprotecteurs des baies sur les maladies neurodégénératives. Recherche sur la régénération neuronale, [en ligne] 9(16), p.1557.
  13. Clinique Mayo. (2019). Améliorez la santé de votre cerveau avec le régime MIND. [en ligne]
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