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Decadimento cognitivo lieve: 3 modi in cui la riserva cognitiva ti protegge.

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Suor Matthia era una suora nata nel 1894 che visse una vita appagante. Viveva in comunità con altre suore e aveva un approccio positivo e pieno di gratitudine verso la vita. Ha lavorato come insegnante di scuola per 50 anni e la sua giornata era dedicata alla spiritualità, aiutando i poveri e i bisognosi, insegnando, facendo esercizio fisico e hobby come il lavoro a maglia (lavorava a maglia un paio di guanti ogni giorno). Non fumava né consumava alcolici e mangiava con moderazione. Aveva una memoria eccellente fino al giorno in cui è morta, poche settimane prima di compiere 105 anni. Quando il suo cervello è stato studiato dopo la sua morte, mostrava chiari segni del morbo di Alzheimer. Quindi, come ha fatto Suor Matthia a prosperare per oltre un secolo senza alcun sintomo di Alzheimer, nonostante avesse la malattia? La risposta sta nella riserva cognitiva.

Cos'è la riserva cognitiva?

La riserva cognitiva è la capacità del tuo cervello di massimizzare le sue prestazioni attraverso l'uso di più reti cerebrali e risolvendo le sfide attraverso numerosi metodi [1]. Queste reti possono essere costruite nel tempo attraverso vari set di competenze per eludere il declino cognitivo. È come avere sacche di fondi nei giorni di pioggia nel cervello. Livello di istruzione, tipo di occupazione, abilità linguistiche, livello di impegno sociale, tipi di hobby, esercizi mentali per migliorare la memoria sono alcune delle misure della riserva cognitiva. Suor Matthia era una delle 678 suore anziane le cui riserve cognitive l'hanno aiutata a raggiungere una migliore qualità di vita nonostante vari gradi di deterioramento cognitivo.

 La riserva cognitiva può aiutare a proteggere dall'Alzheimer 

 Una revisione del 2021 di 9 studi ha rilevato che avere un'elevata riserva cognitiva era associata a un rischio inferiore del 47% di deterioramento cognitivo lieve o demenza [2]. Uno studio tra adulti più anziani ha esaminato 13 attività ricreative tra cui lavorare a maglia, camminare, socializzare, leggere, fare volontariato, giocare a giochi da tavolo, prendere lezioni ecc. E 'stato trovato che

 c'era l'8% in meno di rischio di demenza per un'attività ricreativa incorporata nella vita quotidiana [3].

La partecipazione ad attività ricreative più stimolanti intellettualmente può aiutare a proteggere dalla demenza, anche quando i livelli di istruzione e occupazione sono trascurati. Una revisione di 29.000 partecipanti ha rilevato che una somma maggiore di istruzione, occupazione, livelli di QI e hobby intellettuali ha ridotto del 50% il rischio di sviluppare la demenza. [4]. Ciò significa che completare la tua istruzione, progredire nella tua carriera e imparare una nuova lingua può ridurre della metà le tue possibilità di contrarre la demenza. Imparare una nuova lingua è un ottimo modo per ritardare il deterioramento cognitivo e aiuta a migliorare la memoria, come raccomandato da Jim Kwik, brain coach di fama mondiale i cui studenti includono Bill Gates, Elon Musk e celebrità di Hollywood. La ricerca afferma che

coloro che parlavano due lingue osservavano l'insorgenza della demenza 4-5 anni dopo rispetto a coloro che parlavano una sola lingua [5].

 La riserva cognitiva può mantenerti più intelligente 

L'aumento dei livelli di attività fisica a qualsiasi età può contribuire alla riserva cognitiva. Quando i settantacinquenni con lievi disturbi cognitivi si sono esercitati per 90 minuti due volte a settimana, hanno visto un miglioramento dei punteggi della memoria e una diminuzione del danno cerebrale [18]. Coloro che praticavano sport di squadra hanno mostrato un maggior grado di divertimento grazie all'aspetto sociale aggiunto [19]

 Livelli più elevati di attività fisica possono aumentare il volume del cervello, migliorare la crescita di nuove cellule cerebrali e rafforzare le loro connessioni [20].

 È bene incorporare l'attività fisica all'inizio della vita. È dimostrato che essere fisicamente attivi nei primi 30 anni di vita migliora le capacità cognitive dopo i 60 anni[8] a causa della conservazione dell'integrità strutturale e delle dimensioni del cervello [9]. Livelli di attività fisica più elevati possono anche aumentare la velocità di pensiero nelle donne anziane [10], poiché migliora l'afflusso di sangue al cervello. Una maggiore riserva cognitiva è stata associata a punteggi più alti nei test di memoria, anche in presenza di malattia di Alzheimer [6].

 Suor Bernadette dello studio Nun ha ottenuto ottimi punteggi nei test cognitivi a 84 anni, nonostante fosse in una fase avanzata del morbo di Alzheimer.

 Partecipare agli hobby in età avanzata è un altro modo per migliorare la riserva cognitiva. È stato riscontrato che i 65enni con una varietà di hobby hanno una migliore memoria, linguaggio e capacità di pensiero più elevate [21]. Giocare a scacchi, fare giardinaggio o incontrare familiari e amici può aiutare a migliorare la cognizione. Ballare (90 minuti, due volte a settimana) è un buon hobby perché migliora il movimento, la coordinazione muscolare, aumenta le dimensioni del cervello, è multisensoriale, attiva più connessioni cerebrali e migliora l'attenzione richiesta per ricordare le routine di danza [22].

 Uno studio che ha seguito i partecipanti dall'età di 8 anni fino all'età di 69 anni ha rilevato che coloro che avevano un livello di istruzione più elevato, partecipavano ad attività ricreative produttive e svolgevano lavori qualificati, ottenevano risultati migliori nella lettura e nei test cognitivi all'età di 69 anni anni [7]. Mantenere attivo il cervello attraverso esercizi mentali può aumentare fisicamente le dimensioni delle aree cerebrali coinvolte nella memoria e nell'apprendimento. Questo è stato visto nei tassisti londinesi che dovevano memorizzare ogni percorso in città [9]. Un cervello più grande e più attivo è più resistente ai danni in età avanzata.

La riserva cognitiva può renderti più felice 

 Quelli con alti livelli di riserva cognitiva sperimentano livelli più bassi di apatia in età avanzata [11].

 Anche tra gli individui depressi, una maggiore riserva cognitiva era protettiva nei confronti della memoria e delle capacità di attenzione durante gli episodi bassi [12].

Quelli con livelli di istruzione e fluidità verbale più elevati hanno mostrato una minore gravità della depressione [13]. Avevano anche una maggiore attività nell'area del cervello che controlla l'umore.

 La riserva cognitiva può migliorare la qualità della vita

 Coloro che hanno completato l'istruzione superiore e svolto un lavoro intellettualmente stimolante hanno riportato una migliore qualità della vita [14]. Una maggiore riserva cognitiva è associata a una migliore qualità della vita, anche in presenza di disabilità, aiutando gli anziani ad affrontare meglio le sfide [15]. Coloro che avevano una mentalità positiva e buone connessioni sociali hanno riportato una migliore qualità della vita [16]. Avere un'elevata riserva cognitiva significava una maggiore autostima e fiducia in se stessi [17].

 C'è sempre tempo per costruire una riserva cognitiva

 Shlomo Breznitz, Ph.D. è un professore di psicologia con oltre 40 anni di esperienza e ha lavorato con la London School of Economics, Berkeley, Stanford, National Institutes of Health, consiglia un regime di fitness cognitivo per mantenere il cervello in forma per la vita. Propone l'aggiunta di semplici abitudini di vita come prendere una nuova strada verso una destinazione, usare spesso la tua mano non dominante, viaggiare ed esplorare argomenti su cui hai bisogno di miglioramenti per mantenere attivo il tuo cervello [23].

 Il tuo cervello è resiliente e accoglie il cambiamento in ogni fase della vita. La riserva cognitiva riguarda l'arricchimento del cervello. Se ti stai preparando per una siccità, piantare una varietà di frutta e verdura contribuirà a una migliore sopravvivenza e varietà di pasti, rispetto a piantare un solo tipo di coltura. Allo stesso modo, l'acquisizione di diversi tipi di abilità nel corso della vita ti aiuterà a navigare meglio nella vita in età avanzata.

Riferimenti

  1.       Stern, Y (2002). Cos'è la riserva cognitiva? Teoria e applicazione alla ricerca del concetto di riserva. Giornale della Società Internazionale di Neuropsicologia: JINS, [in linea] 8(3), pp.448–460.
  2.       Nelson, ME et al. (2021). Riserva cognitiva, neuropatologia di Alzheimer e rischio di demenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Rassegna di neuropsicologia.
  3.       Scarmeas, N. et al. (2001). Influenza dell'attività del tempo libero sull'incidenza della malattia di Alzheimer. Neurologia, 57(12), pp.2236–2242.
  4.       VALENZUELA, MJ et al. (2005). Riserva cerebrale e demenza: una revisione sistematica. Medicina Psicologica, 36(4), pp.441–454.
  5.       Anderson, J.A.E. et al. (2020). Il bilinguismo protegge dalla demenza? Una meta-analisi. Bollettino psiconomico & Revisione.
  6.       Li, X. et al. (2021). Influenza della riserva cognitiva sulle traiettorie cognitive: ruolo delle patologie cerebrali. Neurologia, [in linea] 97(17), pp.e1695–e1706.
  7.       Almeida-Meza, P. et al. (2022). Moderare il ruolo dei marcatori della riserva cognitiva tra la cognizione infantile e l'invecchiamento cognitivo: prove dalla coorte di nascita nel Regno Unito del 1946. Neurologia. [in linea]
  8.       Greene, C. et al. (2019). A lungo termine: attività fisica nella prima infanzia e invecchiamento cognitivo. Frontiere delle neuroscienze, 13
  9.       Cheng, S.-T. (2016). Riserva cognitiva e prevenzione della demenza: il ruolo delle attività fisiche e cognitive. Rapporti attuali di psichiatria, 18(9).
  10.   Pa, J. et al. (2022). Effetti del sesso, dell'APOE4 e delle attività sullo stile di vita sulla riserva cognitiva negli anziani. Neurologia.
  11.   Altieri, M., et al. (2020). Le relazioni tra riserva cognitiva e sintomi psicologici: uno studio trasversale su individui sani. L'American Journal of Geriatric Psychiatry, 28(4), pp.404–409.
  12.   Ponsoni, A. et al. (2020). Gli effetti della riserva cognitiva e dei sintomi depressivi sulle prestazioni cognitive nella depressione maggiore e nel disturbo bipolare. Giornale dei disturbi affettivi, 274, pp.813–818.
  13.   Huang, C. et al. (2019). Modulazione neurale mediata dalla riserva cognitiva del controllo e della regolazione emotiva nelle persone con depressione in tarda età, Neuroscienze socio-cognitive e affettive, 14, pp.849-860.
  14.   Ihle, A. et al. (2022). Il funzionamento cognitivo media l'associazione della riserva cognitiva con la qualità della vita correlata alla salute. Sostenibilità, [in linea] 14(2), p.826.
  15.   Lara, E. et al. (2017). La riserva cognitiva è associata alla qualità della vita: uno studio basato sulla popolazione. Gerontologia sperimentale, 87, pp.67-73.
  16.   Gosh, D. et al. (2020). Determinanti della qualità della vita tra gli anziani: confronto tra Cina e India. The International Journal of Community and Social Development, 2(1), pp.71–98.
  17.   Opdebeeck, C. et al. (2017). LA RISERVA COGNITIVA È ASSOCIATA ALLA QUALITÀ DELLA VITA, ALL'AUTOSTIMA E ALL'AUTOEFFICACIA NELLA VITA SUCCESSIVA. Innovazione nell'invecchiamento, 1(suppl_1), pp.877–878.
  18.   Suzuki, T. et al. (2013). Una prova controllata randomizzata di esercizio multicomponente negli anziani con lieve compromissione cognitiva. PLOS UNO, [in linea] 8(4), p.e61483.
  19.   Pedersen, M.T. et al. (2017). Effetto degli sport di squadra e dell'allenamento di resistenza sulla funzione fisica, sulla qualità della vita e sulla motivazione negli anziani. Giornale scandinavo di medicina & La scienza nello sport, 27(8), pp.852–864.
  20.   Domingos, C. et al. (2021). Effetti dell'attività fisica sulla funzione e sulla struttura del cervello negli anziani: una revisione sistematica. Ricerca sul cervello comportamentale, [in linea] 402, p.113061.
  21.   Wang, H.-X. et al. (2012). Attività ricreative in tarda età e rischio di declino cognitivo. The Journals of Gerontology Series A: Scienze biologiche e scienze mediche, 68(2), pp.205–213.
  22.   Rehfeld, K. et al. (2018). L'allenamento di danza è superiore all'esercizio fisico ripetitivo nell'indurre la plasticità cerebrale negli anziani. PLOS UNO, 13(7), p.e0196636.
  23. AgingCare. com (2012).La sfida della memoria: 8 modi per costruire la riserva cognitiva. [in linea] Agingcare.com.
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