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I vegani hanno bisogno di integratori? Potenziare il veganismo per la salute mentale

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Le diete vegane sono prive di tutti i prodotti animali tra cui carne, pesce, latticini, uova, miele e prodotti di origine animale. Le persone adottano diete vegane per diversi motivi tra cui sostenibilità ambientale, protezione degli animali, credenze religiose, miglioramento della salute o motivi personali. Nel corso degli anni, il veganismo ha visto aumentare la popolarità in tutto il mondo.

L'ascesa del veganismo

Secondo la Vegan Society UK, tra il 2014 e il 2019, il numero di vegani è aumentato di quattro volte, con 1 britannico su 5 che sta pensando di diventare vegano in futuro [1]. Si stima che il 13% degli asiatici, il 6% degli americani e il 4% degli europei seguano una dieta vegana [2].

Composizione nutrizionale delle diete vegane

Le diete a base vegetale sono spesso glorificate a causa dei loro attesi benefici per la salute. Lo studio EPIC-Oxford, uno dei più grandi studi che ha coinvolto oltre 2000 vegani, ha rilevato che i vegani avevano un apporto maggiore di fibre, magnesio, ferro, acido folico, vitamine B1, C ed E rispetto ai mangiatori di carne [3]. A causa dell'inclusione di soli alimenti a base vegetale, è importante valutare lo stato dei nutrienti di origine animale in coloro che lo sono vegano. Carenze di questi nutrienti sono comuni.  Lo studio EPIC-Oxford ha anche scoperto che i vegani avevano un apporto inferiore di vitamina A, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e proteine [3]. Risultati simili sono stati evidenziati da una revisione del 2021 di 48 studi sull'adeguatezza delle diete vegane [4]. È stato scoperto che i vegani hanno il 40-50% in meno di grassi salutari per il cervello come DHA ed EPA (tipo di grassi omega 3) rispetto ai mangiatori di carne [5]. Alcuni di questi nutrienti svolgono un ruolo centrale nella salute del cervello e richiedono un'attenzione speciale.

Veganismo e salute mentale

Una revisione del 2021 di 13 studi ha rilevato che le diete vegane erano correlate a un rischio più elevato di depressione [6]. La revisione ha elencato le carenze nutrizionali e il basso apporto di specifici elementi costitutivi proteici come possibili ragioni per il veganismo e depressione connessione.

È possibile mangiare in modo malsano con una dieta vegana. Uno studio su circa 300 vegani ha rilevato che il 40% dell'apporto calorico proveniva da alimenti ultra-elaborati [7]. Gli alimenti ultra-elaborati sono quelli ad alto contenuto di zuccheri, grassi malsani, sale, sostanze chimiche e conservanti. I cibi vegani sono spesso ultra lavorati per migliorare la consistenza, il sapore e il gusto. Ma questo ha un costo. Uno studio decennale su 10.000 partecipanti ha rilevato che coloro che consumavano il 20% delle loro calorie giornaliere totali da alimenti trasformati avevano una diminuzione del 25% delle funzioni mentali [8].

È del tutto possibile soddisfare le esigenze di nutrienti sani per il cervello con una dieta vegana. Scelte intelligenti di cibi integrali e fortificati insieme a un'adeguata integrazione sono il segreto per potenziare la dieta vegana per il benessere fisico e mentale.

Veganismo e adeguatezza della dieta

Si stima che il 30% dei vegani consumi una quantità insufficiente di proteine [4]. Ciò si traduce anche in un basso apporto di elementi costitutivi delle proteine, fino al 60% in meno rispetto ai mangiatori di carne [12][14], alcuni dei quali sono essenziali per la salute del cervello. I blocchi di proteine come il triptofano e la tirosina sono necessari per produrre rispettivamente sostanze chimiche del cervello come la serotonina (sostanza chimica del cervello di benessere) e la dopamina (sostanza chimica del cervello di ricompensa e motivazione). Di seguito sono riportati i modi in cui è possibile ottimizzare questi elementi costitutivi delle proteine per la salute del cervello:

Triptofano 

Il triptofano è il precursore della serotonina nel cervello. Il triptofano viene convertito in 5-HTP che viene poi convertito in serotonina, la sostanza chimica del benessere che regola l'umore e il sonno. Rispetto ai mangiatori di carne, i vegani avevano una concentrazione di triptofano inferiore del 6% nel sangue [9]. Questo è importante perché solo l'1-3% del triptofano alimentare totale viene convertito in serotonina nel cervello [10]. Quando i partecipanti allo studio sono passati da una dieta a base di carne a una dieta vegana (escludendo tutti i prodotti animali tranne il pesce), i loro livelli di triptofano sono diminuiti del 60% in 6 settimane [11]. Le seguenti fonti vegane sono ricche di triptofano e possono essere incorporate per migliorare l'assunzione per una produzione ottimale di serotonina.

Cibo (per 100 g)

Contenuto di triptofano (mg)

Farina di sesamo

1100

Spirulina

929

Tofu, essiccato congelato

747

Semi di soia, crudi

591

Semi di zucca, tostati

569

Semi di chia

436

L'integrazione con 5-HTP è una scorciatoia per aumentare la serotonina durante l'assunzione subottimale di triptofano. Il 5-htp da 100 mg di Brain Feed viene estratto e isolato dai semi Ghanian Griffonia Simplicifolia. Il 98% della compressa è composto da 5-htp, il che la rende la compressa più piccola e densa di nutrienti disponibile e senza agenti di carica non necessari. Puoi leggere di più a riguardo qui.

Tirosina

La tirosina è il precursore della dopamina, che è la tua ricompensa e il piacere chimico del cervello. Regola anche la motivazione. Rispetto ai mangiatori di carne, l'assunzione di tirosina è inferiore di quasi il 40% tra i vegani [12]. È possibile soddisfare il fabbisogno di tirosina includendo nella dieta le seguenti fonti vegane: 

Cibo (per 100 g)

Contenuto di tirosina (mg)

Spirulina

2580

Tofu, essiccato congelato

1600

Farina di soia

1320

Semi di canapa

1260

Arachidi, tostate

1140

Fave (fave), crude

827


I vegani con un basso apporto di cibi ricchi di tirosina possono trarre beneficio dall'integrazione. Brain Feed ha creato la prima capsula di tirosina vegana naturale da 800 mg al mondo da mais fermentato. Puoi leggere di più su questo qui.

Colina

La colina è un altro importante nutriente per il cervello che è povero nelle diete vegane [15]. Il corpo può produrre piccole quantità di colina ma un'adeguata assunzione dalla dieta è essenziale per soddisfare i bisogni. Nel cervello, la colina viene utilizzata per produrre la sostanza chimica coinvolta nella memoria, nell'apprendimento e nell'attenzione, chiamata acetilcolina. I seguenti alimenti sono buone fonti vegane di colina:

Cibo (per 100 g)

Contenuto di colina (mg)

Farina di soia

191

Tofu, fritto

106

Pomodori essiccati al sole

105

Ceci, crudi

99

Fagioli di Lima, crudi

97

Lenticchie, crude

96


Quelli con poca colina nella loro dieta possono trarre beneficio dall'integrazione. Alpha GPC è una forma di colina che può entrare liberamente nel cervello per produrre acetilcolina. È il 41% di colina in peso e può aumentare i livelli di colina più velocemente rispetto ad altre fonti. Alpha GPC può aumentare i livelli di acetilcolina entro 1-3 ore dopo l'assunzione [16]. Brain Feed ha creato la prima capsula al mondo di Alpha GPC vegana da 500 mg contenente il 99% di Alpha GPC* (la forma più pura di Alpha GPC). Leggi di più a riguardo qui.

La soia è un forte contendente come a cibo per la mente vegano essendo una delle migliori fonti vegane di triptofano, tirosina e colina. I vegani nello studio EPIC-Oxford hanno consumato meno del 3% del loro apporto proteico dalla soia [9]. Ciò evidenzia l'importanza dell'integrazione dopo un'analisi approfondita dell'assunzione dietetica.

Grassi omega 3

Strutturalmente, il tuo cervello è fatto di grasso [17]. Il 25% di quel grasso è DHA [18], un tipo di grasso omega 3. Deve essere assunto dalla dieta e si trova nei pesci grassi, nei frutti di mare e nelle alghe. Il DHA ha un impatto diretto sulla resilienza del rivestimento protettivo del cervello, determinando cosa può entrare ed uscire dal cervello [19]. Si è scoperto che coloro che consumavano livelli più elevati di grassi omega 3 avevano un grande volume di strutture cerebrali coinvolte nella memoria, nell'apprendimento e nelle emozioni [20]. L'ALA è un tipo di omega 3 che si trova nei prodotti vegetali, comunemente consumati dai vegani. L'ALA può essere convertito in DHA nel corpo, ma la conversione è limitata. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda ai vegani di includere un integratore di DHA a base di alghe per soddisfare le esigenze [21]

Cibo (per 100 g)

Omega 3 (g) (ALA)

Olio di semi di lino

53

Semi di lino, macinati

19

Semi di chia

18

Noci

9

Semi di canapa

8


Vitamina B12 

La vitamina B12 si trova prevalentemente nelle fonti animali. Sebbene si trovi in alcune alghe e funghi, è inefficace per soddisfare i bisogni [23]. Nel cervello, la vitamina B12 è un attivatore nella produzione di molte sostanze chimiche cerebrali tra cui la serotonina e la dopamina [24]. Una revisione di 15 studi ha stabilito che i vegani avevano il più basso apporto di vitamina B12 [4] rispetto ad altre diete. In paesi come Hong Kong e la Cina, fino all'80% dei vegani era carente di questa vitamina [22], evidenziando l'importanza degli alimenti fortificati e dell'integrazione.

Mangiare per la salute del cervello con una dieta vegana richiede una valutazione dettagliata del contenuto di nutrienti della dieta attuale. L'inclusione di cibi fortificati e l'integrazione di nutrienti mancanti o bassi sono modi semplici per massimizzare la salute del cervello nei vegani.

Riferimenti:

  1. La società vegana (2021). Crescita mondiale del veganismo. [in linea] La Società Vegana.
  2. Selinger, E. et al. (2022) Prove di una dieta vegana per benefici e rischi per la salute: una revisione generale delle meta-analisi di studi osservazionali e clinici, Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
  3. Davey, GK et al. (2003). EPIC-Oxford: caratteristiche dello stile di vita e assunzione di nutrienti in una coorte di 33 883 mangiatori di carne e 31 546 non mangiatori di carne nel Regno Unito.Alimentazione sanitaria pubblica6(3), 259-269.
  4. Bakaloudi, DR et al. (2021). Assunzione e adeguatezza della dieta vegana. Una revisione sistematica delle prove.Nutrizione clinica (Edimburgo, Scozia)40(5), 3503-3521.
  5. Saunders, AV et al. (2013). Acidi grassi polinsaturi Omega-3 e diete vegetariane.Il giornale medico dell'Australia199(S4), S22–S26.
  6. Iguacel, I. et al. (2021). Vegetarismo e veganismo rispetto alla salute mentale e ai risultati cognitivi: una revisione sistematica e una meta-analisi.Recensioni nutrizionali79(4), 361-381.
  7. Gehring, J. et al. (2021). Consumo di alimenti ultra-elaborati da pesco-vegetariani, vegetariani e vegani: associazioni con durata ed età all'inizio della dieta.Il giornale della nutrizione151(1), 120-131.
  8. CNN, S.L. (nd).Declino cognitivo legato al cibo ultraprocessato, rileva lo studio. [in linea]
  9. Schmidt, J. A. et al. (2016). Concentrazioni plasmatiche e assunzione di aminoacidi nei mangiatori di carne, pesce, vegetariani e vegani: un'analisi trasversale nella coorte EPIC-Oxford.Rivista europea di nutrizione clinica70(3), 306-312.
  10. Richard, DM, et al. (2009). L-triptofano: funzioni metaboliche di base, ricerca comportamentale e indicazioni terapeutiche.Giornale internazionale di ricerca sul triptofano, [in linea] 2, p.IJTR.S2129. doi:10.4137/ijtr.s2129.
  11. Elshorbagy, A. et al. (2017). Cambiamenti di aminoacidi durante il passaggio a una dieta vegana integrata con pesce in esseri umani sani.Rivista europea di nutrizione56(5), 1953–1962.
  12. Dietrich, S. et al. (2022). Assunzione di aminoacidi e concentrazioni plasmatiche e loro interazione con il microbiota intestinale nei vegani e negli onnivori in Germania.Rivista europea di nutrizione61(4), 2103-2114. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02790-y
  13. Clarys, P. et al. (2014). Confronto della qualità nutrizionale della dieta vegana, vegetariana, semivegetariana, pescovegetariana e onnivora.Nutrienti6(3), 1318-1332.
  14. Dietrich, S. et al. (2022). Assunzione di aminoacidi e concentrazioni plasmatiche e loro interazione con il microbiota intestinale nei vegani e negli onnivori in Germania.Rivista europea di nutrizione61(4), 2103-2114.
  15. Crosby, L. et al. (2022). I cambiamenti nell'assunzione di cibo e nutrienti e nella qualità della dieta in una dieta vegana a basso contenuto di grassi sono associati a cambiamenti nel peso corporeo, nella composizione corporea e nella sensibilità all'insulina negli adulti in sovrappeso: uno studio clinico randomizzato.Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica122(10), 1922–1939.e0.
  16. Frank, K. et al. (2022). Analisi della ricerca Alpha-GPC.esaminare.com. [in linea]
  17. Chang, C.Y. et al. (2009). Acidi grassi essenziali e cervello umano. Acta Neurologica Taiwanica, [online] 18(4), pp.231–241.
  18. Guesnet, P. et al. (2011). Acido docosaesaenoico (DHA) e sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) - Implicazioni per le raccomandazioni dietetiche.Biochimica, [in linea] 93(1), pp.7–12.
  19. Calder, PC (2016). Acido docosaesanoico.Annali di nutrizione e metabolismo, 69(1), pp.8–21.
  20. Conklin, SM et al. (2007). L'assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga è associata positivamente al volume della materia grigia corticolimbica negli adulti sani. Lettere di neuroscienze, 421(3), 209-212.
  21. Vogliano, C. (2018). Acidi grassi Omega-3 e diete vegetariane. Accademia di nutrizione e dietetica.
  22. Sakkas, H. et al. (2020). Stato nutrizionale e influenza della dieta vegana sul microbiota intestinale e sulla salute umana.Medicina (Kaunas, Lituania)56(2), 88.
  23. Alcorta, A. et al. (2021). "Alimenti per diete a base vegetale: sfide e innovazioni" Alimenti 10, n. 2: 293.
  24. Kennedy D.O. (2016). Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dose ed efficacia: una revisione.Nutrienti8(2), 68.
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