alertness
cognition
sleep
wellbeing
Nel 2015, la ricercatrice Martha Morris ha creato una dieta appositamente studiata per la salute del cervello sulla base delle prove scientifiche sulla miglior cibo per la mentes [1] e l'ha chiamata la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). La dieta MIND comprende componenti benefici per il cervello provenienti da due diete ampiamente studiate: la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Negli ultimi 3 anni, lo US News and World Report li ha costantemente classificati come le "migliori diete in assoluto" rispettivamente al primo e al secondo posto [2]
Il mashup della dieta mediterranea-DASH
La dieta mediterranea ha avuto origine oltre 70 anni fa e negli ultimi 5 anni sono stati pubblicati più di 5000 articoli di ricerca su di essa. Raccomanda l'assunzione di cereali integrali, fagioli e legumi, frutta e verdura, pesce e olio d'oliva, che sono alimenti che fanno bene al cervello. Limita l'assunzione di carne rossa e dolci e consente un consumo limitato di alcol. Questa dieta ha dimostrato di avere benefici per il cervello.
Una revisione del 2022 di 28 studi ha rilevato che seguire la dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer fino al 40% e migliorare le capacità mentali e la memoria [3].
La dieta DASH è stata sviluppata oltre 30 anni fa per gestire l'ipertensione. UN Piano alimentare dietetico DASH conterrà una maggiore assunzione di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, pollo, pesce e noci. Questo piano raccomanda inoltre di limitare l'assunzione di sodio a 1500 mg/giorno e di ridurre l'assunzione di alimenti trasformati, dolci e bevande zuccherate. A causa della sua composizione nutrizionale, questa dieta è stata studiata per la sua salute del cervello.
Un punteggio dietetico DASH elevato è stato associato a circa il 40% in meno di rischio di Alzheimer, il 28% in meno di rischio di decadimento cognitivo lieve e un miglioramento delle capacità di memoria [4]
È chiaro perché la dieta MIND è stata creata combinando le raccomandazioni specifiche per il cervello di queste due diete per potenziare la salute del cervello e aiutare a combattere i disturbi cognitivi.
La dieta MIND è "LA" Dieta per la prevenzione dell'Alzheimer?
La dieta MIND si concentra su 15 componenti dietetici specifici: 10 alimenti sani che sono raccomandati e 5 alimenti che devono essere limitati [1]. L'aderenza alla dieta MIND è calcolata in termini di punteggi con un massimo di 15 punti.
|
10 cibi sani da gustare |
Raccomandazione |
|
Verdure a foglia verde |
>6 porzioni a settimana |
|
Noccioline |
≥5 porzioni a settimana |
|
Altre verdure |
>1 porzione al giorno |
|
Cereali integrali |
≥3 porzioni al giorno |
|
Frutti di bosco |
≥2 porzioni a settimana |
|
Fagioli |
>3 pasti a settimana |
|
Pesce (non fritto) |
≥1 pasto a settimana |
|
Pollame (non fritto) |
≥2 pasti a settimana |
|
Olio d'oliva |
Olio primario utilizzato |
|
Vino (con moderazione) |
1 bicchiere al giorno |
Il vino è suggerito con moderazione, più per limitare l'assunzione piuttosto che iniziare il consumo di alcol se attualmente ti astieni [13].
|
5 cibi malsani da limitare |
Raccomandazione |
|
Burro, Margarina |
<1 cucchiaio al giorno |
|
Formaggio |
<1 porzione a settimana |
|
carne rossa |
<4 pasti a settimana |
|
Cibi fritti |
<1 volta a settimana |
|
Dolci |
<5 porzioni a settimana |
Nello studio originale su oltre 1000 partecipanti di 80 anni, a cui è stato assegnato un punteggio sulla loro aderenza alla dieta MIND, è emerso che coloro che hanno ottenuto il punteggio più alto (8,5 o più su 15 punti) avevano il 53% in meno di rischio di Alzheimer [1]. Infatti, coloro che si sono comportati moderatamente bene con un punteggio di 7-8/15, avevano un rischio inferiore del 35% [1]. Uno studio ha rilevato che i punteggi della dieta MIND erano migliori nel predire il declino cognitivo rispetto ai punteggi della dieta mediterranea e DASH [5]
Cosa rende la dieta MIND così potente?
La dieta MIND è specifica in termini di quantità di alimenti raccomandati e limitati, il che aiuta a fornire un'idea chiara rispetto alle raccomandazioni che ti dicono vagamente di "aumentare" o "diminuire" l'assunzione di determinati alimenti. La dieta MIND ha basato le sue raccomandazioni specifiche su rigorose evidenze scientifiche. Le raccomandazioni per verdure a foglia verde, bacche, pesce e noci si basano sui risultati di ampi studi che hanno mostrato benefici per il cervello nelle quantità raccomandate [1]. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come folati, antociani e omega 3 che sono protettivi e nutrienti per il cervello.
Una revisione del 2021 di 13 studi ha rilevato che ogni aumento di 1 punto nel punteggio della dieta MIND riduce il rischio di deterioramento cognitivo del 15-20% [6] e l'80% degli studi ha riscontrato un miglioramento della memoria e della cognizione [6].
La dieta MIND fornisce benefici al cervello in diversi modi:
- Migliora la struttura del cervello: I cervelli più grandi sono migliori e la dieta MIND aiuta a preservare la struttura del cervello, mantenendolo nella sua forma migliore. Gli studi hanno scoperto che un'elevata aderenza alla dieta MIND ha aumentato le dimensioni delle strutture cerebrali coinvolte nella memoria, nell'apprendimento, nelle emozioni e nel movimento [7] [8] e ha contribuito a invertire il danno cerebrale causato dall'obesità [9].
- Protegge dall'infiammazione cerebrale e dallo stress ossidativo [10][11][6]: L'infiammazione nel cervello è associata a molti disturbi cognitivi. Quando i composti nocivi si accumulano più velocemente di quanto possano essere eliminati, si verifica uno stress ossidativo che è anche dannoso per la salute del cervello. I composti dietetici possono aiutare a prevenire e gestire l'infiammazione e lo stress ossidativo. È noto che gli Omega 3 di noci e pesce, antiossidanti e vitamine di bacche e verdure, fibre di cereali integrali e fagioli riducono i composti infiammatori e lo stress ossidativo. Coloro che hanno integrato la loro dieta con olio d'oliva o noci avevano composti infiammatori inferiori nel sangue.
- Riduce il rischio di Alzheimer [6]: L'accumulo di un composto tossico che forma le placche nel cervello è uno dei segni distintivi dell'Alzheimer. I nutrienti nella dieta MIND aiutano a diminuire la produzione e l'accumulo di questo composto e aiutano a eliminarlo dal cervello. È stato dimostrato che singoli alimenti come noci, olio d'oliva, segale integrale e fagioli, raccomandati nella dieta MIND, riducono la formazione e l'accumulo di placca. Gli antociani nelle bacche migliorano il flusso sanguigno nel cervello, che può ridurre l'infiammazione, diminuire la formazione della placca e migliorare la memoria [12]. Inoltre, la dieta MIND limita l'assunzione di grassi malsani come i grassi trans e i grassi saturi che hanno dimostrato di promuovere la formazione della placca.
Il programma dietetico MIND
Adottare la dieta MIND può essere facile apportando piccoli cambiamenti e scambi nella tua dieta attuale. Un semplice piano dietetico presentato di seguito può essere utilizzato come ispirazione:
|
Alimenti consigliati |
Colazione |
Il pranzo |
Cena |
Merenda |
|
Verdure a foglia verde |
|
X |
|
|
|
Noccioline |
X |
|
|
X |
|
Altre verdure |
|
X |
|
|
|
Cereali integrali |
X |
X |
X |
|
|
Frutti di bosco |
X |
|
|
X |
|
Fagioli |
|
|
X |
|
|
Pesce (non fritto) |
|
X |
|
|
|
Pollame (non fritto) |
|
|
|
|
|
Olio d'oliva |
|
X |
X |
|
|
Pasto |
Esempio di piano alimentare |
|
Colazione |
|
|
Merenda |
|
|
Il pranzo |
|
|
Merenda |
|
|
Cena |
|
Quanto è salutare per il cervello la tua dieta?
Puoi calcolare il punteggio della tua dieta MIND qui per scoprire come il tuo attuale piano alimentare sta avvantaggiando il tuo cervello:
Riferimenti
- Morris, MC et al. (2015). Dieta MIND associata a ridotta incidenza della malattia di Alzheimer.Alzheimer & demenza: il giornale dell'Associazione Alzheimer, 11(9), 1007-1014.
- Notizie dagli Stati Uniti e amp; Rapporto mondiale (2019). Le migliori classifiche dietetiche delle notizie statunitensi. [in linea]
- Fu, J. et al. (2022) Associazione tra dieta mediterranea e salute cognitiva tra adulti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi.Frontiere della nutrizione. 9:946361.
- van den Brink, AC et al. (2019). Gli approcci dietetici mediterranei per fermare l'ipertensione (DASH) e l'intervento mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo (MIND) sono associati a un minor declino cognitivo e a un minor rischio di malattia di Alzheimer: una rassegna. I progressi nella nutrizione, 10(6).
- Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Barnes, LL, Bennett, D. e Aggarwal, N. (2014). PUNTEGGIO MIND DIET PIÙ PREDITTIVO DEI PUNTEGGI DASH O DIETA MEDITERRANEA. Alzheimer & Demenza, 10(4), pag. P166.
- Kheirouri, S. et al. (2021). Dieta MIND e prestazioni cognitive negli anziani: una revisione sistematica. Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, pp.1–19.
- Drouka, A. et al. (2022). Schemi dietetici e nutritivi e biomarcatori della risonanza magnetica cerebrale negli adulti senza demenza. Nutrienti, 14(11), pag. 2345.
- Tommaso, A. et al. (2022). Associazione di una dieta MIND con struttura cerebrale e demenza in una popolazione francese. Il giornale della prevenzione del morbo di Alzheimer.
- Arjmand, G. et al. (2022). Effetto dell'intervento dietetico MIND sulle prestazioni cognitive e sulla struttura cerebrale in donne obese sane: uno studio controllato randomizzato. Rapporti scientifici, 12(1).
- Wärnberg, J. et al. (2009). Nutrizione, infiammazione e funzione cognitiva. Annali dell'Accademia delle scienze di New York, 1153(1), pp.164–175.
- Matt, SM et al. (2018). Il butirrato e la fibra solubile nella dieta migliorano la neuroinfiammazione associata all'invecchiamento nei topi. Frontiere in Immunologia, 9.
- Essa, M. et al. (2014). Effetti neuroprotettivi dei frutti di bosco sulle malattie neurodegenerative. Ricerca sulla rigenerazione neurale, [in linea] 9(16), p.1557.
- Clinica Mayo. (2019). Migliora la salute del cervello con la dieta MIND. [in linea]
