alertness
cognition
sleep
wellbeing
Het voedsel dat je eet, kan je hersenen fysiek en chemisch veranderen. Het type dieet dat u vandaag volgt, kan de gezondheid van uw hersenen op oudere leeftijd bepalen. Uit een 27 jaar durend onderzoek in 195 landen bleek dat voedingsgewoonten de grootste risicofactor waren voor vermijdbare ziekten [1]. Een lage inname van volle granen en fruit en een hoge inname van natrium hadden de grootste impact [1].
Een typisch westers dieet bevat veel suiker, verzadigde en transvetten en natrium. Het bevat weinig vezels en vitamines en mineralen van plantaardige oorsprong [2]. Dit dieet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op Alzheimer door de ontsteking en productie van schadelijke stoffen te verhogen [3]. Een dieet met veel suiker verhoogt het risico op Alzheimer met 20% [4] en regelmatige inname van bewerkt vlees verhoogde het risico met 52% [5].
Het goede nieuws is dat diëten zoals het mediterrane dieet en het MIND-dieet rijk zijn aan hersenstimulerende voedingsmiddelen die het geheugen verbeteren en beschermen tegen hersenaandoeningen. Het volgen van een mediterraan dieet kan het risico op de ziekte van Alzheimer met wel 40% verlagen [6] en het volgen van het MIND-dieet kan het risico met 53% verlagen [7].
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor de hersenen?
De mediterrane en MIND-diëten bevelen aan om de inname van volle granen, fruit, groenten, olijfolie, noten, vis en bonen te verhogen. Dit zijn de beste hersenvoedingen omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen die een optimale hersenstructuur en -functie bevorderen en beschermen tegen schade. Sommige van deze voedingsstoffen zijn onder meer DHA, flavonoïden, B-vitamines zoals foliumzuur en vitamine B6 en magnesium.
DHA voor veerkrachtige hersenen
Omega-3-vetten zijn een groep gezonde vetten, waarvan DHA er één is. Je hersenen zijn een vetorgaan en 25% van de structuur bestaat uit DHA, waardoor het het belangrijkste hersenvet is [8]. DHA heeft een directe invloed op de veerkracht van de beschermende bedekking van de hersenen, die bepaalt wat de hersenen kan binnenkomen en verlaten [9].
- Toenemende DHA vergroot de omvang van de hersengebieden die betrokken zijn bij geheugen en leren [12]. Dit leidde ook tot het ontstaan van nieuwe hersencellen en verbindingen.
- Verbetering van verbindingen en kwaliteit van de beschermlaag van de hersenen leidt tot betere cognitie.
- DHA verhoogt ook hersenverbindingen die de verwerkingssnelheid van informatie verbeteren [12].
- Aangezien DHA een structureel onderdeel is van hersencellen, speelt het een rol bij het verminderen van ontstekingen. DHA vermindert de productie van ontstekingsstoffen op genetisch niveau en inactiveert ze. Het draagt ook bij aan de productie van verbindingen die ontstekingen oplossen [13].
DHA moet uit de voeding worden gehaald om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beveelt de inname van DHA aan met 500 mg/dag om aan de behoeften te voldoen [10]. Vis is een van de beste bronnen van DHA en het bleek dat degenen die 1 portie vis per week consumeerden 60% minder risico hadden op de ziekte van Alzheimer [11]. De volgende zijn voedselbronnen van DHA:
Flavonoïden verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen
Flavonoïden zijn voedingsstoffen die worden aangetroffen in groenten en fruit waarvan is aangetoond dat ze voordelen voor de hersenen bieden. De aanbevolen inname van flavonoïden moet nog worden vastgesteld en de huidige inname in het VK wordt geschat op ongeveer 180 mg/dag [14]. Hoge inname van flavonoïden (ongeveer 400 mg/dag) was geassocieerd met 40% lager risico op Alzheimer en dementie [15]. Het is aangetoond dat suppletie met 300-400 mg anthocyanines (een type flavonoïden dat in bessen voorkomt) het geheugen en de aandacht verbetert [16]. Voedsel dat rijk is aan flavonoïden, zoals bessen, citrusvruchten, groene thee en appels, wordt vaak bestempeld als voedsel dat het geheugen verbetert. Flavonoïden dragen bij aan de gezondheid van de hersenen en verbeterd geheugen door:
- Vermindering van oxidatieve stress: Flavonoïden kunnen schade stoppen door verbindingen die oxidatieve stress veroorzaken vast te houden en te verwijderen en ontstekingsverbindingen te verminderen [17]
- Verhoogde bloedstroom: Flavonoïden kunnen de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen door verbindingen te verhogen die de bloedvaten kunnen verwijden, waardoor de bloedstroom gemakkelijker wordt [18]. Het bleek dat de bloedstroom tot 2 uur na inname van flavonoïden toenam [21].
- Nieuwe verbindingen bevorderen: Flavonoïden verhogen de dichtheid van hersencellen die betrokken zijn bij het geheugen en beschermen energieproducerende gebieden. Ze verlengen ook de werking van hersenchemicaliën die betrokken zijn bij leren en aandacht [19][20]
|
Voedingsmiddelen (per 100g) |
Flavonoïde-gehalte [27] |
% van een dosis van 400 mg |
|
Rauwe vlierbessen |
518mg |
130% |
|
Ongezoet cacaopoeder |
271 mg |
68% |
|
Rauwe peterselie |
233mg |
58% |
|
Rauwe rode kool |
211mg |
53% |
|
Rauwe wilde bosbessen |
150mg |
38% |
|
Rauwe bramen |
147mg |
37% |
|
Rauwe veenbessen |
140mg |
35% |
|
Groene thee, gebrouwen |
138mg |
35% |
|
Rauwe boerenkool |
93mg |
23% |
|
Rauwe aubergine |
86mg |
22% |
|
Rauwe venkelblaadjes |
84mg |
21% |
|
Rauwe tuinbonen |
67mg |
17% |
B-vitamines voor een beschermd brein
Foliumzuur en vitamine B6 zijn twee B-vitaminen die een belangrijke rol spelen bij het normaal functioneren van de hersenen. De hersenen bevatten 4 keer zoveel folaat in vergelijking met het bloed [22]. Deze vitamines zijn activatoren van enzymen (verbindingen die chemische reacties versnellen).
- Vanwege zijn betrokkenheid op genetisch niveau is foliumzuur betrokken bij DNA-herstel, ontwikkeling van hersencellen en hun beschermende lagen, stabiliteit van leren en geheugengebieden van de hersenen [22].
- Als enzymactivatoren maken microhoeveelheden foliumzuur en vitamine B6 deel uit van de cyclus die hersenchemicaliën zoals serotonine, dopamine, GABA en melatonine produceert [22].
- Foliumzuur en vitamine B6 zetten schadelijke verbindingen om in gezonde verbindingen in het eiwitmetabolisme. Gebrek aan B-vitaminen zal leiden tot ophoping van de schadelijke verbinding. Dit houdt verband met veel hersenaandoeningen, waarbij hoge niveaus het risico op dementie met 35% verhogen [23]. Foliumzuursuppletie ging gepaard met 20% vermindering van dementie [23].
De aanbevolen inname voor foliumzuur is 200mcg/dag. De volgende voedingsmiddelen zijn de hoogste bronnen:
De aanbevolen inname voor vitamine B6 is 1,2 mg/dag. De volgende voedingsmiddelen zijn de hoogste bronnen:
Magnesium voor een rustiger brein
Magnesium is een activator van meer dan 300 enzymen in het lichaam [24]. Magnesium heeft de volgende rollen in de gezondheid van de hersenen:
- Magnesium handhaaft een balans door te voorkomen dat prikkelende hersenchemicaliën in overdrive gaan [25].
- Magnesium is een activator bij de omzetting van het aminozuur tryptofaan in serotonine [26], wat nodig is voor een goed humeur. 5-htp, een tussenproduct van deze omzetting, kan direct worden omgezet in serotonine.
- Het verhoogt de ontspannende chemische stof (GABA). Door het slaaphormoon (melatonine) te verhogen en spieren te ontspannen, bevordert magnesium een betere slaap [25].
- Het verlaagt stress door de afgifte van stresshormonen te verminderen. Dit beschermt ook het geheugen en het leergebied van de hersenen [25].
- Magnesium bevordert de groei en ontwikkeling van nieuwe hersencellen [26]
Het wordt aangetroffen in granen, peulvruchten en noten, en degenen die een westers dieet volgen, bleken minder dan 30-50% van de aanbevolen inname te consumeren [24].
De aanbevolen inname is 300 mg/dag. De volgende zijn de hoogste bronnen:
Referenties
- Afshin, A. et al. (2019). Gezondheidseffecten van voedingsrisico's in 195 landen, 1990–2017: een systematische analyse voor de Global Burden of Disease Study 2017.De Lancet, [online] 393(10184), pp.1958-1972.
- Rakhra, V. et al. (2020). Obesitas en het westerse dieet: hoe we hier zijn gekomen.Missouri-geneeskunde, [online] 117(6), pp.536-538.
- Więckowska-Gacek, A. et al. (2021). Westers dieet als trigger van de ziekte van Alzheimer: van metabool syndroom en systemische ontsteking tot neuro-inflammatie en neurodegeneratie.Verouderingsonderzoek beoordelingen, [online] 70, p.101397.
- Liu, L. et al. (2021). Suikerinname via de voeding en risico op de ziekte van Alzheimer bij oudere vrouwen.Nutritionele neurowetenschap, [online] pp.1–12.
- Zhang, H. et al. (2021). Vleesconsumptie en risico op incidentdementie: cohortstudie van 493.888 UK Biobank-deelnemers.Het American Journal of Klinische Voeding. [online]
- Fu, J. et al. (2022) Associatie tussen het mediterrane dieet en cognitieve gezondheid bij gezonde volwassenen: een systematische review en meta-analyse.Grenzen in voeding.9:946361.
- Morris, MC et al. (2015). MIND-dieet geassocieerd met verminderde incidentie van de ziekte van Alzheimer.Alzheimer & dementie: het tijdschrift van de Alzheimer's Association, 11(9), 1007-1014.
- Guesnet, P. et al. (2011). Docosahexaeenzuur (DHA) en het zich ontwikkelende centrale zenuwstelsel (CZS) - Implicaties voor voedingsaanbevelingen.Biochemie, [online] 93(1), pp.7–12.
- Calder, PC (2016). Docosahexaeenzuur.Annalen van voeding en metabolisme, 69(1), pp.8-21.
- Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. (2012).Wetenschappelijk advies over de aanvaardbare bovengrens van inname van eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA). [online]
- Morris, MC et al. (2003). Consumptie van vis en n-3-vetzuren en risico op incident met de ziekte van Alzheimer.Archief Neurologie, [online] 60(7), p.94
- Witte, AV et al. (2013). Omega-3-vetzuren met lange keten verbeteren de hersenfunctie en -structuur bij oudere volwassenen.hersenschors, 24(11), blz. 3059-3068.
- Moro, K. et al. (2016). Resolvins en omega drie meervoudig onverzadigde vetzuren: klinische implicaties bij ontstekingsziekten en kanker.Wereldtijdschrift voor klinische gevallen, [online] 4(7), p.155.
- Rendeiro, C. et al. (2012). Flavonoïden als modulatoren van geheugen en leren: moleculaire interacties resulterend in gedragseffecten.De werkzaamheden van de Voedingsmaatschappij, [online] 71(2), pp.246-262.
- Shishtar, E. et al. (2020). Langdurige inname van flavonoïden via de voeding en het risico op de ziekte van Alzheimer en aanverwante vormen van dementie in het Framingham Offspring Cohort.Het American Journal of Klinische Voeding, [online] 112(2), pp.343-353.
- Medina dos Santos, N. et al. (2019). Huidig bewijs over cognitieve verbetering en neuroprotectie bevorderd door anthocyanines.Huidige mening in de voedingswetenschap, [online] 26, pp.71-78.
- Waheed Janabi, AH et al. (2020). Flavonoïde-rijk voedsel (FRF): een veelbelovende nutraceutische benadering tegen levensverkortende ziekten.Iraans Journal of Basic Medical Sciences, [online] 23(2), pp.140–153.
- Benito, S. et al. (2002). Een dieet rijk aan flavonoïden verhoogt de productie van stikstofmonoxide in de aorta van ratten.Brits tijdschrift voor farmacologie, 135(4), blz. 910-916.
- Ayaz, M. et al. (2019). Flavonoïden als potentiële neuroprotectanten en hun therapeutische neiging bij verouderingsgerelateerde neurologische aandoeningen.Grenzen in ouder wordende neurowetenschap, 11.
- Khan, H. et al. (2018). Flavonoïden als acetylcholinesteraseremmers: huidige therapeutische status en toekomstperspectieven.Biogeneeskunde & Farmacotherapie, 101, blz. 860-870.
- Spencer, J.P.E. (2009). Flavonoïden en hersengezondheid: meerdere effecten ondersteund door gemeenschappelijke mechanismen.Genen & Voeding, [online] 4(4), pp.243–250.
- Kennedy, D. (2016). B-vitaminen en de hersenen: mechanismen, dosis en werkzaamheid - een overzicht.Voedingsstoffen, [online] 8(2), p.68.
- Wald, DS et al. (2011). Serumhomocysteïne en dementie: meta-analyse van acht cohortstudies met 8669 deelnemers.Alzheimer & Dementie, 7(4), blz. 412-417.
- Fiorentini, D. et al. (2021). Magnesium: biochemie, voeding, detectie en sociale impact van ziekten die verband houden met het tekort ervan.Voedingsstoffen, 13(4), blz. 1136.
- Wang, J. et al. (2018). Zink, magnesium, selenium en depressie: een overzicht van het bewijs, mogelijke mechanismen en implicaties.Voedingsstoffen, [online] 10(5).
- Cucureanu, MD en Vink, R. (2011).Magnesium en spanning. [online]
- Bhagwat, S. et al. (2014).USDA-database voor het flavonoïde-gehalte van geselecteerde voedingsmiddelen. [online]
