alertness
cognition
sleep
wellbeing
Als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om u te helpen ontspannen, bent u wellicht geïnteresseerd in een uniek aminozuur, L-theanine genaamd, dat van nature voorkomt in theebladeren en sommige paddenstoelen. L-theanine vormt 1-2% van het droge gewicht van groene thee [1] en het is aangetoond dat het ontspanning bevordert zonder verdoving [2].
wat is uw stressreactie en hoe wordt deze gemeten?
Onderzoekers onderscheiden aspecten van angst in toestandsangst en trekangst. Eigenschapsangst is iemands algemene niveau van angst en het is gekoppeld aan je persoonlijkheidstype. Staatsangst wordt veroorzaakt door een acute stressfactor, zoals spreken in het openbaar of je eerste dag op een nieuwe baan. In deze situaties geven de hersenen uw stressgerelateerde hormoon cortisol af, dat op zijn beurt de afgifte van adrenaline stimuleert, en dit staat bekend als uw "vecht- of vluchtreactie". Adrenaline initieert een stressreactie door de hartslag en bloeddruk te verhogen [3] terwijl de bloedtoevoer naar niet-essentiële functies zoals de hersenen, maag en geslachtsorganen wordt verminderd.
hoe werkt l-theanine?
Er wordt gesuggereerd dat L-theanine de relatieve concentratie van GABA verhoogt in vergelijking met de prikkelende route, glutamaat in de hersenen. De primaire rol van GABA is om te helpen ontspannen zonder verdoving en sommige onderzoeken suggereren dat het de stressrespons verder kan beperken door de bloeddruk, hartslag en spiercontractie te verlagen [4].
Een klinisch onderzoek toonde aan dat 200 mg L-theanine de subjectieve stressreacties op multitasking cognitieve stressoren aanzienlijk verminderde in vergelijking met placebo en dat de cortisolspiegels in speeksel ook 3 uur na inname waren verlaagd [5].
Klinisch bewijs heeft aangetoond dat L-theanine alfa-hersengolven kan versterken die worden geassocieerd met een staat van ontspanning en alertheid, vaak aangeduid als een "wakkere ontspanning" [6]. Een ander onderzoek toonde aan dat orale inname van 200 mg L-theanine de hersenniveaus na 30 minuten verhoogde en piekte na 5 uur [7].Vergelijkbare resultaten van verhoogde alfagolven werden opgemerkt bij mensen met een hoge mate van angst voor eigenschappen, na inname van 200 mg L-theanine [13]. Een overzicht van 9 onderzoeken wees uit dat regelmatige inname van 200-400 mg/dag L-theanine een gunstig effect heeft op stress en angst [14].
kan ik groene thee drinken of GABA-supplementen kopen?
Om een therapeutische dosis L-theanine uit thee te halen, zou je tot 15 kopjes thee moeten consumeren [8]. Groene thee kan cafeïne bevatten die laxerende effecten kan stimuleren en veroorzaken, evenals bepaalde antioxidanten die de ijzeropname kunnen belemmeren.
L-theanine kan vrijelijk de hersenen binnendringen.GABA verschilt van L-theanine in zijn vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren [9]. GABA-supplementen zijn niet goedgekeurd in het VK, terwijl synthetische vormen van L-theanine veel voorkomen natuurlijke, hoge sterkte varianten kunnen worden gekocht in natuurvoedingswinkels en online.
lifestyle tweaks stimuleren ontspanning
Het goede nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat sommige natuurlijke alternatieven die zelfzorg en positieve veranderingen in levensstijl stimuleren, mogelijk verband houden met de productie van GABA. Wist je dat korte periodes van krachtige lichaamsbeweging wonderen kunnen doen voor de hersenen?
The Journal of Neuroscience publiceerde een studie die aantoonde dat het doen van gemiddeld 11,5 minuten aan krachtige training de aanmaak van GABA post-exercise verhoogt [10]. Heb je zin in een minder intensieve vorm van beweging, dan blijkt 60 minuten yoga net zo effectief te zijn. Een yoga-interventie van 12 weken bleek gunstiger voor het verhogen van de GABA-productie dan wandelen gedurende dezelfde periode. Dit vertoonde extra voordelen, zoals een verbeterde stemming en verminderde angst [11]. Mediteren gedurende 60 minuten lijkt ook de activiteit van een deel van de hersenen te verhogen, wat de productie van GABA impliceert [12].
referenties
[1] Eschenauer et al. (2006). Farmacologie en therapeutische toepassingen van theanine. American Journal of Health-System Pharmacy. [2]Bryan (2008) Psychologische effecten van voedingscomponenten van thee: cafeïne en L-theanine. Voedingsbeoordelingen.[3]Hannibal et al. (2014) Chronische stress, cortisoldisfunctie en pijn: een psychoneuro-endocriene grondgedachte voor stressmanagement bij pijnrevalidatie. Fysiotherapie.[4] Adhikary en Mandal (2017) l-theanine: een potentieel veelzijdig natuurlijk bioactief amide als gezondheidssupplement. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. [5] Wit et al. (2016) Antistress-, gedrags- en magneto-encefalografische effecten van een op l-theanine gebaseerde voedingsdrank: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, cross-over-proef. Voedingsstoffen. [6] Bryan (2008) Psychologische effecten van voedingscomponenten van thee: cafeïne en L-theanine: Nutrition Reviews. [7] Lu et al. (2004) De acute effecten van L-theanine in vergelijking met alprazolam op anticiperende angst bij mensen. Menselijke psychofarmacologie: klinisch en experimenteel [8] Vuong, Q.V., Bowyer, M.C., Roach, P.D., 2011. L-Theanine: eigenschappen, synthese en isolatie uit thee. Journal of the Science of Food and Agriculture 91, 1931-1939.[9] Tian et al. (2018) Homotaurine, een veilige bloed-hersenbarrière doorlaatbare GABAA-R-specifieke agonist, verbetert de ziekte in muismodellen van multiple sclerose. Sci Rep 8, 16555. [10] Maddock et al (2016) Acute modulatie van corticale glutamaat en GABA-inhoud door fysieke activiteit. Tijdschrift voor neurowetenschap. [11] Streeter et al. (2010) Effecten van yoga versus lopen op stemming, angst en hersenen GABA-niveaus: een gerandomiseerde gecontroleerde MRS-studie. The Journal of Alternative and Complementary Medicine [12] Guglietti et al (2013) Meditatiegerelateerde toename van GABAB-gemoduleerde corticale remming. Hersenstimulatie. [13] Hidese, S. et al. (2019). Effecten van toediening van L-Theanine op stressgerelateerde symptomen en cognitieve functies bij gezonde volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Voedingsstoffen, 11(10), blz. 2362. [14] Williams, JL et al. (2019). De effecten van groene thee Aminozuur L-Theanine-consumptie op het vermogen om stress- en angstniveaus te beheersen: een systematische review. Plantaardig voedsel voor menselijke voeding.
