alertness
cognition
sleep
wellbeing
In 2015 creëerde onderzoeker Martha Morris een dieet dat speciaal is ontworpen voor de gezondheid van de hersenen op basis van het wetenschappelijke bewijsmateriaal over de beste hersenvoedsels [1] en noemde het het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegeneratieve Delay). Het MIND-dieet bestaat uit hersenbevorderende componenten van twee uitgebreid onderzochte diëten: het mediterrane dieet en het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De afgelopen 3 jaar heeft het US News and World Report ze consequent gerangschikt als de "beste diëten in het algemeen" in respectievelijk de eerste en tweede positie [2]
De mediterrane DASH-dieetmashup
Het mediterrane dieet is meer dan 70 jaar geleden ontstaan en in de afgelopen 5 jaar zijn er meer dan 5000 onderzoekspapers over gepubliceerd. Het beveelt de inname aan van volle granen, bonen en peulvruchten, fruit en groenten, vis en olijfolie, die dat wel zijn voedsel goed voor de hersenen. Het beperkt de inname van rood vlees en snoep en zorgt voor een beperkt alcoholgebruik. Van dit dieet is aangetoond dat het hersenvoordelen heeft.
Een beoordeling uit 2022 van 28 onderzoeken wees uit dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op de ziekte van Alzheimer met wel 40% kan verminderen en de mentale vaardigheden en het geheugen kan verbeteren [3].
Het DASH-dieet is meer dan 30 jaar geleden ontwikkeld om hoge bloeddruk te beheersen. EEN DASH dieet maaltijdplan zal een verhoogde inname van fruit, groenten, magere zuivelproducten, kip, vis en noten bevatten. Dit plan beveelt ook aan de inname van natrium te beperken tot 1500 mg/dag en de inname van bewerkte voedingsmiddelen, snoep en suikerhoudende dranken te verminderen. Vanwege de voedingswaarde is dit dieet bestudeerd vanwege de gezondheid van de hersenen.
Een hoge DASH-dieetscore was geassocieerd met ongeveer 40% lager risico op Alzheimer, 28% lager risico op milde cognitieve stoornissen en verbetering van geheugenvaardigheden [4]
Het is duidelijk waarom het MIND-dieet is gemaakt door de hersenspecifieke aanbevelingen van deze twee diëten te combineren om de gezondheid van de hersenen te verbeteren en cognitieve stoornissen te helpen bestrijden.
Is het MIND dieet ‘DE’ dieet voor de preventie van Alzheimer?
Het MIND-dieet richt zich op 15 specifieke voedingscomponenten: 10 gezonde voedingsmiddelen die worden aanbevolen en 5 voedingsmiddelen die moeten worden beperkt [1]. De therapietrouw van het MIND-dieet wordt berekend in termen van scores met een maximum van 15 punten.
|
10 gezonde voedingsmiddelen om van te genieten |
Aanbeveling |
|
Groene bladgroenten |
>6 porties per week |
|
noten |
≥5 porties per week |
|
Andere groenten |
>1 portie per dag |
|
Volkoren |
≥3 porties per dag |
|
Bessen |
≥2 porties per week |
|
Bonen |
>3 maaltijden per week |
|
Vis (niet gebakken) |
≥1 maaltijden per week |
|
Gevogelte (niet gebakken) |
≥2 maaltijden per week |
|
Olijfolie |
Primaire olie gebruikt |
|
Wijn (met mate) |
1 glas per dag |
Wijn wordt met mate aanbevolen, meer om de inname te beperken, in tegenstelling tot het starten van alcoholgebruik als u zich momenteel onthoudt [13].
|
5 ongezonde voedingsmiddelen om te beperken |
Aanbeveling |
|
Boter, margarine |
<1 eetlepel per dag |
|
Kaas |
<1 portie per week |
|
rood vlees |
<4 maaltijden per week |
|
Gefrituurd voedsel |
<1 keer per week |
|
Snoepgoed |
<5 porties per week |
In de oorspronkelijke studie van meer dan 1000 deelnemers van in de 80, die werden gescoord op hun MIND-dieettrouw, bleek dat degenen die het hoogst scoorden (8,5 of hoger van de 15 punten) 53% minder risico hadden op de ziekte van Alzheimer [1]. Sterker nog, degenen die het redelijk goed deden met een score van 7-8/15, hadden 35% minder risico [1]. Uit een studie bleek dat de MIND-dieetscores beter waren in het voorspellen van cognitieve achteruitgang in vergelijking met Mediterrane en DASH-dieetscores [5]
Wat maakt het MIND dieet zo krachtig?
Het MIND-dieet is specifiek wat betreft de hoeveelheden voedsel die worden aanbevolen en beperkt, wat helpt om een duidelijk beeld te krijgen in vergelijking met aanbevelingen die u vaag vertellen om de inname van bepaalde voedingsmiddelen te "verhogen" of "verminderen". Het MIND-dieet heeft zijn specifieke aanbevelingen gebaseerd op rigoureus wetenschappelijk bewijs. De aanbevelingen voor groene bladgroenten, bessen, vis en noten zijn gebaseerd op resultaten van grote onderzoeken die hersenvoordelen hebben aangetoond in die aanbevolen hoeveelheden [1]. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals foliumzuur, anthocyanines en omega 3, die beschermend en voedend zijn voor de hersenen.
Een beoordeling uit 2021 van 13 onderzoeken wees uit dat elke toename van 1 punt in de MIND-dieetscore het risico op cognitieve stoornissen met 15-20% verlaagde [6] en 80% van de onderzoeken vond een verbetering in geheugen en cognitie [6].
Het MIND-dieet biedt op verschillende manieren voordelen voor de hersenen:
- Verbetert de hersenstructuur: Grotere hersenen zijn beter en het MIND-dieet helpt de hersenstructuur te behouden en in de beste vorm te houden. Studies hebben aangetoond dat een hoge naleving van het MIND-dieet de omvang van hersenstructuren die betrokken zijn bij geheugen, leren, emoties en beweging [7][8] vergroot en hersenbeschadiging veroorzaakt door obesitas helpt omkeren [9].
- Beschermt tegen hersenontsteking en oxidatieve stress [10][11][6]: Ontsteking in de hersenen wordt in verband gebracht met veel cognitieve stoornissen. Wanneer schadelijke stoffen zich sneller ophopen dan ze kunnen worden verwijderd, vindt oxidatieve stress plaats, wat ook schadelijk is voor de gezondheid van de hersenen. Voedingsmiddelen kunnen ontstekingen en oxidatieve stress helpen voorkomen en beheersen. Het is bekend dat omega 3 uit noten en vis, antioxidanten en vitamines uit bessen en groenten, vezels uit volle granen en bonen ontstekingsstoffen en oxidatieve stress verminderen. Degenen die hun dieet aanvulden met olijfolie of noten hadden minder ontstekingsstoffen in hun bloed.
- Verlaagt het risico op Alzheimer [6]: Ophoping van een giftige stof die plaques in de hersenen vormt, is een van de kenmerkende tekenen van de ziekte van Alzheimer. De voedingsstoffen in het MIND-dieet helpen de productie en ophoping van deze verbinding te verminderen en helpen het uit de hersenen te verwijderen. Individuele voedingsmiddelen zoals walnoten, olijfolie, hele rogge en bonen, die worden aanbevolen in het MIND-dieet, bleken de vorming en ophoping van tandplak te verminderen. Anthocyanines in bessen verbeteren de bloedstroom in de hersenen, wat ontstekingen kan verminderen, plaquevorming kan verminderen en het geheugen kan verbeteren [12]. Bovendien beperkt het MIND-dieet de inname van ongezonde vetten zoals transvet en verzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze de vorming van tandplak bevorderen.
Het MIND-dieetplan
Het overnemen van het MIND-dieet kan eenvoudig zijn door kleine veranderingen en afwisselingen in uw huidige dieet aan te brengen. Een eenvoudig dieetplan dat hieronder wordt gepresenteerd, kan als inspiratie worden gebruikt:
|
Aanbevolen voedingsmiddelen |
Ontbijt |
Lunch |
Diner |
Tussendoortje |
|
Groene bladgroenten |
|
x |
|
|
|
noten |
x |
|
|
x |
|
Andere groenten |
|
x |
|
|
|
Volkoren |
x |
x |
x |
|
|
Bessen |
x |
|
|
x |
|
Bonen |
|
|
x |
|
|
Vis (niet gebakken) |
|
x |
|
|
|
Gevogelte (niet gebakken) |
|
|
|
|
|
Olijfolie |
|
x |
x |
|
|
Maaltijd |
Voorbeeld maaltijdplan |
|
Ontbijt |
|
|
Tussendoortje |
|
|
Lunch |
|
|
Tussendoortje |
|
|
Diner |
|
Hoe hersengezond is jouw dieet?
U kunt hier uw MIND-dieetscore berekenen om te zien hoe uw huidige eetplan uw hersenen ten goede komt:
Referenties
- Morris, MC et al. (2015). MIND-dieet geassocieerd met verminderde incidentie van de ziekte van Alzheimer.Alzheimer & dementie: het tijdschrift van de Alzheimer's Association, 11(9), 1007-1014.
- Amerikaans nieuws & Wereldrapport (2019). US News Beste dieetranglijsten. [online]
- Fu, J. et al. (2022) Associatie tussen het mediterrane dieet en cognitieve gezondheid bij gezonde volwassenen: een systematische review en meta-analyse.Grenzen in voeding. 9:946361.
- van den Brink, A.C. et al. (2019). De mediterrane, dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) te stoppen, en mediterrane DASH-interventie voor neurodegeneratieve vertraging (MIND) diëten worden in verband gebracht met minder cognitieve achteruitgang en een lager risico op de ziekte van Alzheimer - een overzicht. Vooruitgang in voeding, 10(6).
- Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Barnes, LL, Bennett, D. en Aggarwal, N. (2014). MIND DIEET SCORE VOORSPELLENDER DAN DASH OF MEDITERRANE DIEET SCORE. Alzheimer & Dementie, 10(4), p.P166.
- Kheirouri, S. et al. (2021). MIND-dieet en cognitieve prestaties bij oudere volwassenen: een systematische review. Kritische beoordelingen in voedingswetenschap en voeding, blz. 1–19.
- Drouka, A. et al. (2022). Dieet- en voedingspatronen en hersen-MRI-biomarkers bij dementievrije volwassenen. Voedingsstoffen, 14(11), blz. 2345.
- Thomas, A.et al. (2022). Associatie van een MIND-dieet met hersenstructuur en dementie bij een Franse bevolking. The Journal of Preventie van de ziekte van Alzheimer.
- Arjmand, G. et al. (2022). Effect van MIND-dieetinterventie op cognitieve prestaties en hersenstructuur bij gezonde zwaarlijvige vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Wetenschappelijke rapporten, 12(1).
- Wärnberg, J. et al. (2009). Voeding, ontsteking en cognitieve functie. Annalen van de New York Academy of Sciences, 1153(1), pp.164-175.
- Matt, SM et al. (2018). Butyraat en in de voeding oplosbare vezels verbeteren neuro-inflammatie geassocieerd met veroudering bij muizen. Grenzen in de immunologie, 9.
- Essa, M. et al. (2014). Neuroprotectieve effecten van bessen op neurodegeneratieve ziekten. Onderzoek naar neurale regeneratie, [online] 9(16), p.1557.
- Mayo kliniek. (2019). Verbeter de gezondheid van de hersenen met het MIND-dieet. [online]
