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Comment la mélatonine et la sérotonine améliorent-elles le sommeil ?

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Votre corps a développé des systèmes spécifiques pour garder un calendrier des processus biologiques. Le cycle veille-sommeil est aligné sur le cycle jour/nuit et est influencé par la lumière et l'obscurité. La mélatonine est la principale substance chimique du cerveau produite la nuit et responsable de l'endormissement, avec un pic de 2h à 4h du matin [1]. La sérotonine est produite à partir d'un tryptophane, un acide aminé (présent dans les aliments riches en protéines). Une fois que le tryptophane pénètre dans le cerveau, il est converti en 5-htp qui est utilisé pour fabriquer de la sérotonine. Sérotonine et sommeil sont connectés parce que votre cerveau ne peut produire de la mélatonine qu'à partir de la sérotonine.

Pourquoi dormons-nous ?

Le sommeil est essentiel à la survie, mais le but exact du sommeil est encore inconnu. Les scientifiques ont théorisé différentes raisons pour lesquelles les humains dorment. Il est possible que le sommeil ait été établi comme un mécanisme de protection pour éviter d'être chassé par des prédateurs, ou qu'il ait été développé pour conserver l'énergie pendant la nuit afin d'économiser du carburant pour la chasse alimentaire pendant la journée. D'autres théories pensent que le sommeil a évolué pour la réparation et la reconstitution du corps, ainsi que pour la croissance et la réorganisation des cellules cérébrales [2].

Comment la mélatonine favorise-t-elle le sommeil ?

La mélatonine existe depuis plus de 3 milliards d'années et se trouve dans toutes les espèces végétales et animales. La mélatonine est produite la nuit, lorsque les niveaux de lumière UV chutent. Les cellules oculaires sensibles à la lumière signalent aux cellules cérébrales de produire de la mélatonine pour préparer le corps au sommeil. L'exposition à la lumière bleue diminue la production de mélatonine [3]. Le soleil, les écrans de téléphone et de télévision et les ampoules LED sont des sources de lumière bleue. Il est recommandé de limiter le temps d'écran avant de se coucher et d'avoir des lumières tamisées dans la chambre pour favoriser un bon sommeil. La production de mélatonine diminue à mesure que vous vieillissez [4], ce qui peut contribuer à l'insomnie chez les personnes âgées.

Pouvez-vous ingérer de la mélatonine par voie orale ?

Oui. Au Royaume-Uni, il est classé comme un médicament sur ordonnance. Aux États-Unis, il peut être acheté au comptoir.

Quel est le lien entre 5-htp et mélatonine?

Il existe une chaîne de production linéaire. L'augmentation de 5-htp augmentera la production de sérotonine. Une quantité adéquate de sérotonine est essentielle pour fabriquer de la mélatonine. Cela favorise un sommeil de haute qualité et permet à votre horloge biologique de fonctionner efficacement. De faibles niveaux de 5-htp ou de sérotonine affecteront la production de mélatonine.

Quels sont les bienfaits du 5-htp pour le sommeil ? 

Le 5-htp n'est pas prescrit pour traiter les troubles du sommeil. Certains utilisateurs de 5-htp ont noté des avantages pour le sommeil et des études ont montré que le 5-htp peut aider à augmenter de 50 % la phase de sommeil au cours de laquelle les rêves se produisent [5]. Le développement du cerveau se produit également au cours de cette étape. Les personnes souffrant de terreurs nocturnes ont signalé une augmentation du sommeil réparateur lorsqu'elles étaient complétées par du 5-htp [6]. Chez les personnes âgées, le 5-htp a permis de réduire le temps qu'il leur a fallu pour s'endormir, améliorant ainsi la qualité du sommeil [7]. Prendre 5-htp pendant la journée contribue à la production de sérotonine et il est non somnolent et non sédatif.

Apporter quelques changements à votre style de vie peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez améliorer vos niveaux de mélatonine en ayant une routine au coucher impliquant des lumières tamisées et en évitant le temps passé devant un écran. Si vous recherchez un somnifère, un supplément de mélatonine peut être envisagé s'il peut être acheté dans le pays où vous vivez. Vous pouvez soutenir la production de sérotonine et de mélatonine en consommant suffisamment d'aliments riches en tryptophane comme le tofu, le poulet, les produits laitiers et les œufs. Alternativement, le 5-htp sous forme supplémentaire peut être utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine et par conséquent de mélatonine. Le 100 mg de 5-htp de Brain feed est extrait et isolé des graines de Griffonia Simplicifolia de Ghanian. 98% du comprimé est composé de 5-htp, ce qui en fait le plus petit comprimé riche en nutriments disponible et sans agents gonflants inutiles. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Références
  1. Grivas, T. B. et Savvidou, O.D. (2007). La mélatonine la "lumière de la nuit" dans la biologie humaine et la scoliose idiopathique de l'adolescent. Scoliose, 2(1).
  2. Brinkman, J.E., et al. (2020). Physiologie, Sommeil. [en ligne] Pub Med.
  3. Tähkämö, L., et al. (2019). Examen systématique de l'impact de l'exposition à la lumière sur le rythme circadien humain. Chronobiologie internationale, [en ligne] 36(2), pp.151–170.
  4. Poza, J.J., et al. (2020). La mélatonine dans les troubles du sommeil. Neurologie (édition anglaise). 
  5. Maffei, ME (2020). 5-Hydroxytryptophane (5-HTP): Occurrence Naturelle, Analyse, Biosynthèse, Biotechnologie, Physiologie et Toxicologie. Journal international des sciences moléculaires, 22(1).
  6. Bruni, O., Ferri, R., Miano, S. et Verrillo, E. (2004). l -5-Hydroxytryptophane traitement des terreurs nocturnes chez les enfants. Journal européen de pédiatrie, 163(7).
  7. Sutanto, C. et al. (2021). L'impact de la supplémentation en 5-hydroxytryptophane sur la qualité du sommeil des personnes âgées à Singapour : un essai contrôlé randomisé. Développements actuels en nutrition, 5 (2).
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