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How to improve mental wellbeing Lift mood naturally How to improve your mood supplements for mental health increase serotonin and dopamine

Comment améliorer le bien-être mental ? Les substances chimiques de votre cerveau détiennent les réponses.

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L'Organisation mondiale de la santé définit le bien-être mental comme "un état de bien-être dans lequel l'individu réalise ses propres capacités, peut faire face aux contraintes normales de la vie, peut travailler de manière productive et fructueuse et est capable d'apporter une contribution à son ou sa communauté » [1]. Votre cerveau produit des substances chimiques qui contribuent à votre bien-être mental. Ceux-ci incluent la sérotonine, la dopamine, le GABA, l'acétylcholine et l'ocytocine. De nombreux suppléments pour la santé mentale visent à augmenter leurs niveaux pour favoriser le bien-être. Bien que ces produits chimiques cérébraux remplissent diverses fonctions dans le corps, ils doivent être produits exclusivement dans le cerveau pour en tirer des avantages.

Sérotonine : le produit chimique du bien-être

Quelle est la meilleure façon de améliorer l'humeur naturellement? Augmentez vos niveaux de sérotonine. La sérotonine dans le cerveau est responsable de la régulation de votre humeur et de votre cycle veille-sommeil. Des chercheurs tentent de répondre à la question de comment améliorer votre humeur se concentrer principalement sur le rôle de la sérotonine. Des niveaux plus élevés de sérotonine sont associés à une meilleure humeur. Les scintigraphies cérébrales montrent que les niveaux de sérotonine augmentent lorsque les participants sont de meilleure humeur et diminuent lorsqu'ils sont de mauvaise humeur [2][3].

La sérotonine est produite à partir du tryptophane, un élément constitutif des protéines. Une fois consommé, le tryptophane est converti en 5-HTP qui est ensuite converti en sérotonine (5-HT).

Façons d'augmenter les niveaux de sérotonine:

  • Augmenter l'apport en tryptophane: Les aliments riches en tryptophane comprennent (pour 100 g) : le tofu séché surgelé (750 mg), les graines de chia (720 mg), le porc (630 mg), la mozzarella (600 mg) et le poulet (380 mg). Votre corps utilise moins de 3% du tryptophane des aliments pour fabriquer de la sérotonine cérébrale [4].
  • Supplément avec 5-HTP: C'est le moyen efficace d'augmenter les niveaux de sérotonine car le 5-HTP peut facilement pénétrer dans le cerveau et est directement converti en sérotonine.
  • Exposition à la lumière vive: L'exposition à la lumière active la production de sérotonine [5]. Le NHS le recommande comme traitement du trouble affectif saisonnier (TAS) qui s'accompagne d'une humeur maussade [6]. Une recommandation générale est une exposition à 10 000 lux (mesure de l'intensité de la luminosité) pendant 30 minutes par jour [7].

Le supplément 100mg 5-htp de Brain feed est extrait et isolé des graines de Griffonia Simplicifolia de Ghanian. 98% du comprimé est composé de 5-htp, ce qui en fait le plus petit comprimé riche en nutriments disponible et sans agents gonflants inutiles. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Dopamine : le produit chimique de la récompense et du plaisir

La bonne nourriture, le sexe, la socialisation, la recherche de sensations fortes et d'autres activités qui vous procurent un sentiment de récompense et de plaisir sont une gracieuseté de la dopamine. La dopamine contribue au bien-être mental en vous motivant et en vous mettant au défi. Des études [8][9][10] ont trouvé des niveaux de dopamine plus élevés chez des individus motivés et en réponse à des tâches difficiles et à de nouvelles expériences.

La dopamine est produite à partir de la L-tyrosine (élément constitutif des protéines), présente dans les aliments riches en protéines. La L-tyrosine pénètre dans le cerveau et est convertie en L-DOPA qui est convertie en dopamine.

Façons d'augmenter les niveaux de dopamine

  • Augmenter l'apport en tyrosine : Les aliments riches en L-tyrosine comprennent (pour 100 g) : le parmesan (2300 mg), le tofu séché congelé (1800 mg), le steak de bœuf (1200 mg), l'œuf (500 mg). Pour ceux qui ont un apport alimentaire insuffisant ou des restrictions, la L-tyrosine peut être prise sous forme de supplément pour augmenter les niveaux de dopamine.
  • Exercice régulier: Les exercices aérobiques comme la marche, la course et la natation augmentent les niveaux de dopamine [11]. Des études animales ont montré que l'exercice physique augmentait les niveaux de dopamine de 40% et que les niveaux restaient élevés pendant une semaine [12]. Une autre étude a révélé que faire de l'exercice pendant 2 heures augmentait les niveaux de dopamine de 30% [13]. L'exercice est un excellent moyen de augmenter la sérotonine et la dopamine niveaux.
  • Pratiquez la méditation: La méditation, un acte de pleine conscience, a montré une augmentation des niveaux de dopamine de 65% au cours d'une seule séance horaire [14]

Brain Feed a créé la première capsule de tyrosine naturelle de 800 mg au monde à partir de maïs fermenté. Vous pouvez lire les avis ici.

GABA : le produit chimique relaxant

Le GABA est le principal produit chimique relaxant du cerveau qui maintient l'équilibre contre les produits chimiques excitateurs du cerveau [15]. De faibles niveaux de stress sont nécessaires pour maintenir des niveaux optimaux de GABA [16]. Les sources alimentaires comme le kimchi, le levain, le poisson fermenté et le thé blanc peuvent fournir de petites quantités de GABA, mais seule une petite quantité peut pénétrer dans le cerveau [17]

La L-théanine est un nutriment présent dans le thé vert, qui pénètre facilement dans le cerveau et agit en 30 minutes [18]. La L-théanine peut augmenter la concentration relative de GABA et favoriser la relaxation sans sédation [19].

Façons d'augmenter les niveaux de GABA

  • Augmenter l'apport en L-théanine : 15 ans de recherches ont montré qu'une consommation régulière de 200 à 400 mg de L-théanine (13 à 26 tasses de thé) pendant 2 semaines réduisait le stress et avait un effet calmant [20]. Une dose élevée efficace est plus facile à obtenir grâce à la supplémentation en L-théanine, par rapport à la consommation de nombreuses tasses de thé.
    • Pratiquer le yoga : Il a été démontré que la pratique du yoga pendant une heure, trois fois par semaine, augmente les niveaux de GABA de 13 % à 27 %, en fonction du niveau d'expérience [21].

    La L-théanine de 250 mg de Brain feed est extraite du thé vert de la région montagneuse de la province du Hunan, dans le centre-sud de la Chine, et chaque capsule contient de la L-théanine équivalente à 15 à 20 tasses de thé vert. En savoir plus ici.

    Acétylcholine : la substance chimique du cerveau de la mémoire et de l'attention

    L'acétylcholine est une substance chimique cérébrale à action rapide impliquée dans les tâches d'apprentissage, de mémoire, de concentration et d'attention [22]. L'augmentation des niveaux d'acétylcholine a amélioré le rappel de la mémoire pendant les tests, les temps de réaction et le nombre de tâches terminées [23] [24] et une grande quantité d'acétylcholine est libérée dans les zones du cerveau qui traitent la mémoire à court terme pour une rétention à long terme [25].

    L'acétylcholine est produite à partir de la choline, un nutriment présent dans les aliments riches en protéines. Ceux qui ont un faible apport en choline peuvent le prendre sous forme de supplément, le meilleur disponible étant Alpha GPC. Alpha GPC contient 41% de choline en poids et augmente les niveaux d'acétylcholine plus rapidement que les autres formes de choline. Il peut pénétrer librement dans le cerveau pour augmenter les niveaux d'acétylcholine 1 à 3 heures après l'ingestion [26].

    Façons d'augmenter les niveaux d'acétylcholine:

    • Augmenter l'apport en choline: Les aliments riches en choline incluent (pour 100g) : foie de boeuf (426mg), œuf au plat (273mg), saumon fumé (224mg), champignons shiitake séchés (202mg).
    • Supplément avec Alpha GPC: Alpha GPC est une forme efficace de choline nécessaire pour augmenter les niveaux d'acétylcholine. Il a été démontré que la supplémentation en choline améliore la mémoire de travail, même dans les cerveaux endommagés par l'alcool [27].

    Brain feed a créé la première capsule Alpha GPC de 500 mg au monde contenant 99 % d'Alpha GPC* (la forme la plus pure d'Alpha GPC). Lire la suite ici

    L'ocytocine : le produit chimique de liaison 

    L'ocytocine est une hormone intimement impliquée dans le lien social et la promotion de la confiance [28]. Il diminue le stress et l'anxiété en favorisant la familiarité et les liens. On l'appelle «l'hormone de l'amour» en raison de son rôle dans l'attachement amoureux [29]. Il est également impliqué dans les fonctions sexuelles et reproductives.

    Façons d'augmenter les niveaux d'ocytocine:

    • Embrassez vos proches: Il a été démontré que serrer dans ses bras un être cher ou un animal de compagnie augmente les niveaux d'ocytocine en raison d'une expérience de liaison accrue
    • Bénévole: Les interactions sociales positives comme donner la charité et faire du bénévolat pour une cause augmentent les niveaux d'ocytocine [30].
    • Chanter: Chanter, que l'on soit amateur ou professionnel, augmente les niveaux d'ocytocine [31]
    • Obtenir un massage: Il a été démontré que 15 minutes de massage à pression modérée favorisent le calme et augmentent les niveaux d'ocytocine [32].

    Références

    1. Organisation mondiale de la santé. Rapport sur la santé dans le monde 2001 : santé mentale : nouvelle compréhension, nouvel espoir. Genève : Organisation mondiale de la Santé ; 2001.
    2. Perreau-Linck, E. et al. (2007). Mesures in vivo du piégeage cérébral de l'alpha-méthyl-L-tryptophane marqué au C lors de changements aigus des états d'humeur. Journal de psychiatrie & neurosciences : JPN, [en ligne] 32(6), pp.430–434.
    3. Hulsken, S. et al. (2013). Modulateurs sérotoninergiques d'origine alimentaire : effets sur l'humeur et la cognition. Examens de la recherche nutritionnelle, 26(2), p.223–234.
    4. Banskota, S. et al. (2019). Sérotonine dans l'intestin : bénédiction ou malédiction.Biochimie, [en ligne] 161, pp.56–64. doi:10.1016/j.biochi.2018.06.008.
    5. Sansone, R.A. et coll. (2013). Soleil, sérotonine et peau : une explication partielle des modèles saisonniers en psychopathologie ? Innovations en neurosciences cliniques, [en ligne] 10(7-8), pp.20–24.
    6. NHS (2021). Traitement - Trouble affectif saisonnier (TAS). [en ligne] nhs.uk.
    7. Campbell, P. D. et coll. (2017). Thérapie par la lumière vive : trouble affectif saisonnier et au-delà. La revue Einstein de biologie et de médecine : EJBM, [en ligne] 32, pp.E13–E25.
    8. Treadway, M. T. et coll. (2012). Mécanismes dopaminergiques des différences individuelles dans la prise de décision basée sur l'effort humain.Le Journal des neurosciences, [en ligne] 32(18), pp.6170–6176.
    9. Chew, B. et al. (2019). Les fluctuations endogènes du mésencéphale dopaminergique entraînent la variabilité des choix comportementaux.Actes de l'Académie nationale des sciences, 116(37), pp.18732–18737.
    10. Bunzeck, N. et al. (2006). Codage absolu de la nouveauté du stimulus dans la substance noire humaine / VTA.Neurone, 51(3), p.369–379.
    11. Heijnen, S. et al. (2016). Neuromodulation de l'exercice aérobie-Un examen. Frontières en psychologie, 6, 1890.
    12. Bastioli, G. et al. (2022). L'exercice volontaire stimule la libération de dopamine striatale : preuves du rôle nécessaire et suffisant du BDNF. Journal des neurosciences, [en ligne] 42(23), pp.4725–4736.
    13. Sutoo, D. et al. (2003). Régulation de la fonction cérébrale par l'exercice. Neurobiologie de la maladie, [en ligne] 13(1), pp.1–14.
    14. Kjaer, T. W. et coll. (2002). Augmentation du tonus de la dopamine lors du changement de conscience induit par la méditation. Recherche sur le cerveau cognitif, [en ligne] 13(2), pp.255–259.
    15. Nut, P. (2015). Troubles anxieux et neurotransmission GABA : une perturbation de la modulation. Maladie neuropsychiatrique et traitement, [en ligne] 11, p.165.
    16. Jie, F. et al. (2018). Stress dans la régulation du système GABA Amygdale et pertinence pour les maladies neuropsychiatriques. Frontières en neurosciences, 12
    17. Boonstra, E. et al. (2015). Neurotransmetteurs comme compléments alimentaires : les effets du GABA sur le cerveau et le comportement.Frontières en psychologie, [en ligne] 6.
    18. Nobre, A. et al. (2008). L-théanine, un constituant naturel du thé, et son effet sur l'état mental.Asie-Pacifique J Clin Nutr, [en ligne] 17(S1), pp.167–168.
    19. White, D. et al. (2016). Effets anti-stress, comportementaux et magnétoencéphalographiques d'une boisson nutritive à base de l-théanine : essai croisé randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo.Nutriments, [en ligne] 8(1), p.53.
    20. Lopes Sakamoto, F. et al. (2019). Effets psychotropes de la L-théanine et ses propriétés cliniques : de la gestion de l'anxiété et du stress à une utilisation potentielle dans la schizophrénie.Recherche pharmacologique, 147, p.104395.
    21. Streeter, C.C. et al. (2010). Effets du yoga par rapport à la marche sur l'humeur, l'anxiété et les niveaux de GABA dans le cerveau : une étude MRS randomisée et contrôlée. Le Journal de la médecine alternative et complémentaire, 16(11), pp.1145–1152.
    22. Picciotto, Marina R. et al. (2012). Acétylcholine en tant que neuromodulateur : la signalisation cholinergique façonne le système nerveux Function and Behavior. Neurone, [en ligne] 76(1), pp.116–129.
    23. Tabassum, S. et al. (2016). Relation entre l'amélioration de la mémoire et l'acétylcholine cérébrale après une supplémentation chronique en choline chez le rat.J. Biochem. Mol. Biologique, [en ligne] 49(2), pp.40–47.
    24. Klinkenberg, I. et al. (2011). Acétylcholine et attention.Recherche sur le cerveau comportemental, [en ligne] 221(2), pp.430–42.
    25. Haam, J. et al. (2017). Modulation cholinergique de la région hippocampique et de la fonction mémoire.Journal de neurochimie, 142, pp.111–121.
    26. Frank, K. et al. (2022). Analyse de recherche Alpha-GPC.examiner.com. [en ligne]
    27. Waddell, J. et al. (2017). La choline et l'entraînement de la mémoire de travail améliorent les déficits cognitifs causés par l'exposition prénatale à l'éthanol.Nutriments, 9(10).
    28. Viero, C. et al. (2010). REVUE : Ocytocine : Traverser le pont entre la science fondamentale et la pharmacothérapie.Neurosciences du SNC & thérapeutique16(5), e138–e156.
    29. JK, M. et al. (2019). Fonctions de l'ocytocine : un aperçu. MOJ Anatomie & Physiologie, 6(4).
    30. Zak, PJ et al. (2022). La libération d'ocytocine augmente avec l'âge et est associée à la satisfaction de vivre et aux comportements prosociaux.Aux frontières des neurosciences comportementales16, 846234.
    31. Grape, C. et al. (2003). Le chant favorise-t-il le bien-être ? : étude empirique de chanteurs professionnels et amateurs lors d'un cours de chant. Sciences physiologiques et comportementales intégratives : le journal officiel de la Société pavlovienne38(1), 65–74.
    32. Morhenn, V., Beavin, L.E., & Zak, P. J. (2012). Le massage augmente l'ocytocine et réduit l'hormone adrénocorticotropine chez l'homme.Thérapies alternatives en santé et en médecine18(6), 11–18.
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