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La choline est un nutriment important qui a obtenu le statut de nutriment essentiel en 1998 par l'US Institute of Medicine. L'importance de la choline a été reconnue en raison de sa fonction dans les cellules du foie, du cerveau et du corps à partir de la grossesse et de la petite enfance jusqu'à la vieillesse. Dans le cerveau, la choline est utilisée pour produire la substance chimique impliquée dans la mémoire, l'apprentissage et l'attention, appelée acétylcholine.
Les États-Unis ont prescrit un apport recommandé pour les adultes de 550 mg/jour pour les hommes et de 425 mg/jour pour les femmes non enceintes. Les directives européennes recommandaient un apport en choline de 400 mg/jour pour les adultes en 2016.
pouvez-vous obtenir de la choline à partir de votre nourriture ?
Bien que votre corps puisse produire de petites quantités, la choline doit être prélevée dans l'alimentation pour répondre aux besoins de l'organisme afin d'assurer un fonctionnement optimal. Les sources alimentaires de choline comprennent [1] :
|
Sources de nourriture |
mg de choline pour 100 g |
|
Foie de boeuf |
426 |
|
Oeuf frit |
273 |
|
Saumon fumé |
224 |
|
Champignons shiitake séchés |
202 |
|
Farine de soja |
191 |
|
Poudre de lait écrémé |
169 |
|
Flocons de céleri séchés |
122 |
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Soja cru |
116 |
|
Tomates séchées |
105 |
La cuisson peut réduire la teneur en choline de certains aliments [2]. Par exemple, 30 % de choline sont perdus lorsque le poulet est rôti [3]. Dans les aliments, la choline se trouve sous de nombreuses formes et différentes formes sont absorbées à des vitesses différentes [4].
Alpha GPC est-il la meilleure forme de choline ?
La choline peut également être consommée en complément. Ceux qui ont un faible apport en choline dans leur alimentation peuvent bénéficier d'une supplémentation. Alpha GPC est le meilleur source de choline actuellement disponible en raison de sa teneur élevée en choline (41 % de choline en poids) et de sa capacité à passer librement dans le cerveau. Brain Feed a créé le 1er 500 mg au monde GPC Alpha capsule contenant 99% d'Alpha GPC* (la forme la plus pure d'Alpha GPC).
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Pourquoi Alpha GPC est-il plus efficace que la choline alimentaire ?
Si vous cherchez à augmenter vos niveaux d'acétylcholine, Alpha GPC peut contribuer à une plus grande quantité de choline disponible pour sa production. Il a été démontré qu'il facilite une augmentation rapide des niveaux d'acétylcholine 1 à 3 heures après la prise [5]
Étant donné que la choline a de nombreuses fonctions importantes dans le corps, son utilisation pour produire de l'acétylcholine dépend de la concentration de choline dans le sang. Alpha-GPC augmente les niveaux de choline plus rapidement que les autres types de choline. Il a été constaté que lors de l'absorption, Alpha GPC était incorporé dans les cellules cérébrales dans les 24 heures [6].
Un autre supplément de choline qui peut pénétrer librement dans le cerveau est la citicoline (choline CDP). Il ne contient que 18% de choline en poids, ce qui signifie que vous aurez besoin du double de la dose pour fournir le même niveau d'avantages qu'Alpha GPC. Une étude comparant Choline CDP vs Alpha GPC ont constaté que l'Alpha GPC atteint plus de régions dans le cerveau pour la production d'acétylcholine [7] et conduit à une plus grande efficacité sur les tests cognitifs [8].
Le bitartrate de choline est un supplément de choline synthétique. Il fournit la même quantité de choline en poids que l'Alpha GPC mais il ne peut pas pénétrer dans le cerveau en raison de sa structure. Pour cette raison, il peut être utilisé pour des bienfaits corporels autres que la production d'acétylcholine.
|
Choline |
Production |
Pénètre librement dans le cerveau |
Choline en poids (%) |
Dose recommandée (mg) |
Coût |
Bénéfice fonctionnel principal |
|
AlphaGPC 99% |
Fermentation |
✓ |
40 |
500 – 1200 [9] |
Prime |
Acétylcholine dans le cerveau |
|
AlphaGPC 50% |
Fermentation |
✓ |
20 |
1000-2400 |
Prime |
Acétylcholine dans le cerveau |
|
Citicoline (CDP) |
Synthétique |
✓ |
18.5 |
500 - 2000 [10] |
Prime |
Précurseur de phosphatidylcholine |
|
Bitartrate de choline |
Synthétique |
X |
41 |
2000mg *Limite tolérable. Preuves limitées sur les fonctions cérébrales [11] |
Peu coûteux |
La fonction hépatique |
effets secondaires de la choline?
En tant que nutriment essentiel, la choline n'a pas montré d'effets secondaires en dessous de 3500 mg/jour [12]. Alpha GPC est bien toléré dans les limites recommandées. À des doses supérieures à celles recommandées, un petit nombre de personnes peuvent ressentir des effets secondaires tels que des maux de tête ou des étourdissements.
comment choisir le bon complément ?
Il est important de lire attentivement les petits caractères lors du choix des suppléments. Voici trois points importants à retenir pour prendre une décision éclairée :
- Forme de choline - selon le bénéfice que vous recherchez, que ce soit pour votre corps ou votre cerveau, étudiez la forme mentionnée sur l'étiquette
- Dosage - vérifiez la dose fournie et si la dose recommandée est fournie par 1, 2 ou 3 capsules. Cela vous aidera à choisir le supplément qui offre le meilleur rapport qualité-prix.
- Source - en fonction de vos croyances/préférences personnelles, vous pouvez vérifier si le supplément convient aux végétariens/végétaliens ou s'il contient des produits d'origine animale (par ex. gélatine)
En dehors d'un régime riche en choline, la supplémentation peut aider à atteindre les niveaux recommandés pour garantir qu'une quantité suffisante de choline est disponible pour répondre aux besoins de l'organisme. Avantages Alpha GPC proviennent de son absorption rapide, de sa facilité d'entrée dans le cerveau et de sa teneur élevée en choline. Il peut être bénéfique pour votre corps et augmenter les niveaux d'acétylcholine dans le cerveau.
références
- Outil de recherche de nutriments (n.d.). Aliments riches en Choline. [en ligne] Données nutritionnelles.
- Arias, N. et al. (2020). La relation entre la biodisponibilité de la choline dans l'alimentation, la composition du microbiote intestinal et sa modulation des maladies humaines. Nutriments, [en ligne] 12(8).
- Showell, B.A. et coll. (2007). Détermination des rendements de cuisson et des facteurs de rétention des éléments nutritifs de la choline dans les produits carnés. La revue FASEB, 21(5).
- Wallace, TC et coll. (2019). Choline : le nutriment neurocognitif essentiel d'intérêt pour les obstétriciens et les gynécologues. Journal des compléments alimentaires, 17(6), pp.733–752.
- Frank, K. et al. (2022). Analyse de recherche Alpha-GPC. examiner.com. [en ligne]
- Parnetti, L. et al. (2007). Précurseurs cholinergiques dans le traitement des troubles cognitifs d'origine vasculaire : approches inefficaces ou nécessité de réévaluation ? Journal des sciences neurologiques, 257(1-2), p.264–269.
- Frank, K. et al. (2022). Analyse de la recherche sur la CDP-choline. examiner.com. [en ligne]
- Di Perri, R. et al. (1991). Un essai multicentrique pour évaluer l'efficacité et la tolérabilité de l'alpha-glycérylphosphorylcholine par rapport à la cytosine diphosphocholine chez les patients atteints de démence vasculaire. J Int Med Res, 19(4):330-341.
- En ligneMoreno, M. (2003). Amélioration cognitive dans la démence d'Alzheimer légère à modérée après traitement avec le précurseur de l'acétylcholine, l'alfoscérate de choline : un essai multicentrique, en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo. Thérapeutique clinique, [en ligne] 25(1), pp.178–193.
- Clark, W.M. et coll. (1999). Un essai d'efficacité randomisé de Citicoline chez des patients ayant subi un AVC ischémique aigu. Caresser, 30(12), pp.2592–2597.
- Tabassum, S. et al. (2017). La supplémentation chronique en choline améliore les performances cognitives et motrices en modulant l'état oxydatif et neurochimique chez le rat. Pharmacologie Biochimie et Comportement, [en ligne] 159, pp.90–99.
- Harvard TH Chan (2020). Choline. [en ligne] La source nutritionnelle.
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