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Suppléments pour le SPM : le 5-HTP est-il la pilule du bonheur ?

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Une semaine ou deux avant les menstruations (période), sautes d'humeur, manque d'énergie, troubles du sommeil et autres symptômes sont ressentis par plus de 90% des femmes dans le monde [1]. La plupart des femmes peuvent fonctionner normalement puisque leurs symptômes sont légers. Pour 20 à 40 % de ces femmes, ces symptômes peuvent interférer avec la vie quotidienne et sont appelés SPM (symptôme prémenstruel). Pour un petit pourcentage de femmes (2 à 8 %), ces symptômes sont graves et nécessitent une attention particulière. C'est ce qu'on appelle le PMDD (trouble dysphorique prémenstruel) [1]. La bonne nouvelle est que la nutrition offre une lueur d'espoir pour vous aider à vous sentir mieux pendant le SPM. Un moyen facile de produire des substances chimiques cérébrales plus heureuses comme la sérotonine consiste à utiliser des suppléments comme 5-HTP.


PMS: que se passe-t-il dans votre cerveau ?

Vos hormones fluctuent au cours de votre cycle menstruel. 7 à 10 jours avant les règles, il y a une diminution des hormones sexuelles comme les œstrogènes. C'est la phase où la plupart des femmes ressentent des symptômes [2]. Les changements hormonaux affectent également les niveaux de sérotonine, qui régule votre humeur et votre sommeil. Cela explique également certains des symptômes du SPM. Comprendre comment votre corps change pendant le cycle menstruel peut faciliter la gestion efficace des symptômes.

L'élément constitutif de la sérotonine, le tryptophane, se trouve dans les aliments riches en protéines. L'œstrogène augmente la production du produit chimique qui convertit le tryptophane en sérotonine [3]. Il aide également la sérotonine à être disponible plus longtemps pour remplir sa fonction. En termes simples : 

Plus d'oestrogène = plus de sérotonine = plus heureux.


Traitement du PMDD: Le 5-HTP est-il une bonne option ?

Le traitement actuel du PMDD est constitué d'antidépresseurs qui agissent sur la prolongation de la sérotonine disponible dans le cerveau [4], malgré cela, 15 % des femmes rapportent des avantages limités [5]. Ces antidépresseurs ont de nombreux effets secondaires graves. Il existe des alternatives naturelles qui peuvent aider à augmenter la sérotonine sans les effets secondaires. L'irritabilité est un autre symptôme du SPM/TDPM, qui peut entraîner un comportement agressif. Ceci est lié à de faibles niveaux de sérotonine [7]. L'augmentation des niveaux de sérotonine a augmenté la sociabilité et l'agrément [7]. Étant donné que la sérotonine a un impact majeur sur l'humeur et le comportement, des moyens d'augmenter en toute sécurité la sérotonine doivent être explorés.

Le 5-HTP est le raccourci vers la sérotonine. Lorsque le tryptophane est consommé, une petite quantité pénètre dans le cerveau où il est d'abord converti en 5-HTP puis en sérotonine. La prise directe de 5-HTP contourne le besoin d'œstrogène pour faciliter la conversion. Le 100mg 5-htp de Brain feed peut vous aider à augmenter facilement et en toute sécurité les niveaux de sérotonine chaque fois que vous en ressentez le besoin. En savoir plus ici. PIC

Il a été démontré que le 5-HTP profite aux personnes souffrant de symptômes dépressifs. Une revue de 7 études a montré que 60% des personnes prenant du 5-HTP rapportaient un traitement complet des symptômes dépressifs [6]. Cela signifie que le 5-HTP peut simplifier l'équation : 

Plus de sérotonine = plus heureux


Nutrition pour le SPM/TDPM

Le 5-HTP est le moyen le plus efficace actuellement disponible pour augmenter les niveaux de sérotonine afin que vous puissiez vous sentir plus heureux et mieux dormir, atténuant certains de vos symptômes du SPM/TDPM. Vous pouvez également incorporer certains aliments qui peuvent aider à faciliter votre parcours menstruel. Certains meilleurs aliments pour les sautes d'humeur pms et d'autres symptômes comprennent des aliments riches en :

Nutritif

Sources alimentaires (pour 100g) et leur teneur en nutriments

Vitamine B6

Une revue de 12 études a recommandé une supplémentation en vitamine B6 pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel en raison de son implication dans la production de substances chimiques cérébrales [9].


Les femmes ont besoin de 1,2 mg de vitamine B6 par jour.

  • pistaches grillées (1mg)
  • thon (1mg)
  • haricots de Lima (1mg)
  • graines de tournesol (1mg)

Tryptophane

C'est la pierre angulaire de la sérotonine et on la trouve dans les aliments riches en protéines

  • tofu (750mg)
  • graines de chia (720mg)
  • porc (630mg)
  • fromage mozzarella (600mg)

Zinc

Le zinc est impliqué dans le maintien de l'équilibre hormonal et l'amélioration de l'humeur. Ses niveaux chutent au cours des niveaux de SPM et la supplémentation a montré qu'elle soulageait les symptômes [8].


Les femmes non enceintes/allaitantes ont besoin de 7 mg de zinc par jour.

  • boeuf (10mg)
  • graines de sésame (8mg)
  • champignons séchés (8mg)
  • cacahuètes grillées (7mg)

Calcium

L'œstrogène est impliqué dans la régulation du calcium dans le corps. De faibles niveaux de calcium sont observés chez les personnes atteintes du syndrome prémenstruel. Le calcium est impliqué dans la production de sérotonine. Des revues ont montré les avantages d'un apport accru en calcium pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel [10]


Les femmes non enceintes/allaitantes ont besoin de 700 mg de calcium par jour.

  • tofu (préparé avec sulfate de calcium) (2134mg)
  • amandes grillées (291mg)
  • fromage parmesan (1376mg)
  • Lait écrémé (204 mg)


Références

  1. Gao, M. et al. (2022). Prévalence et fardeau mondiaux et régionaux du syndrome prémenstruel et du trouble dysphorique prémenstruel : protocole d'étude pour une revue systématique et une méta-analyse.Médecine101(1), e28528.
  2. Draper, C.F. et al. (2018). Rythmicité du cycle menstruel : schémas métaboliques chez les femmes en bonne santé.Rapports scientifiques8(1), 14568.
  3. Rybaczyk, L.A. et al. (2005). Une connexion négligée : médiation sérotoninergique de la physiologie et de la pathologie liées aux œstrogènes.BMC santé des femmes5, 12.
  4. Tiranini, L., & Nappi, R.E. (2022). Progrès récents dans la compréhension/la gestion du trouble dysphorique prémenstruel/du syndrome prémenstruel.Avis de la faculté11, 11.
  5. En ligneCasper, R. (2021).Syndrome prémenstruel (SPM) et trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) (Beyond the Basics). À jour.
  6. Javelle, F. et al. (2020). Effets du 5-hydroxytryptophane sur différents types de dépression : une revue systématique et une méta-analyse.Avis nutritionnels78(1), 77–88.
  7. Moskowitz, D.S. et al. (2001). L'effet du tryptophane sur l'interaction sociale dans la vie quotidienne : une étude contrôlée par placebo.Neuropsychopharmacologie : publication officielle de l'American College of Neuropsychopharmacology25(2), 277–289.
  8. Ahmadi, M. et al. (2022). L'effet de la supplémentation en zinc sur l'amélioration des symptômes prémenstruels chez les étudiantes universitaires : une étude d'essai clinique randomisée.Recherche sur les éléments traces biologiques, 10.1007/s12011-022-03175-w. Publication en ligne anticipée.
  9. Sayehmiri, K. et al. (2016). Effets de la vitamine B6 sur le syndrome prémenstruel : une revue systématique et une méta-analyse. Journal des sciences chimiques et pharmaceutiques.
  10. Arab, A. et al. (2020). Rôle bénéfique du calcium dans le syndrome prémenstruel : une revue systématique de la littérature actuelle.Revue internationale de médecine préventive11, 156.
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