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Les effets du stress sur le cerveau et 5 façons de se déstresser

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L'Institut national de la santé mentale définit le stress comme "la réponse du corps à une demande" [1]. Le stress remet en question l'état stable que le corps s'efforce de maintenir en tout temps. La réponse au stress est votre corps qui travaille pour rétablir son mode zen lorsqu'il est mis au défi [2]. Il est conçu pour être le mécanisme de protection de votre corps et a évolué pendant 500 millions d'années pour vous défendre [2].

Quelle est la réponse de combat ou de fuite ?

Face à un facteur de stress, qu'il s'agisse de parler en public ou d'être en danger physique, votre corps dispose d'un système de réactions affiné pour y répondre. Cette chaîne de réactions est la réponse «combat ou fuite» où le corps évalue la situation et vous prépare à combattre la situation (être courageux et prononcer un grand discours) ou à fuir (courir à l'abri de la menace) [3].

Le stress et le cerveau: ce qui se produit? [4][5]

  1. Le premier signe d'un événement stressant est capté par le centre des émotions du cerveau.
  2. Ce message est rapidement envoyé au centre de contrôle du cerveau qui alerte tout le corps et déclenche le processus de réponse.
  3. Le cerveau donne la priorité aux fonctions corporelles en quelques secondes : 
  4. La fréquence cardiaque et la respiration augmentent, le débit sanguin augmente, la vue, l'odorat et l'ouïe sont alertés, la glycémie augmente pour augmenter la production d'énergie
  5. 10 secondes après la réponse initiale, le cerveau active le système de réponse au stress qui libère du cortisol, l'hormone du stress [6] 
  6. Le cortisol fait avancer la réponse au stress en augmentant le glucose et l'apport sanguin aux muscles pour que le corps combatte/fuite. Il augmente la tension artérielle et ne maintient activés que les systèmes essentiels pour aider le corps à réagir efficacement. Les niveaux de cortisol peuvent rester élevés pendant des heures après l'événement stressant.
  7. Lorsque la situation se résout, les niveaux de cortisol chutent et les systèmes corporels reviennent à la normale.

Stress chronique : effet sur le cerveau

Le stress à court terme répété devient souvent un stress chronique. Dans les vies trépidantes d'aujourd'hui, il existe de nombreuses sources de stress. Cela a un impact sur votre cerveau car votre réponse au stress est constamment activée. Le stress chronique peut provoquer les changements cérébraux suivants :

  1. Les cellules cérébrales qui participent à ce processus sont sensibles et au fil du temps, elles changent structurellement en raison de la pression, affectant leur capacité à établir des connexions.
  2. Le stress à long terme (plus de 12 semaines) peut affecter la mémoire à court et à long terme [7], en diminuant la production et la connexion de nouvelles cellules cérébrales. Il existe des moyens de corriger cela.
  3. Des niveaux élevés et fréquents de cortisol peuvent endommager les cellules cérébrales, accélérer leur vieillissement et contribuer à un risque accru de maladie d'Alzheimer [7]. Les niveaux de cortisol peuvent être gérés pour aider à réduire ce risque.
  4. Votre cerveau renforce les parties qui sont fréquemment utilisées par rapport à celles qui sont moins utilisées. L'activation constante du système de réponse au stress augmente la concentration sur l'instinct de survie et diminue la concentration sur le système cérébral impliqué dans la pensée complexe, la prise de décision, le développement de la personnalité et le comportement social [8].
  5. Des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent réduire la taille de vos structures cérébrales. Ceux qui avaient un niveau de cortisol constamment élevé avaient des structures cérébrales de plus petite taille impliquées dans l'apprentissage, la mémoire et d'autres compétences cognitives par rapport à ceux dont les niveaux de cortisol étaient bien régulés [9]

La gestion du stress: Comment réduire les niveaux de cortisol?

Le cortisol est bénéfique à petites doses, tant qu'il est bien régulé. La bonne nouvelle est que le cortisol et le stress sont adaptables et que les effets du stress peuvent être facilement gérés. Vous pouvez utiliser des stratégies fondées sur des données probantes pour vous aider à gérer votre stress et à protéger la santé de votre cerveau :

1. Pratiquer la réponse de relaxation

Il y a plus de 40 ans, le Dr Herbert Benson, professeur à la Harvard Medical School, a développé la réponse de relaxation, une technique de gestion du stress qui a fait l'objet de recherches pour ses bienfaits [10]. Il le décrit comme une stratégie pour contrecarrer le combat ou la réaction de combat et ainsi réduire l'impact du stress.

La réponse de relaxation comprend les étapes suivantes :

  • Installez-vous confortablement dans un environnement calme, les yeux fermés
  • Détendez vos muscles et concentrez-vous sur la respiration profonde
  • Chantez des mots si vous avez besoin de vous concentrer sur le processus
  • Continuez pendant 10-20 minutes permettant à l'esprit de se détendre

La technique est comme la méditation et a montré une diminution des niveaux de cortisol (chez 50% des participants), une baisse de la tension artérielle (chez 32% des participants), une diminution des niveaux d'anxiété et une amélioration du bien-être mental. [11][12]

2. Boostez votre alimentation

Il est important d'assurer l'apport de tous les nutriments essentiels pour un fonctionnement optimal du cerveau, car les nutriments fonctionnent en harmonie. 2 mentions notables qui ont été étudiées pour une meilleure réponse au stress incluent la L-théanine et les oméga 3 :

  • La L-théanine est un nutriment présent dans le thé vert et favorise la relaxation sans sédation. 200 mg de L-théanine ont réduit les niveaux de stress une heure après la prise et réduit les niveaux de cortisol après 3 heures [21]. Il augmente la concentration relative de la substance chimique relaxante du cerveau, le GABA, qui diminue pendant le stress [22]. Les études de recherche utilisent de fortes doses de L-théanine, qui est plus facile à acquérir par la supplémentation par rapport à l'augmentation de l'apport alimentaire. La L-théanine de Brain feed est naturellement extraite du thé vert et fournit 250 mg de L-théanine, ce qui équivaut à 15 à 20 tasses de thé vert. En savoir plus à ce sujet ici.
  • Les oméga 3 sont des graisses saines qui se trouvent dans le cerveau. Ceux-ci peuvent être retirés de l'alimentation en augmentant la consommation de poissons gras, de noix et d'algues. Les participants qui avaient 3 semaines de supplémentation en huile de poisson oméga 3 ont signalé une diminution des symptômes de stress et des niveaux de cortisol [19]. De plus, il a été démontré que les acides gras oméga 3 réduisaient les dommages aux cellules cérébrales causés par le cortisol et favorisaient également la production de nouvelles cellules cérébrales [20].
3. Bouger

La régulation du système de réponse au stress pour améliorer l'efficacité de la récupération du mode zen est l'objectif de la gestion du stress. L'activité physique est l'une des meilleures anti-stress naturels. Les personnes en bonne forme physique réagissent mieux au stress. Certaines études ont montré que plus l'intensité de l'activité physique est élevée, plus la régulation de la réponse au stress est efficace [13]. Même une activité simple comme marcher pendant 30 minutes est connue pour réduire les niveaux de cortisol [14]. Cet effet est accentué dans un environnement naturel. Au Japon, cette pratique est appelée «bain de forêt» et une revue de 8 études a rapporté qu'elle diminuait les niveaux de cortisol [16]. 70% des participants qui ont fait une marche de 15 minutes en forêt (nature), ont eu une diminution moyenne de 14% du taux de cortisol après la marche [15].

4. Passer du temps avec des animaux de compagnie

Posséder un chien ou un chat peut être bénéfique pour le bien-être mental. Un examen de 69 études a rapporté que les propriétaires d'animaux de compagnie et les interactions positives avec les animaux étaient associés à une meilleure humeur et à des niveaux de cortisol plus faibles. Dans certains cas, les niveaux de cortisol chutent d'environ 50 % en présence d'un chien [17]. Les étudiants universitaires stressés qui ont interagi avec des chats ou des chiens pendant 10 minutes ont eu une diminution significative des niveaux de cortisol [18].

5. Recadrer le stress

Vous contrôlez votre esprit. La façon dont vous réagissez au stress détermine son impact. Pratiquer la pleine conscience et la relaxation musculaire progressive sont 2 façons de recadrer le stress pour qu'il fonctionne pour vous. En savoir plus sur ces ici.

Références

  1. Institut national de la santé mentale (NIMH). (n.d.).Je suis tellement stressé ! Fiche descriptive. [en ligne] 
  2. Ortega, VA et al. (2021) Importance évolutive de l'axe du stress neuroendocrinien sur l'immunité des vertébrés et l'influence du microbiome sur la régulation du stress en début de vie et les résultats pour la santé.De face. Microbiol. 12:634539.
  3. Heckman, W. (2019).Comment fonctionne la réaction de combat ou de fuite - The American Institute of Stress. [en ligne]
  4. Chu B, et al (2022). Physiologie, réaction au stress. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing;
  5. Hannibal, K.E., et al. (2014). Stress chronique, dysfonctionnement du cortisol et douleur : une justification psychoneuroendocrinienne pour la gestion du stress dans la réadaptation de la douleur.Thérapie physique94(12), 1816–1825.
  6. Guy-Evans, O. (2021).Axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) | Simplement Psychologie.
  7. En ligneAlkadhi, K. (2013). Physiologie cérébrale et physiopathologie du stress mentalAvis de recherche scientifique internationale, vol. 2013
  8. Woo, E. et al. (2021). Le stress chronique affaiblit la connectivité dans le cortex préfrontal : changements architecturaux et moléculaires.Stress chronique (Thousand Oaks, Californie)5, 24705470211029254.
  9. Lupien, S.J. et al. (2018). Les effets du stress chronique sur le cerveau humain : de la neurotoxicité à la vulnérabilité, en passant par l'opportunité.Frontières en neuroendocrinologie49, 91–105.
  10. Benson, H. (1997). La réponse de relaxation : effet thérapeutique.La science, 278(5344), pp.1693b1697
  11. Dusek, J.A., & Benson, H. (2009). Médecine corps-esprit : un modèle de l'impact clinique comparatif des réponses de stress aigu et de relaxation.Médecine du Minnesota92(5), 47–50.
  12. Zappella, M. et al. (2021). Réponse de relaxation chez les volontaires stressés : tests psychométriques et modifications de la neurotrophine dans les fluides biologiques.Frontières en psychiatrie12, 655453.
  13. Caplin, A. et al. (2021). Les effets de l'intensité de l'exercice sur la réponse du cortisol à un facteur de stress psychosocial aigu ultérieur.Psychoneuroendocrinologie131, 105336.
  14. Wood, C. J. et al. (2018). La forme physique et l'activité physique antérieure sont toutes deux associées à une moindre sécrétion de cortisol pendant le stress psychosocial.Anxiété, stress et adaptation31(2), 135–145.
  15. Kobayashi, H. et al. (2019). Effet combiné de la marche et de l'environnement forestier sur la concentration de cortisol salivaire.Les frontières de la santé publiquesept, 376.
  16. Antonelli, M. et al. (2019). Effets des bains de forêt (shinrin-yoku) sur les niveaux de cortisol en tant que biomarqueur de stress : une revue systématique et une méta-analyse.Revue internationale de biométéorologie63(8), 1117-1134.
  17. Beetz, A. et al. (2012). Effets psychosociaux et psychophysiologiques des interactions homme-animal : le rôle possible de l'ocytocine.Frontières en psychologie3, 234.
  18. Pendry, P. et al. (2019). Le programme de visite d'animaux (AVP) réduit les niveaux de cortisol des étudiants universitaires : un essai contrôlé randomisé.AERA ouvert, 5(2), p.233285841985259.
  19. Barbadoro, P., Annino, I., Ponzio, E., Romanelli, R.M., D'Errico, M.M., Prospero, E., & Minelle, A. (2013). La supplémentation en huile de poisson réduit les niveaux basaux de cortisol et le stress perçu : un essai randomisé contrôlé par placebo chez des alcooliques abstinents.Nutrition moléculaire & recherche alimentaire, 57(6), 1110–1114.
  20. Borsini, A. et al. (2020). Le rôle des acides gras oméga-3 dans la prévention de la réduction induite par les glucocorticoïdes de la neurogenèse hippocampique humaine et de l'augmentation de l'apoptose.Psychiatrie translationnelledix(1), 219.
  21. White, D.J. et al. (2016). Effets anti-stress, comportementaux et magnétoencéphalographiques d'une boisson nutritive à base de L-théanine : essai croisé randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo.Nutriments8(1), 53.
  22. Mody, I., & ; Maguire, J. (2012). La régulation réciproque des hormones de stress et des récepteurs GABA(A).Aux frontières des neurosciences cellulaires6, 4.
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