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I vegani sono carenti di colina?

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I vegani sono carenti di colina?

Il National Institute of Health statunitense stima che il 90% della popolazione americana sia carente di colina [1] quindi perché i riflettori sono puntati su chi segue una dieta vegana? Il British Medical Journal ha pubblicato preoccupazioni sulla densità della colina all'interno di una dieta vegana basata sul profilo nutrizionale degli alimenti a base vegetale [2], ma sarai felice di sapere che è possibile soddisfare i bisogni attraverso fonti vegane di colina.

Perché la colina è importante?

La colina svolge importanti funzioni nel fegato, nel cervello e nelle cellule del corpo a partire dalla gravidanza e dall'infanzia fino alla vecchiaia. È un precursore della sostanza chimica del cervello chiamata acetilcolina, che è responsabile della memoria di lavoro, dell'attenzione e dell'apprendimento [9].  Uno studio sul decadimento cognitivo lieve ha mostrato che il 71% dei 2044 pazienti che consumavano una dose giornaliera di un integratore di colina chiamato Alpha GPC corrispondeva a "nessun declino cognitivo" o "dimenticanza" [10]. Un altro studio ha mostrato che l'aumento dei livelli di acetilcolina sembrava aumentare l'attenzione nei compiti di prestazione dell'attenzione sostenuta [11].

Qual è la prova della carenza di colina tra i vegani?

L'attuale assenza di dati clinici e di studi longitudinali sui vegani rappresenta una sfida. Il veganismo popolare è un fenomeno relativamente nuovo e negli ultimi anni sono stati commissionati oltre il 60% di tutti gli studi globali condotti sull'impatto di una dieta vegana. Sono necessari ulteriori studi per verificare se bassi livelli di colina sono attribuiti alla nebbia cerebrale vegana. Il corpo di dati sta crescendo e ci saranno più prove in futuro.

Puoi testare la carenza di colina?

I metodi di test tradizionali per valutare i sintomi della carenza di colina includono esami del sangue e l'identificazione di biomarcatori nei campioni di urina [4] [5] [6]. Questi sono solo indicativi di una piccola istantanea nel tempo e forniscono informazioni inadeguate sulla salute del cervello. Sono in cantiere nuove tecniche di test.

Il modo migliore per evitare la carenza è garantire un'adeguata assunzione di colina. La domanda importante da porsi è, “come posso ottenere un'adeguata colina con una dieta vegana?"

Qual è l'assunzione raccomandata per la colina?

Valore dietetico di riferimento (DRV) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare per la colina

Età

mg/giorno

15+ anni

400

Donne incinte

480

Donne che allattano

520

 

Assunzioni giornaliere adeguate (AI) degli Stati Uniti per la colina

Età

Maschio (mg/giorno)

Femmina (mg/giorno)

14 – 18 anni

550

400

19+ anni

550

425

Gravidanza

 

450

Allattamento

 

550

Le fonti più ricche di colina si trovano nelle proteine animali [3] (per 100 g) come il fegato di manzo (426 mg), l'uovo fritto (273 mg), il salmone affumicato (224 mg). In teoria, questo potrebbe rendere più difficile ottenere la colina da una dieta vegana.

Ottenere la colina da una dieta vegana

La grande notizia è che se segui una dieta vegana, puoi ottenere il tuo apporto giornaliero adeguato (AI) di colina da fonti vegetali. Devi essere consapevole di includere una varietà di cibi vegani ricchi di colina nella tua dieta quotidiana.

Alimenti (per 100 g)

 Colina per porzione (mg) [7]

Germe di grano, tostato

182

Semi di soia, tostati

167

Shiitake ai funghi, cotto

90

Cavoletti di Bruxelles, bolliti

75

Fagioli rossi, in scatola

69

Arachidi tostate a secco

48

Cavolfiore, pezzi, bollito

37.5

Piselli verdi, bolliti

37.5

Quinoa, cotta

33

Patate, rosse, al forno, polpa e buccia

15

 Qual è la migliore forma di colina?

La colina di origine alimentare e altre forme di colina come la colina bitartrato richiedono complessi meccanismi di azione per entrare nel cervello [16]. Quelli con un basso apporto di cibi ricchi di colina possono trarre beneficio dall'integrazione. Alpha GPC e Citicoline possono entrare liberamente nel cervello e convertirsi in acetilcolina. Alpha GPC contiene il 40% di colina in peso, che è oltre il doppio della quantità contenuta in Citicoline (18,5%). Se stai prendendo in considerazione un integratore di colina vegano, l'integratore da 500 mg di colina (alfa GPC) di Brain Feed è il primo GPC alfa al 99% da 500 mg al mondo [17]. Leggi di più a riguardo qui.


Riferimenti
[1]Wallace et al. (2018) Colina: il nutriente essenziale sottoconsumato e sottovalutato. Nutrizione oggi. [2] Derbyshire, E. (2019) Potremmo trascurare una potenziale crisi di colina nel Regno Unito? British Medical Journal Nutrizione, prevenzione e salute. [3] Ziesel et al. (2003) Concentrazioni di composti contenenti colina e betaina negli alimenti comuni. Il giornale della nutrizione. [4]Wallace et al. (2011). Integrazione di colina e misure dello stato di colina e betaina: uno studio randomizzato e controllato nelle donne in postmenopausa. Giornale britannico della nutrizione.[5] Wiedman et al. (2015) Variabilità nella colina libera dal plasma e sua relazione con la dieta e potenziali biomarcatori plasmatici. Giornale della Federazione delle società americane per la biologia sperimentale. [6] Kirsh et al. (2010) Quantificazione di acetilcolina, colina, betaina e dimetilglicina nel plasma umano e nelle urine mediante cromatografia liquida ad alte prestazioni con diluizione isotopica stabile-spettrometria di massa tandem. Giornale di cromatografia B. [7] Physics Comitte for Responsible Medicine (2019) Clearing Up Coline Confusion. [8] Tutte le ricette (2020) Incredibile ricetta per insalata di quinoa messicana. [9] Zeisel et al. (1991) Colina, un nutriente essenziale per l'uomo. La Federazione per le società americane per la rivista di biologia sperimentale. [10] Sangiorgi et al. (1994) α-glicerofosfocolina nel recupero mentale degli attacchi ischemici cerebrali. Annali dell'Accademia delle scienze di New York. [11] Himmelhebar (2000) Aumento del rilascio di corticol acteilcolina durante prestazioni di attenzione prolungata nei ratti. [12] Zeisel, SH (2006) Le origini fetali della memoria: il ruolo della colina alimentare nello sviluppo ottimale del cervello. Il giornale di pediatria. [13] Edward et al. (2019). La colina dietetica è correlata all'efficienza neurale durante un compito di attenzione selettiva tra adulti di mezza età con sovrappeso e obesità. Neuroscienze nutrizionali. [14] Wiedman et al. (2018) Assunzione dietetica di colina: stato attuale delle conoscenze durante il ciclo di vita. Nutrienti. [16] National Institutes of Health (2020) Colina. [15] Autorità europea per la sicurezza alimentare (2016) Colina. [17]Wallace et al. (2018) Colina: il nutriente essenziale sottoconsumato e sottovalutato. Nutrizione oggi. [18] Brain feed (2018) Colina: Alpha GPC.


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