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In che modo la melatonina e la serotonina migliorano il sonno?

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Il tuo corpo ha sviluppato sistemi specifici per mantenere un calendario dei processi biologici. Il ciclo sonno-veglia è allineato con il ciclo giorno e notte ed è influenzato dalla luce e dall'oscurità. La melatonina è la principale sostanza chimica del cervello prodotta di notte che è responsabile del sonno, con i suoi livelli che raggiungono il picco dalle 2:00 alle 4:00 [1]. La serotonina è prodotta da un aminoacido triptofano (che si trova negli alimenti ricchi di proteine). Una volta che il triptofano entra nel cervello, viene convertito in 5-htp che viene utilizzato per produrre serotonina. Serotonina e sonno sono collegati perché il tuo cervello può produrre melatonina solo dalla serotonina.

Perché dormiamo?

Il sonno è essenziale per la sopravvivenza, ma lo scopo esatto del sonno è ancora sconosciuto. Gli scienziati hanno teorizzato diversi motivi per cui gli esseri umani dormono. È possibile che il sonno sia stato istituito come meccanismo protettivo per evitare di essere cacciati dai predatori, oppure che sia stato sviluppato per conservare energia durante la notte per risparmiare carburante per la caccia al cibo durante il giorno. Altre teorie ritengono che il sonno si sia evoluto per la riparazione e il rifornimento del corpo e la crescita e la riorganizzazione delle cellule cerebrali [2].

In che modo la melatonina favorisce il sonno?

La melatonina esiste da oltre 3 miliardi di anni e si trova in tutte le specie vegetali e animali. La melatonina viene prodotta di notte, quando i livelli di luce UV diminuiscono. Le cellule oculari sensibili alla luce segnalano alle cellule cerebrali di produrre melatonina per preparare il corpo al sonno. L'esposizione alla luce blu diminuisce la produzione di melatonina [3]. Il sole, gli schermi del telefono e della TV e le lampadine a LED sono fonti di luce blu. Si consiglia di limitare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto e di avere luci soffuse in camera da letto per favorire un buon sonno. La produzione di melatonina diminuisce man mano che si invecchia [4], il che può contribuire all'insonnia negli anziani.

Puoi ingerire la melatonina per via orale?

Sì. Nel Regno Unito, è classificato come farmaco da prescrizione. Negli Stati Uniti, può essere acquistato al banco.

Qual è il legame tra 5-htp e melatonina?

C'è una catena di produzione lineare. L'aumento di 5-htp aumenterà la produzione di serotonina. Una quantità adeguata di serotonina è vitale per produrre la melatonina. Questo favorisce un sonno di alta qualità e mantiene il tuo orologio biologico in modo efficiente. Bassi livelli di 5-htp o serotonina influenzeranno la produzione di melatonina.

Quali sono i benefici del 5-htp per il sonno? 

Il 5-htp non è prescritto per il trattamento dei disturbi del sonno. Alcuni utenti di 5-htp hanno notato i benefici del sonno e gli studi hanno scoperto che il 5-htp può aiutare ad aumentare del 50% la fase del sonno in cui si sogna [5]. Lo sviluppo del cervello si verifica anche durante questa fase. Coloro che hanno sperimentato terrori notturni hanno riportato un aumento del sonno ristoratore quando sono stati integrati con 5-htp [6]. Negli anziani, il 5-htp ha contribuito a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorando così la qualità del sonno [7]. L'assunzione di 5-htp durante il giorno contribuisce alla produzione di serotonina e non provoca sonnolenza e non è sedativo.

Apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita può aiutarti a dormire bene la notte. Puoi migliorare i tuoi livelli di melatonina seguendo una routine della buonanotte che includa luci soffuse ed evitando il tempo davanti allo schermo. Se stai cercando un aiuto per dormire, la melatonina supplementare può essere presa in considerazione se può essere acquistata nel paese in cui vivi. Puoi supportare la produzione di serotonina e melatonina assumendo una quantità sufficiente di cibi ricchi di triptofano come tofu, pollo, latticini e uova. In alternativa, il 5-htp in forma supplementare può essere utilizzato per aumentare i livelli di serotonina e di conseguenza di melatonina. Il 5-htp da 100 mg di Brain Feed viene estratto e isolato dai semi Ghanian Griffonia Simplicifolia. Il 98% della compressa è composto da 5-htp, il che la rende la compressa più piccola e densa di nutrienti disponibile e senza agenti di carica non necessari. Puoi leggere di più a riguardo qui.

Riferimenti
  1. Grivas, TB e Savvidou, O.D. (2007). Melatonina la "luce della notte" nella biologia umana e nella scoliosi idiopatica adolescenziale. Scoliosi, 2(1).
  2. Brinkman, JE, et al. (2020). Fisiologia, Sonno. [in linea] Pubmed.
  3. Tähkämö, L., et al. (2019). Revisione sistematica dell'impatto dell'esposizione alla luce sul ritmo circadiano umano. Cronobiologia internazionale, [in linea] 36(2), pp.151–170.
  4. Poza, JJ, et al. (2020). Melatonina nei disturbi del sonno. Neurologia (edizione italiana). 
  5. Maffei, M.E. (2020). 5-idrossitriptofano (5-HTP): presenza naturale, analisi, biosintesi, biotecnologia, fisiologia e tossicologia. Rivista internazionale di scienze molecolari, 22(1).
  6. Bruni, O., Ferri, R., Miano, S. and Verrillo, E. (2004). l trattamento -5-idrossitriptofano dei terrori notturni nei bambini. Giornale europeo di pediatria, 163(7).
  7. Sutanto, C. et al. (2021). L'impatto dell'integrazione di 5-idrossitriptofano sulla qualità del sonno degli anziani a Singapore: uno studio controllato randomizzato. Attuali sviluppi nella nutrizione, 5 (2).
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