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Integratori per la sindrome premestruale: il 5-HTP è la pillola della felicità?

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Una o due settimane prima delle mestruazioni (periodo), sbalzi d'umore, bassa energia, cambiamenti del sonno e altri sintomi sono vissuti da oltre il 90% delle donne in tutto il mondo [1]. La maggior parte delle donne può funzionare normalmente poiché i loro sintomi sono lievi. Per il 20-40% di queste donne, questi sintomi possono interferire con la vita quotidiana e sono indicati come sindrome premestruale (sintomo premestruale). Per una piccola percentuale di donne (2-8%), questi sintomi sono gravi e richiedono attenzione. Questo è indicato come PMDD (disturbo disforico premestruale) [1]. La buona notizia è che la nutrizione offre un raggio di speranza per aiutarti a sentirti meglio durante la sindrome premestruale. Un modo semplice per produrre sostanze chimiche cerebrali più felici come la serotonina è usare integratori come 5-HTP.


sindrome premestruale: cosa succede nel tuo cervello?

I tuoi ormoni fluttuano durante il ciclo mestruale. 7-10 giorni prima delle mestruazioni, c'è una diminuzione degli ormoni sessuali come gli estrogeni. Questa è la fase in cui la maggior parte delle donne manifesta sintomi [2]. I cambiamenti negli ormoni influiscono anche sui livelli di serotonina, che regolano l'umore e il sonno. Questo spiega anche alcuni dei sintomi della sindrome premestruale. Capire come cambia il tuo corpo durante il ciclo mestruale può semplificare la gestione dei sintomi in modo efficace.

L'elemento costitutivo della serotonina, il triptofano, si trova negli alimenti ricchi di proteine. Gli estrogeni aumentano la produzione della sostanza chimica che converte il triptofano in serotonina [3]. Aiuta anche la serotonina a essere disponibile più a lungo per svolgere la sua funzione. In parole povere: 

Più estrogeni = più serotonina = più felice tu.


Trattamento per PMDD: Il 5-HTP è una buona opzione?

L'attuale terapia per il PMDD è costituita da antidepressivi che agiscono sul prolungamento della serotonina disponibile nel cervello [4], nonostante ciò, il 15% delle donne riporta benefici limitati [5]. Questi antidepressivi hanno molti gravi effetti collaterali. Ci sono alternative naturali che possono aiutare ad aumentare la serotonina senza effetti collaterali. L'irritabilità è un altro sintomo della sindrome premestruale/PMDD, che può portare a un comportamento aggressivo. Questo è collegato a bassi livelli di serotonina [7]. L'aumento dei livelli di serotonina ha aumentato la socievolezza e la gradevolezza [7]. Poiché la serotonina ha un impatto importante sull'umore e sul comportamento, è necessario esplorare modi per aumentare la serotonina in modo sicuro.

5-HTP è la scorciatoia per la serotonina. Quando il triptofano viene consumato, una piccola quantità entra nel cervello dove viene prima convertito in 5-HTP e poi in serotonina. L'assunzione diretta di 5-HTP aggira la necessità di estrogeni per facilitare la conversione. Brain feed da 100 mg 5-htp può aiutarti ad aumentare facilmente e in sicurezza i livelli di serotonina ogni volta che ne senti il bisogno. Leggi di più qui. FOTO

È stato dimostrato che il 5-HTP avvantaggia quelli con sintomi depressivi. Una revisione di 7 studi ha mostrato che il 60% di coloro che assumevano 5-HTP riportava un trattamento completo dei sintomi depressivi [6]. Ciò significa che 5-HTP può semplificare l'equazione: 

Più serotonina = più felice tu


Nutrizione per PMS/PMDD

Il 5-HTP è il modo più efficiente, attualmente disponibile per aumentare i livelli di serotonina in modo che tu possa sentirti più felice e dormire meglio, alleviando alcuni dei tuoi sintomi PMS/PMDD. Puoi anche incorporare alcuni alimenti che possono aiutarti ad alleviare il tuo viaggio mestruale. Alcuni dei i migliori cibi per gli sbalzi d'umore pms e altri sintomi includono cibi ricchi di:

Nutriente

Fonti alimentari (per 100 g) e loro contenuto di nutrienti

Vitamina B6

Una revisione di 12 studi ha raccomandato di integrare la vitamina B6 per aiutare con i sintomi della sindrome premestruale a causa del suo coinvolgimento nella produzione di sostanze chimiche cerebrali [9].


Le donne hanno bisogno di 1,2 mg di vitamina B6 al giorno.

  • pistacchi tostati (1mg)
  • tonno (1mg)
  • fagioli di lima (1 mg)
  • semi di girasole (1mg)

Triptofano

È l'elemento costitutivo della serotonina e si trova negli alimenti ricchi di proteine

  • tofu (750mg)
  • semi di chia (720mg)
  • maiale (630mg)
  • mozzarella cheese (600mg)

Zinco

Lo zinco è coinvolto nel mantenimento dell'equilibrio ormonale e nel miglioramento dell'umore. I suoi livelli diminuiscono durante i livelli PMS e l'integrazione ha dimostrato di alleviare i sintomi [8].


Le donne non gravide/in allattamento hanno bisogno di 7 mg di zinco al giorno.

  • manzo (10 mg)
  • semi di sesamo (8mg)
  • funghi secchi (8mg)
  • arachidi tostate (7mg)

Calcio

L'estrogeno è coinvolto nella regolazione del calcio nel corpo. Bassi livelli di calcio sono osservati in quelli con sindrome premestruale. Il calcio è coinvolto nella produzione di serotonina. Le recensioni hanno mostrato il beneficio di una maggiore assunzione di calcio nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale [10]


Le donne non gravide/in allattamento hanno bisogno di 700 mg di calcio al giorno.

  • tofu (preparato con solfato di calcio) (2134mg)
  • mandorle tostate (291mg)
  • parmigiano (1376mg)
  • Latte scremato (204mg)


Riferimenti

  1. Gao, M. et al. (2022). Prevalenza e carico globali e regionali per la sindrome premestruale e il disturbo disforico premestruale: un protocollo di studio per la revisione sistematica e la meta-analisi.Medicinale101(1), e28528.
  2. Draper, CF et al. (2018). Ritmicità del ciclo mestruale: schemi metabolici nelle donne sane.Rapporti scientifici8(1), 14568.
  3. Rybaczyk, LA et al. (2005). Una connessione trascurata: mediazione serotoninergica della fisiologia e patologia correlata agli estrogeni.BMC salute delle donne5, 12.
  4. Tiranini, L., & Nappi, RE (2022). Recenti progressi nella comprensione/gestione del disturbo disforico premestruale/sindrome premestruale.Recensioni di facoltà11, 11.
  5. Casper, R. (2021).Sindrome premestruale (PMS) e disturbo disforico premestruale (PMDD) (Beyond the Basics). Aggiornato.
  6. Javelle, F. et al. (2020). Effetti del 5-idrossitriptofano su distinti tipi di depressione: una revisione sistematica e una meta-analisi.Recensioni nutrizionali78(1), 77-88.
  7. Moskowitz, DS et al. (2001). L'effetto del triptofano sull'interazione sociale nella vita di tutti i giorni: uno studio controllato con placebo.Neuropsicofarmacologia: pubblicazione ufficiale dell'American College of Neuropsychopharmacology25(2), 277-289.
  8. Ahmadi, M. et al. (2022). L'effetto dell'integrazione di zinco sul miglioramento dei sintomi premestruali nelle studentesse universitarie: uno studio clinico randomizzato.Ricerca di oligoelementi biologici, 10.1007/s12011-022-03175-w. Pubblicazione anticipata online.
  9. Sayehmiri, K. et al. (2016). Effetti della vitamina B6 sulla sindrome premestruale: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze chimiche e farmaceutiche.
  10. Arabo, A. et al. (2020). Ruolo benefico del calcio nella sindrome premestruale: una revisione sistematica della letteratura corrente.Rivista internazionale di medicina preventiva11, 156.
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