alertness
cognition
sleep
wellbeing
Hebben veganisten een tekort aan choline?
Het Amerikaanse National Institute of Health schat dat 90% van de Amerikaanse bevolking een choline-deficiëntie heeft [1], dus waarom is de aandacht gericht op degenen die een veganistisch dieet volgen? Het British Medical Journal publiceerde zorgen over de cholinedichtheid binnen een veganistisch dieet op basis van het voedingsprofiel van plantaardig voedsel [2], maar u zult blij zijn te horen dat het mogelijk is om aan uw behoeften te voldoen door middel van veganistische bronnen van choline.
Waarom is choline belangrijk?
Choline vervult belangrijke functies in de lever, hersenen en lichaamscellen vanaf de zwangerschap en kindertijd tot op hoge leeftijd. Het is een voorloper van uw hersenstof, acetylcholine genaamd, die verantwoordelijk is voor uw werkgeheugen, aandacht en leren [9]. Een onderzoek naar milde cognitieve stoornissen toonde aan dat 71% van de 2044 patiënten die een dagelijkse dosis van een cholinesupplement genaamd Alpha GPC gebruikten, overeenkwam met "geen cognitieve achteruitgang" of "vergeetachtigheid" [10]. Een andere studie toonde aan dat verhoogde niveaus van acetylcholine de aandacht leken te stimuleren bij taken met langdurige aandachtsprestaties [11].
Wat is het bewijs voor cholinedeficiëntie bij veganisten?
De huidige afwezigheid van klinische en longitudinale onderzoeksgegevens over veganisten vormt een uitdaging. Populair veganisme is een relatief nieuw fenomeen en meer dan 60% van alle wereldwijde onderzoeken naar de impact van een veganistisch voedingspatroon zijn de afgelopen jaren uitgevoerd. Er zijn meer studies nodig om te controleren of lage cholinespiegels worden toegeschreven aan veganistische hersenmist. De hoeveelheid gegevens groeit en er zal in de toekomst meer bewijsmateriaal komen.
Kun je testen op cholinedeficiëntie?
Traditionele testmethoden om symptomen van cholinedeficiëntie te beoordelen, zijn onder meer bloedtesten en het identificeren van biomarkers in urinemonsters [4] [5] [6]. Deze zijn slechts indicatief voor een kleine momentopname en geven onvoldoende inzicht in de gezondheid van de hersenen. Nieuwe testtechnieken zitten in de pijplijn.
De beste manier om een tekort te voorkomen, is zorgen voor voldoende inname van choline. De belangrijke vraag die gesteld moet worden is, “Hoe kan ik voldoende choline binnenkrijgen met een veganistisch dieet?"
Wat is de aanbevolen inname voor choline?
|
Voedingsreferentiewaarde (DRV) van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid voor choline |
|
|
Leeftijd |
Mg/dag |
|
15+ jaar |
400 |
|
Zwangere vrouw |
480 |
|
Vrouwen die melk produceren |
520 |
|
Verenigde Staten Daily Adequate Intakes (AI) voor choline |
||
|
Leeftijd |
Mannelijk (mg/dag) |
Vrouw (mg/dag) |
|
14 – 18 jaar |
550 |
400 |
|
19+ jaar |
550 |
425 |
|
Zwangerschap |
|
450 |
|
Borstvoeding |
|
550 |
De rijkste bronnen van choline zijn te vinden in dierlijke [3] eiwitten (per 100 g), zoals runderlever (426 mg), gebakken ei (273 mg), gerookte zalm (224 mg). In theorie kan dit het verkrijgen van choline uit een veganistisch dieet een grotere uitdaging maken.
Choline verkrijgen uit een veganistisch dieet
Het goede nieuws is dat als je een veganistisch dieet volgt, je je dagelijkse adequate inname (AI) van choline uit plantaardige bronnen kunt halen. U moet erop letten dat u een verscheidenheid aan veganistische cholinerijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding opneemt.
|
Voedingsmiddelen (per 100g) |
Choline per portie (mg) [7] |
|
Tarwekiemen, geroosterd |
182 |
|
Sojabonen, geroosterd |
167 |
|
Champignon shiitake, gekookt |
90 |
|
Spruitjes, gekookt |
75 |
|
Bruine bonen, ingeblikt |
69 |
|
Pinda's, droog geroosterd |
48 |
|
Bloemkool, stukjes, gekookt |
37,5 |
|
Groene erwten, gekookt |
37,5 |
|
Quinoa, gekookt |
33 |
|
Aardappelen, rood, gebakken, vlees en huid |
15 |
Wat is de beste vorm van choline?
Van voedsel afgeleide choline en andere vormen van choline zoals cholinebitartraat vereisen complexe werkingsmechanismen om de hersenen binnen te dringen [16]. Degenen met een lage inname van cholinerijk voedsel kunnen baat hebben bij suppletie. Alpha GPC en Citicoline kunnen vrijelijk de hersenen binnendringen en worden omgezet in acetylcholine. Alpha GPC is 40% choline in gewicht, wat meer dan het dubbele is van de hoeveelheid in Citicoline (18,5%). Als u een veganistisch cholinesupplement overweegt, is het 500 mg Choline (alpha GPC) supplement van brainfeed 's werelds eerste 99% 500 mg alpha GPC [17]. Lees er meer over hier.
Referenties
[1] Wallace et al. (2018) Choline: de onderconsumeerde en ondergewaardeerde essentiële voedingsstof. Voeding Vandaag. [2] Derbyshire, E. (2019) Zouden we een mogelijke cholinecrisis in het Verenigd Koninkrijk over het hoofd kunnen zien? British Medical Journal Nutrition, Preventie en Gezondheid. [3] Ziesel et al. (2003) Concentraties van choline-bevattende verbindingen en betaïne in gewone voedingsmiddelen. Het Voedingsjournaal. [4] Wallace et al. (2011). Choline-suppletie en metingen van de choline- en betaïnestatus: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie bij postmenopauzale vrouwen. Brits tijdschrift voor voeding.[5] Wiedeman et al. (2015) Variabiliteit in plasmavrije choline en de relatie met voeding en potentiële plasmabiomarkers. De Federation of American Societies for Experimental Biology Journal. [6] Kirsch et al. (2010) Kwantificering van acetylcholine, choline, betaïne en dimethylglycine in menselijk plasma en urine met behulp van stabiele isotopenverdunning ultra-performance vloeistofchromatografie-tandem massaspectrometrie. Journal of chromatografie B. [7] Natuurkundig comité voor verantwoorde geneeskunde (2019) Choline-verwarring opruimen. [8] Alle recepten (2020) Geweldig recept voor Mexicaanse quinoasalade. [9] Zeisel et al. (1991) Choline, een essentiële voedingsstof voor de mens. De Federation for American Societies for Experimental Biology Journal. [10] Sangiorgi et al. (1994) α-Glycerofosfocholine bij het mentale herstel van cerebrale ischemische aanvallen. Annalen van de New York Academy of Sciences. [11] Himmelhebar (2000) Toename van de afgifte van corticol-acteylcholine tijdens aanhoudende aandachtsprestaties bij ratten. [12] Zeisel, S.H. (2006) De foetale oorsprong van geheugen: de rol van choline in de voeding bij optimale hersenontwikkeling. Het tijdschrift voor kindergeneeskunde. [13] Edwards et al. (2019). Dieetcholine is gerelateerd aan neurale efficiëntie tijdens een selectieve aandachtstaak bij volwassenen van middelbare leeftijd met overgewicht en obesitas. Nutritionele neurowetenschap. [14] Wiedeman et al. (2018) Choline-inname via de voeding: huidige stand van kennis over de levenscyclus. Voedingsstoffen. [16] National Institutes of Health (2020) Choline. [15] Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (2016) Choline. [17] Wallace et al. (2018) Choline: de onderconsumeerde en ondergewaardeerde essentiële voedingsstof. Voeding Vandaag. [18] Hersenvoeding (2018) Choline: Alpha GPC.
