alertness
cognition
sleep
wellbeing
De chemische boodschappers van de hersenen, serotonine en dopamine, zijn verantwoordelijk om je gelukkiger te maken. Je weet misschien dat je lichaam serotonine aanmaakt in de darmen, samen met dopamine, waar ze helpen bij een gezonde spijsvertering [1]. Het is belangrijk op te merken dat hun functie in het lichaam totaal anders is dan de rol die deze verbindingen spelen in de hersenen en dat komt door de doorlaatbaarheid van iets dat de bloed-hersenbarrière wordt genoemd.
Waarom hebben de hersenen een bloed-hersenbarrière?
Omdat het een buitengewoon belangrijk orgaan is, zijn de hersenen geëvolueerd om zichzelf op verschillende manieren te beschermen. Afgezien van je harde schedel van 7 mm, hebben de hersenen veel lagen om extra bescherming te bieden, waaronder een barrière die selectief is voor wat de hersenen binnenkomt. Deze laag cellen zorgt voor vrije toegang tot water en essentiële voedingsstoffen, voorkomt het binnendringen van gifstoffen en schadelijke bacteriën en controleert andere verbindingen die goed in balans moeten zijn om een optimale gezondheid van de hersenen te behouden [2].
De hersenen maken hun eigen serotonine en dopamine om de stemming te beïnvloeden
Hoewel serotonine en dopamine in de hersenen nodig zijn om je gelukkig te houden, goed te slapen, plezier te voelen en je in beweging te houden, stoppen de hersenen de invoer van in de darm gemaakte serotonine en dopamine. Je brein houdt van alles exclusief en vereist dat deze chemische boodschappers in de hersenen worden gemaakt om hun functies uit te voeren. De enige manier om dit te bereiken is door genoeg van hun bouwstenen uit het voedsel te halen om serotonine en dopamine aan te maken.
Welke voedingsmiddelen helpen je om je dopamine te verhogen?
Tyrosine is de bouwsteen van dopamine. Het is te vinden in deze eiwitrijke voedingsmiddelen [3].
|
Voer (per 100g) |
Tyrosinegehalte (mg) |
|
Parmezaanse kaas |
2300 |
|
Bevroren gedroogde tofu |
1800 |
|
Gepoederde volle melk |
1300 |
|
Biefstuk |
1200 |
|
kalkoenvlees |
1200 |
|
Heel ei |
500 |
Door ervoor te zorgen dat er voldoende eieren, zuivel, plantaardige eiwitten en dierlijk vlees in het dieet zitten, kunnen uw hersenen de productie van dopamine verhogen. Als alternatief kan het in aanvullende vorm worden ingenomen om voor voldoende inname te zorgen. Brainfeed heeft 's werelds eerste natuurlijke 800 mg tyrosinecapsule gemaakt van gefermenteerde maïs. U kunt hier meer over lezen hier.
Welke voedingsmiddelen helpen je om je serotonine te verhogen?
Tryptofaan is de bouwsteen van serotonine. Het is te vinden in de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen [4]:
|
Voer (per 100g) |
Tryptofaangehalte (mg) |
|
Bevroren gedroogde tofu |
750 |
|
Chia zaden |
720 |
|
Varkensvlees |
630 |
|
Mozzarella kaas |
600 |
|
Kip |
380 |
|
Ingeblikte zalm |
350 |
Om de bloed-hersenbarrière te passeren, moet tryptofaan zich binden aan een transportermolecuul. Je lichaam gebruikt minder dan 3% van het tryptofaan in voedsel om serotonine in de hersenen te maken [1]. In de hersenen wordt tryptofaan omgezet in 5-htp. Serotonine (chemisch bekend als 5-HT) wordt vervolgens gemaakt van 5-htp.
Kun je 5-htp nemen? Is het beter dan tryptofaan?
5-htp kan als supplement worden geëxtraheerd uit een plant genaamd Griffonia simplicifolia. 5-htp kan vrijelijk de bloed-hersenbarrière passeren voor zijn directe omzetting in serotonine, waarbij de behoefte aan tryptofaan en zijn uitdagingen wordt omzeild. Onze 100 mg 5-htp wordt geëxtraheerd en geïsoleerd uit Ghanese Griffonia Simplicifolia-zaden. 98% van de tablet bestaat uit 5-htp, waardoor het de kleinste, voedzame tablet is die er is en geen onnodige vulstoffen bevat. U kunt hier meer over lezen hier.
Hoe zorg je voor een constante aanvoer van feel-good chemicaliën?
Hoewel de hersenen de invoer van door de darm gemaakte serotonine en dopamine beperken, kunnen hun bouwstenen, tryptofaan en tyrosine, binnenkomen voor hun interne productie. Om uw welzijn te verbeteren door de feel-good effecten van deze chemicaliën, moet u ervoor zorgen dat u voldoende hoeveelheden tryptofaan en tyrosine binnenkrijgt via een dieet of supplementen.
Referenties
- Banskota, S. et al. (2019). Serotonine in de darmen: zegen of vloek. Biochemie, [online] 161, pp.56-64. doi:10.1016/j.biochi.2018.06.008.
- Daneman, R. et al. (2015). De bloed-hersenbarrière. Cold Spring Harbor-perspectieven in de biologie, [online] 7(1), p.a020412. doi:10.1101/cshperspect.a020412.
- Nutrient Search Tool (n.d.). Voedingsmiddelen met het hoogste tyrosinegehalte. [online] Voedingsgegevens. Verkrijgbaar bij: https://nutritiondata.self.com/foods-001087000000000000000-2w.html?.
- Nutrient Search Tool (n.d.). Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan tryptofaan. [online] Voedingsgegevens. Verkrijgbaar bij: https://nutritiondata.self.com/foods-000079000000000000000-1w.html?
