Skip to content
How to improve mental wellbeing Lift mood naturally How to improve your mood supplements for mental health increase serotonin and dopamine

Hoe mentaal welzijn verbeteren? Je hersenchemicaliën bevatten de antwoorden.

article
filter

De Wereldgezondheidsorganisatie definieert mentaal welzijn als “een staat van welzijn waarin het individu zijn of haar eigen capaciteiten realiseert, de normale stress van het leven aankan, productief en vruchtbaar kan werken en een bijdrage kan leveren aan zijn of haar gemeenschap” [1]. Je hersenen produceren chemicaliën die bijdragen aan je mentale welzijn. Deze omvatten serotonine, dopamine, GABA, acetylcholine en oxytocine. Veel supplementen voor geestelijke gezondheid doel om hun niveaus te verhogen om het welzijn te bevorderen. Hoewel deze hersenchemicaliën verschillende functies in het lichaam vervullen, moeten ze uitsluitend in de hersenen worden geproduceerd om voordelen voor de hersenen te hebben.

Serotonine: de feel-good chemische stof

Wat is de beste manier om til de stemming op natuurlijke wijze op? Verhoog uw serotonineniveaus. Serotonine in de hersenen is verantwoordelijk voor het reguleren van je humeur en slaap-waakcyclus. Onderzoekers die de vraag proberen te beantwoorden hoe je je humeur kunt verbeteren focus vooral op de rol van serotonine. Hogere niveaus van serotonine worden geassocieerd met een beter humeur. Hersenscans laten zien dat de serotoninespiegel stijgt als deelnemers in een betere stemming zijn en daalt tijdens een slechte stemming [2][3].

Serotonine wordt geproduceerd uit tryptofaan, een bouwsteen van eiwitten. Eenmaal geconsumeerd, wordt tryptofaan omgezet in 5-HTP, dat vervolgens wordt omgezet in serotonine (5-HT).

Manieren om de serotoninespiegel te verhogen:

  • Verhoog de inname van tryptofaan: Voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte zijn (per 100 g): diepgevroren gedroogde tofu (750 mg), chiazaden (720 mg), varkensvlees (630 mg), mozzarellakaas (600 mg) en kip (380 mg). Je lichaam gebruikt minder dan 3% van het tryptofaan in voedsel om serotonine in de hersenen te maken [4].
  • Aanvulling met 5-HTP: Dit is de efficiënte manier om de serotoninespiegel te verhogen, omdat 5-HTP gemakkelijk de hersenen kan binnendringen en direct wordt omgezet in serotonine.
  • Blootstelling aan fel licht: Blootstelling aan licht activeert de productie van serotonine [5]. De NHS beveelt dit aan als behandeling van Seasonal Affective Disorder (SAD) die gepaard gaat met een slecht humeur [6]. Een algemene aanbeveling is blootstelling aan 10.000 lux (maatstaf voor intensiteit van helderheid) gedurende 30 minuten per dag [7].

Het 100 mg 5-htp-supplement van Brainfeed wordt geëxtraheerd en geïsoleerd uit Ghanese Griffonia Simplicifolia-zaden. 98% van de tablet bestaat uit 5-htp, waardoor het de kleinste, voedzame tablet is die er is en geen onnodige vulstoffen bevat. U kunt er meer over lezen hier.

Dopamine: de chemische beloning en plezier

Goed eten, seks, gezelligheid, spanning zoeken en andere activiteiten die je een gevoel van beloning en plezier geven, zijn dankzij dopamine. Dopamine draagt bij aan mentaal welzijn door je te motiveren en uit te dagen. Studies [8][9][10] vonden hogere dopaminegehalten bij gemotiveerde personen en als reactie op uitdagende taken en nieuwe ervaringen.

Dopamine wordt geproduceerd uit L-tyrosine (bouwsteen van eiwit), gevonden in eiwitrijk voedsel. L-tyrosine komt de hersenen binnen en wordt omgezet in L-DOPA dat wordt omgezet in dopamine.

Manieren om het dopaminegehalte te verhogen

  • Verhoog de inname van tyrosine: Voedingsmiddelen met een hoog L-tyrosinegehalte zijn (per 100 g): Parmezaanse kaas (2300 mg), bevroren gedroogde tofu (1800 mg), biefstuk (1200 mg), ei (500 mg). Voor mensen met onvoldoende inname of beperkingen via de voeding, kan L-tyrosine in aanvullende vorm worden ingenomen om het dopaminegehalte te verhogen.
  • Oefen regelmatig: Aërobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen en zwemmen verhogen het dopaminegehalte [11]. Dierstudies toonden aan dat sporten het dopaminegehalte met 40% verhoogde en dat het niveau een week lang hoog bleef [12]. Een ander onderzoek wees uit dat 2 uur sporten de dopaminewaarden met 30% verhoogde [13]. Oefening is een geweldige manier om verhoging van serotonine en dopamine niveaus.
  • Oefen meditatie: Meditatie, een daad van opmerkzaamheid, heeft aangetoond dat het het dopaminegehalte met 65% verhoogt tijdens een enkele sessie van een uur [14]

Brainfeed heeft 's werelds eerste natuurlijke 800 mg tyrosinecapsule gemaakt van gefermenteerde maïs. U kunt recensies lezen hier.

GABA: de relaxatiestof

GABA is de belangrijkste ontspanningsstof in de hersenen die de balans in stand houdt tegen prikkelende hersenstoffen [15]. Lage stressniveaus zijn nodig om optimale GABA-niveaus te behouden [16]. Voedselbronnen zoals kimchi, zuurdesem, gefermenteerde vis en witte thee kunnen kleine hoeveelheden GABA leveren, maar slechts een kleine hoeveelheid kan de hersenen binnendringen [17]

L-theanine is een voedingsstof die voorkomt in groene thee, die gemakkelijk de hersenen binnendringt en binnen 30 minuten effect heeft [18]. L-theanine kan de relatieve concentratie van GABA verhogen en ontspanning zonder verdoving bevorderen [19].

Manieren om GABA-niveaus te verhogen

  • Verhoog de inname van L-theanine: Uit 15 jaar onderzoek blijkt dat regelmatige inname van 200-400 mg L-theanine (13-26 kopjes thee) gedurende 2 weken stress verminderde en een kalmerend effect had [20]. Een hoge dosis die effectief is, is met L-theanine-suppletie gemakkelijker te bereiken dan met het drinken van veel koppen thee.
    • Yoga beoefenen: Het beoefenen van yoga gedurende een uur, drie keer per week, verhoogt het GABA-niveau met 13%-27%, gebaseerd op het ervaringsniveau [21].

    Brainfeed's 250 mg L-theanine wordt gewonnen uit groene thee uit het bergachtige gebied van de provincie Hunan in Zuid-Centraal China en elke capsule bevat L-theanine gelijk aan 15-20 kopjes groene thee. Lees er meer over hier.

    Acetylcholine: de geheugen- en aandachtshersenstof

    Acetylcholine is een snelwerkende hersenstof die betrokken is bij leer-, geheugen-, focus- en aandachtstaken [22]. Toenemende acetylcholinespiegels verbeterden geheugenherinnering tijdens tests, reactietijden en aantal voltooide taken [23] [24] en er komt een grote hoeveelheid acetylcholine vrij in hersengebieden die kortetermijngeheugen verwerken voor langdurige retentie [25].

    Acetylcholine wordt geproduceerd uit choline, een voedingsstof die voorkomt in eiwitrijk voedsel. Degenen met een lage inname van choline kunnen het in aanvullende vorm nemen, met Alpha GPC als de best beschikbare. Alpha GPC is 41% choline in gewicht en verhoogt het acetylcholinegehalte sneller dan andere vormen van choline. Het kan vrijelijk de hersenen binnendringen om de acetylcholinespiegel binnen 1-3 uur na inname te verhogen [26].

    Manieren om het acetylcholinegehalte te verhogen:

    • Verhoog de inname van choline: Voedingsmiddelen met een hoog cholinegehalte zijn (per 100 g): runderlever (426 mg), gebakken ei (273 mg), gerookte zalm (224 mg), gedroogde shiitake-paddenstoelen (202 mg).
    • Aanvulling met Alpha GPC: Alpha GPC is een efficiënte vorm van choline die nodig is om het acetylcholinegehalte te verhogen. Het is aangetoond dat suppletie met choline het werkgeheugen verbetert, zelfs bij door alcohol beschadigde hersenen [27].

    Brainfeed heeft 's werelds eerste 500 mg Alpha GPC-capsule gemaakt met 99% Alpha GPC* (de puurste vorm van Alpha GPC). Lees verder hier

    Oxytocine: de bindende chemische stof 

    Oxytocine is een hormoon dat nauw betrokken is bij sociale binding en het bevorderen van vertrouwen [28]. Het vermindert stress en angst door vertrouwdheid en binding te bevorderen. Het wordt "liefdeshormoon" genoemd vanwege zijn rol in romantische gehechtheid [29]. Het is ook betrokken bij seksuele en reproductieve functies.

    Manieren om het oxytocinegehalte te verhogen:

    • Omarm je dierbaren: Het is aangetoond dat het knuffelen van een geliefde of een huisdier het oxytocinegehalte verhoogt vanwege een betere hechtingservaring
    • Vrijwilliger: Positieve sociale interacties zoals het geven van liefdadigheid en vrijwilligerswerk voor een goed doel verhogen het oxytocinegehalte [30].
    • Zingen: Zingen, of je nu amateur of professional bent, verhoogt de oxytocinespiegel [31]
    • Een massage krijgen: Er is aangetoond dat 15 minuten matige drukmassage de kalmte bevordert en het oxytocinegehalte verhoogt [32].

    Referenties

    1. Wereldgezondheidsorganisatie. Het wereldgezondheidsrapport 2001: geestelijke gezondheid: nieuw begrip, nieuwe hoop. Genève: Wereldgezondheidsorganisatie; 2001.
    2. Perreau-Linck, E. et al. (2007). In vivo metingen van hersenval van C-gelabeld alfa-methyl-L-tryptofaan tijdens acute veranderingen in stemmingstoestanden. Tijdschrift voor psychiatrie & neurowetenschappen: JPN, [online] 32(6), pp.430–434.
    3. Hulsken, S. et al. (2013). Van voedsel afgeleide serotonerge modulatoren: effecten op stemming en cognitie. Beoordelingen van voedingsonderzoek, 26(2), blz. 223-234.
    4. Banskota, S. et al. (2019). Serotonine in de darmen: zegen of vloek.Biochemie, [online] 161, pp.56-64. doi:10.1016/j.biochi.2018.06.008.
    5. Sansone, RA et al. (2013). Zonneschijn, serotonine en huid: een gedeeltelijke verklaring voor seizoenspatronen in psychopathologie? Innovaties in de klinische neurowetenschappen, [online] 10(7-8), pp.20–24.
    6. GGZ (2021). Behandeling - Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). [online] nhs.uk.
    7. Campbell, PD et al. (2017). Bright Light Therapy: seizoensgebonden affectieve stoornis en verder. Het tijdschrift Einstein voor biologie en geneeskunde: EJBM, [online] 32, blz. E13–E25.
    8. Treadway, MT et al. (2012). Dopaminerge mechanismen van individuele verschillen in op menselijke inspanning gebaseerde besluitvorming.Het tijdschrift voor neurowetenschap, [online] 32(18), pp.6170-6176.
    9. Kauwen, B. et al. (2019). Endogene fluctuaties in de dopaminerge middenhersenen zorgen voor variatie in gedragskeuzes.Procedures van de National Academy of Sciences, 116(37), blz. 18732-18737.
    10. Bunzeck, N. et al. (2006). Absolute codering van stimulusnieuwheid in de menselijke substantia nigra / VTA.Neuron, 51(3), pp.369-379.
    11. Heijnen, S. et al. (2016). Neuromodulatie van aerobe training - een overzicht. Grenzen in de psychologie, 6, 1890.
    12. Bastioli, G. et al. (2022). Vrijwillige oefening verhoogt striatale dopamine-afgifte: bewijs voor de noodzakelijke en voldoende rol van BDNF. Tijdschrift voor neurowetenschap, [online] 42(23), pp.4725-4736.
    13. Sutoo, D. et al. (2003). Regulering van de hersenfunctie door oefening. Neurobiologie van ziekte, [online] 13(1), pp.1–14.
    14. Kjaer, T.W. et al. (2002). Verhoogde dopamine-toon tijdens door meditatie veroorzaakte bewustzijnsverandering. Cognitief hersenonderzoek, [online] 13(2), pp.255-259.
    15. Moer, P. (2015). Angststoornissen en GABA-neurotransmissie: een verstoring van de modulatie. Neuropsychiatrische ziekte en behandeling, [online] 11, p.165.
    16. Jie, F. et al. (2018). Stress bij de regulatie van het GABA Amygdala-systeem en relevantie voor neuropsychiatrische ziekten. Grenzen in de neurowetenschappen, 12
    17. Boonstra, E. et al. (2015). Neurotransmitters als voedingssupplementen: de effecten van GABA op hersenen en gedrag.Grenzen in de psychologie, [online] 6.
    18. Nobre, A. et al. (2008). L-theanine, een natuurlijk bestanddeel in thee, en het effect ervan op de mentale toestand.Azië Pac J Clin Nutr, [online] 17(S1), pp.167–168.
    19. Wit, D. et al. (2016). Antistress-, gedrags- en magneto-encefalografie-effecten van een op l-theanine gebaseerde voedingsdrank: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde, cross-over-proef.Voedingsstoffen, [online] 8(1), p.53.
    20. Lopes Sakamoto, F. et al. (2019). Psychotrope effecten van L-theanine en zijn klinische eigenschappen: van het beheersen van angst en stress tot een mogelijk gebruik bij schizofrenie.Farmacologisch onderzoek, 147, blz. 104395.
    21. Streeter, CC et al. (2010). Effecten van yoga versus lopen op stemming, angst en hersenen GABA-niveaus: een gerandomiseerde gecontroleerde MRS-studie. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), blz. 1145-1152.
    22. Picciotto, Marina R. et al. (2012). Acetylcholine als een neuromodulator: cholinerge signalering vormt de functie en het gedrag van het zenuwstelsel. Neuron, [online] 76(1), pp.116–129.
    23. Tabassum, S. et al. (2016). Relatie tussen geheugenverbetering en acetylcholine in de hersenen na chronische choline-suppletie bij ratten.J. Biochem. mol. Biol, [online] 49(2), pp.40–47.
    24. Klinkenberg, I. et al. (2011). Acetylcholine en aandacht.Gedragshersenonderzoek, [online] 221(2), pp.430-42.
    25. Haam, J. et al. (2017). Cholinerge modulatie van het hippocampusgebied en geheugenfunctie.Journal of Neurochemie, 142, blz. 111–121.
    26. Frank, K. et al. (2022). Alpha-GPC-onderzoeksanalyse.onderzoeken. com. [online]
    27. Waddell, J. et al. (2017). Choline en werkgeheugentraining verbeteren cognitieve tekorten veroorzaakt door prenatale blootstelling aan ethanol.Voedingsstoffen, 9(10).
    28. Viero, C. et al. (2010). REVIEW: Oxytocine: de brug oversteken tussen basiswetenschap en farmacotherapie.CNS neurowetenschappen & therapieën16(5), e138-e156.
    29. JK, M. et al. (2019). Oxytocine-functies: een overzicht. MOJ Anatomie & Fysiologie, 6(4).
    30. Zak, PJ et al. (2022). Oxytocine-afgifte neemt toe met de leeftijd en wordt geassocieerd met levenstevredenheid en prosociaal gedrag.Grenzen in gedragsneurowetenschappen16, 846234.
    31. Druif, C. et al. (2003). Bevordert zingen het welzijn?: Een empirisch onderzoek van professionele en amateurzangers tijdens een zangles. Integratieve fysiologische en gedragswetenschappen: het officiële tijdschrift van de Pavlovian Society38(1), 65-74.
    32. Morhenn, V., Beavin, L.E., & Zak, P.J. (2012). Massage verhoogt de oxytocine en vermindert het hormoon adrenocorticotropine bij de mens.Alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde18(6), 11–18.
    Older Post
    Newer Post

    Leave a comment

    Please note, comments must be approved before they are published

    Related articles

    14 dec. 2022

    Navigating Christmas anxiety: 4 ways 5-HTP helps you enjoy Christmas

    Christmas stress hampers its festivities. Find the surprising ways in which one nutrient helps you navigate the holidays

    30 nov. 2022

    Supplementen voor PMS: is 5-HTP de gelukkige pil?

    Hormonale veranderingen hebben invloed op PMS/PMDD. Lees wat er gebeurt en hoe u de symptomen kunt verlichten. Meer over een kortere weg om serotonine te maken

    28 nov. 2022

    Is 5-HTP het beste natuurlijke antidepressivum?

    5-HTP verhoogt serotonine snel, natuurlijk en veilig. Kan het het beste natuurlijke antidepressivum zijn? Lees hier meer

    25 nov. 2022

    Alpha GPC pre-workout geeft je conditie een boost

    Alpha GPC biedt choline voor de gezondheid van de hersenen. Nieuw bewijs toont aan dat het ook de fysieke fitheid kan verbeteren. Lees de voordelen.

    16 nov. 2022

    Hoe Alpha GPC je hersenen slimmer en sterker maakt

    Alpha GPC, het beste cholinesupplement, maakt je hersenen sterker, beschermt ze en verbetert het geheugen. Lees hoe het dat doet.

    2 nov. 2022

    Hebben veganisten een tekort aan choline?

    Choline is essentieel en wordt aangetroffen in dierlijk voedsel. Krijgen veganisten genoeg binnen? Lees hier over bronnen voor veganistisch eten en supplementen

    Free UK Next Day Delivery. Order Before 15:00pm | Free International Shipping.

    Close (esc)

    SAVE 15% ON YOUR FIRST ORDER !

    Use code NEW15 to save 15% on your first order. Free UK next day delivery if you order before 3PM.

    Age verification

    By clicking enter you are verifying that you are old enough to consume alcohol.

    Search

    Shopping Cart

    Your cart is currently empty.
    Shop now