alertness
cognition
sleep
wellbeing
Een week of twee voor de menstruatie (periode), stemmingswisselingen, lage energie, slaapveranderingen en andere symptomen worden ervaren door meer dan 90% van de vrouwen over de hele wereld [1]. De meeste vrouwen kunnen normaal functioneren omdat hun symptomen mild zijn. Bij 20-40% van deze vrouwen kunnen deze symptomen het dagelijks leven verstoren en worden ze PMS (premenstrueel symptoom) genoemd. Bij een klein percentage van de vrouwen (2-8%) zijn deze symptomen ernstig en hebben ze aandacht nodig. Dit wordt PMDD (premenstruele dysfore stoornis) genoemd [1]. Het goede nieuws is dat voeding een sprankje hoop biedt om je te helpen je beter te voelen tijdens PMS. Een gemakkelijke manier om meer gelukkige hersenchemicaliën zoals serotonine te produceren, is door supplementen zoals 5-HTP.
PMS: wat gebeurt er in je hersenen?
Je hormonen fluctueren tijdens je menstruatiecyclus. 7-10 dagen voor de menstruatie is er een afname van geslachtshormonen zoals oestrogeen. Dit is de fase waarin de meeste vrouwen symptomen ervaren [2]. Veranderingen in hormonen hebben ook invloed op de serotoninespiegel, die uw humeur en slaap reguleert. Dit verklaart ook enkele van de PMS-symptomen. Als u begrijpt hoe uw lichaam tijdens de menstruatiecyclus verandert, kunt u de symptomen gemakkelijk effectief beheersen.
De bouwsteen van serotonine, tryptofaan, wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel. Oestrogeen verhoogt de productie van de chemische stof die tryptofaan omzet in serotonine [3]. Het helpt ook dat serotonine langer beschikbaar is om zijn functie uit te voeren. In simpele termen:
Meer oestrogeen = meer serotonine = gelukkiger jij.
Behandeling voor PMDD: Is 5-HTP een goede optie?
De huidige therapie voor PMDD zijn antidepressiva die werken aan het verlengen van de beschikbare serotonine in de hersenen [4], desondanks rapporteert 15% van de vrouwen beperkte voordelen [5]. Deze antidepressiva hebben veel ernstige bijwerkingen. Er zijn natuurlijke alternatieven die kunnen helpen de serotonine te verhogen zonder de bijwerkingen. Prikkelbaarheid is een ander symptoom van PMS/PMDD, dat kan leiden tot agressief gedrag. Dit hangt samen met lage serotonineniveaus [7]. Toenemende serotonineniveaus verhoogden de gezelligheid en vriendelijkheid [7]. Aangezien serotonine een grote invloed heeft op stemming en gedrag, moeten manieren worden onderzocht om serotonine veilig te verhogen.
5-HTP is de snelkoppeling naar serotonine. Wanneer tryptofaan wordt geconsumeerd, komt een kleine hoeveelheid de hersenen binnen waar het eerst wordt omgezet in 5-HTP en vervolgens in serotonine. Directe inname van 5-HTP omzeilt de behoefte aan oestrogeen om de conversie te vergemakkelijken. De 100 mg 5-htp van Brainfeed kan u helpen om gemakkelijk en veilig de serotoninespiegel te verhogen wanneer u daar behoefte aan heeft. Lees hier meer. PIC
Van 5-HTP is bewezen dat het mensen met depressieve symptomen ten goede komt. Een overzicht van 7 onderzoeken toonde aan dat 60% van degenen die 5-HTP gebruikten, melding maakten van een volledige behandeling van depressieve symptomen [6]. Dit betekent dat 5-HTP de vergelijking kan vereenvoudigen:
Meer serotonine = gelukkiger jij
Voeding voor PMS/PMDD
5-HTP is de meest efficiënte manier die momenteel beschikbaar is om de serotoninespiegel te verhogen, zodat u zich gelukkiger kunt voelen en beter kunt slapen, waardoor sommige van uw PMS/PMDD-symptomen worden verlicht. U kunt ook bepaalde voedingsmiddelen opnemen die uw menstruatie kunnen vergemakkelijken. Sommige van de beste voedingsmiddelen voor pms-stemmingswisselingen en andere symptomen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan:
|
Voedingsstof |
Voedselbronnen (per 100 g) en hun voedingswaarde |
|
|
Vitamine B6 |
Een overzicht van 12 onderzoeken adviseerde om vitamine B6 aan te vullen om te helpen bij PMS-symptomen vanwege de betrokkenheid bij de productie van hersenchemicaliën [9]. Vrouwen hebben 1,2 mg vitamine B6 per dag nodig. |
|
|
Tryptofaan |
Het is de bouwsteen van serotonine en wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel |
|
|
Zink |
Zink is betrokken bij het handhaven van de hormonale balans en het verbeteren van de stemming. De niveaus dalen tijdens PMS-niveaus en het is aangetoond dat suppletie de symptomen verlicht [8]. Niet-zwangere/zogende vrouwen hebben 7 mg zink per dag nodig. |
|
|
Calcium |
Oestrogeen is betrokken bij de calciumregulatie in het lichaam. Lage calciumspiegels worden gezien bij mensen met PMS. Calcium is betrokken bij de aanmaak van serotonine. Recensies hebben het voordeel aangetoond van een verhoogde calciuminname bij het verminderen van PMS-symptomen [10] Niet-zwangere/zogende vrouwen hebben 700 mg calcium per dag nodig. |
|
Referenties
- Gao, M. et al. (2022). Wereldwijde en regionale prevalentie en last voor premenstrueel syndroom en premenstruele dysfore stoornis: een studieprotocol voor systematische review en meta-analyse.Geneesmiddel, 101(1), e28528.
- Draper, CF et al. (2018). Menstruatiecyclusritmiek: metabolische patronen bij gezonde vrouwen.Wetenschappelijke rapporten, 8(1), 14568.
- Rybaczyk, L.A. et al. (2005). Een over het hoofd gezien verband: serotonerge bemiddeling van oestrogeengerelateerde fysiologie en pathologie.BMC gezondheid van vrouwen, 5, 12.
- Tiranini, L., & Nappi, RE (2022). Recente vorderingen in het begrijpen/beheer van premenstruele dysfore stoornis/premenstrueel syndroom.Facultaire beoordelingen, 11, 11.
- Casper, R. (2021).Premenstrueel syndroom (PMS) en premenstruele dysfore stoornis (PMDD) (Beyond the Basics). Bijgewerkt.
- Javelle, F. et al. (2020). Effecten van 5-hydroxytryptofaan op verschillende soorten depressie: een systematische review en meta-analyse.Voeding beoordelingen, 78(1), 77-88.
- Moskowitz, D.S. et al. (2001). Het effect van tryptofaan op sociale interactie in het dagelijks leven: een placebogecontroleerd onderzoek.Neuropsychopharmacology: officiële publicatie van het American College of Neuropsychopharmacology, 25(2), 277-289.
- Ahmadi, M. et al. (2022). Het effect van zinksuppletie op de verbetering van premenstruele symptomen bij vrouwelijke universiteitsstudenten: een gerandomiseerde klinische proefstudie.Biologisch spoorelementenonderzoek, 10.1007/s12011-022-03175-w. Vooraf online publicatie.
- Sayehmiri, K. et al. (2016). Effecten van vitamine B6 op het premenstrueel syndroom: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift voor chemische en farmaceutische wetenschap.
- Arabier, A. et al. (2020). Gunstige rol van calcium bij het premenstrueel syndroom: een systematisch overzicht van de huidige literatuur.Internationaal tijdschrift voor preventieve geneeskunde, 11, 156.
