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La colina è un nutriente importante a cui è stato riconosciuto lo status di nutriente essenziale nel 1998 dall'Istituto di medicina degli Stati Uniti. L'importanza della colina è stata riconosciuta per la sua funzione nel fegato, nel cervello e nelle cellule del corpo a partire dalla gravidanza e dall'infanzia fino alla vecchiaia. Nel cervello, la colina viene utilizzata per produrre la sostanza chimica coinvolta nella memoria, nell'apprendimento e nell'attenzione, chiamata acetilcolina.
Gli Stati Uniti hanno prescritto l'assunzione raccomandata per gli adulti di 550 mg/giorno per i maschi e 425 mg/giorno per le femmine non gravide. Le linee guida europee hanno raccomandato l'assunzione di colina di 400 mg/giorno per gli adulti nel 2016.
puoi ottenere la colina dal tuo cibo?
Sebbene il tuo corpo possa produrre piccole quantità, la colina deve essere assunta dalla dieta per soddisfare le esigenze del corpo per garantire un funzionamento ottimale. Le fonti alimentari di colina includono [1]:
|
Fonti di cibo |
mg di colina per 100 g |
|
Fegato di manzo |
426 |
|
Uovo fritto |
273 |
|
Salmone affumicato |
224 |
|
Funghi shiitake secchi |
202 |
|
Farina di soia |
191 |
|
Latte scremato in polvere |
169 |
|
Fiocchi di sedano essiccati |
122 |
|
Semi di soia crudi |
116 |
|
Pomodori essiccati al sole |
105 |
La cottura può ridurre il contenuto di colina in alcuni alimenti [2]. Ad esempio, il 30% di colina viene perso quando il pollo viene arrostito [3]. Negli alimenti, la colina si trova in molte forme e diverse forme vengono assorbite a velocità diverse [4].
Alpha GPC è la migliore forma di colina?
La colina può anche essere consumata come integratore. Coloro che hanno un basso apporto di colina nella loro dieta possono trarre beneficio dall'integrazione. Alpha GPC è il migliore fonte di colina attualmente disponibile grazie al suo alto contenuto di colina (41% di colina in peso) e alla capacità di passare liberamente nel cervello. Brain Feed ha creato il primo 500 mg al mondo Alfa GPC capsula contenente il 99% di Alpha GPC* (la forma più pura di Alpha GPC).
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perché Alpha GPC è più efficiente della colina alimentare?
Se stai cercando di aumentare i tuoi livelli di acetilcolina, Alpha GPC può contribuire a una maggiore colina disponibile per la sua produzione. Ha dimostrato di facilitare un rapido aumento dei livelli di acetilcolina 1-3 ore dopo l'assunzione [5]
Poiché la colina ha molte funzioni importanti nel corpo, il suo utilizzo per produrre acetilcolina dipende dalla concentrazione di colina nel sangue. Alpha-GPC aumenta i livelli di colina più velocemente rispetto ad altri tipi di colina. È stato riscontrato che dopo l'assorbimento, Alpha GPC è stato incorporato nelle cellule cerebrali entro 24 ore [6].
Un altro integratore di colina che può entrare liberamente nel cervello è la citicolina (colina CDP). È solo il 18% di colina in peso, il che significa che avrai bisogno del doppio della dose per fornire lo stesso livello di benefici di Alpha GPC. Uno studio a confronto Colina CDP vs Alpha GPC ha scoperto che Alpha GPC raggiunge più regioni del cervello per la produzione di acetilcolina [7] e porta a una maggiore efficienza nei test cognitivi [8].
Il bitartrato di colina è un integratore sintetico di colina. Fornisce la stessa quantità di colina in peso di Alpha GPC ma non può entrare nel cervello a causa della sua struttura. Per questo motivo, può essere utilizzato per benefici per il corpo diversi dalla produzione di acetilcolina.
|
Colina |
Produzione |
Entra liberamente nel cervello |
Colina in peso (%) |
Dose raccomandata (mg) |
Costo |
Principale vantaggio funzionale |
|
Alpha GPC 99% |
Fermentazione |
✓ |
40 |
500 – 1200 [9] |
Premium |
Acetilcolina nel cervello |
|
Alpha GPC 50% |
Fermentazione |
✓ |
20 |
1000-2400 |
Premium |
Acetilcolina nel cervello |
|
Citicolina (CDP) |
Sintetico |
✓ |
18.5 |
500 - 2000 [10] |
Premium |
Precursore della fosfatidilcolina |
|
Bitartrato di colina |
Sintetico |
X |
41 |
2000mg *Limite tollerabile. Prove limitate sulle funzioni cerebrali [11] |
Poco costoso |
Funzionalità epatica |
effetti collaterali della colina?
Come nutriente essenziale, la colina non ha effetti collaterali sotto i 3500 mg/giorno [12]. Alpha GPC è ben tollerato entro i livelli raccomandati. A dosi superiori a quelle raccomandate, un piccolo numero di persone può manifestare effetti collaterali come mal di testa o vertigini.
come scegliere il giusto integratore?
È importante leggere attentamente la stampa fine quando si scelgono gli integratori. Di seguito sono riportati tre punti importanti da ricordare per prendere una decisione informata:
- Forma di colina: a seconda del beneficio che stai cercando, sia per il tuo corpo che per il tuo cervello, esamina la forma menzionata sull'etichetta
- Dosaggio: controlla la dose fornita e se la dose raccomandata è fornita da 1, 2 o 3 capsule. Questo ti aiuterà a scegliere il supplemento che offre il miglior rapporto qualità-prezzo
- Fonte- a seconda delle convinzioni/preferenze personali, è possibile verificare se l'integratore è adatto a vegetariani/vegani o se contiene prodotti di origine animale (es. gelatina)
Oltre a una dieta ricca di colina, l'integrazione può aiutare a soddisfare i livelli raccomandati per garantire che sia disponibile un'adeguata colina per soddisfare le esigenze del corpo. Vantaggi di Alpha GPC derivano dal suo rapido assorbimento, dalla facilità di ingresso nel cervello e dall'alto contenuto di colina. Può fornire benefici per il tuo corpo e aumentare i livelli di acetilcolina nel cervello.
Riferimenti
- Strumento di ricerca dei nutrienti (n.d.). Alimenti più alti in colina. [in linea] Dati nutrizionali.
- Arias, N. et al. (2020). La relazione tra la biodisponibilità della colina dalla dieta, la composizione del microbiota intestinale e la sua modulazione delle malattie umane. Nutrienti, [in linea] 12(8).
- Showell, BA et al. (2007). Determinazione delle rese in cottura e dei fattori di ritenzione dei nutrienti della colina nei prodotti a base di carne. Il giornale FASEB, 21(5).
- Wallace, TC et al. (2019). Colina: il nutriente essenziale neurocognitivo di interesse per ostetrici e ginecologi. Giornale di integratori alimentari, 17(6), pp.733–752.
- Frank, K. et al. (2022). Analisi della ricerca Alpha-GPC. esaminare.com. [in linea]
- Parnetti, L. et al. (2007). Precursori colinergici nel trattamento del deterioramento cognitivo di origine vascolare: approcci inefficaci o necessità di rivalutazione? Giornale delle scienze neurologiche, 257(1-2), pp.264–269.
- Frank, K. et al. (2022). Analisi della ricerca sulla CDP-colina. esaminare.com. [in linea]
- Di Perri, R. et al. (1991). Uno studio multicentrico per valutare l'efficacia e la tollerabilità dell'alfa-glicerilfosforilcolina rispetto alla citosina difosfocolina nei pazienti con demenza vascolare. J Int Med Res, 19(4):330-341.
- Moreno, M. (2003). Miglioramento cognitivo nella demenza di Alzheimer da lieve a moderata dopo il trattamento con il precursore dell'acetilcolina colina alfoscerato: uno studio multicentrico, in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Terapeutici Clinici, [in linea] 25(1), pp.178–193.
- Clark, WM et al. (1999). Uno studio randomizzato sull'efficacia della citicolina nei pazienti con ictus ischemico acuto. Colpo, 30(12), pp.2592–2597.
- Tabassum, S. et al. (2017). L'integrazione cronica di colina migliora le prestazioni cognitive e motorie modulando lo stato ossidativo e neurochimico nei ratti. Farmacologia Biochimica e comportamento, [in linea] 159, pp.90–99.
- Harvard TH Chan (2020). Colina. [in linea] La fonte nutrizionale.
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